カリウムの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カリウムの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！カリウムが足りない！どの食品・食材を食べればカリウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「カリウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

カリウムが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとカリウムが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カリウムの含有量が変化するため、詳細のカリウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

カリウムが少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アマランサス	穀物	600.0mg
2位	キヌア	穀物	580.0mg
3位	中華めん	穀物	350.0mg
4位	沖縄そば	穀物	340.0mg
5位	あわ	穀物	300.0mg
6位	あくまき	穀物	300.0mg
7位	干し中華めん	穀物	300.0mg
8位	ポップコーン	穀物	300.0mg
9位	赤米	穀物	290.0mg
10位	黒米	穀物	270.0mg
11位	オートミール	穀物	260.0mg
12位	干しそば	穀物	260.0mg
13位	大麦めん	穀物	240.0mg
14位	ひえ	穀物	240.0mg
15位	玄米	穀物	230.0mg
16位	おおむぎ	穀物	210.0mg
17位	ぶどうパン	穀物	210.0mg
18位	きび	穀物	200.0mg
19位	マカロニ	穀物	200.0mg
20位	ライ麦パン	穀物	190.0mg
21位	発芽玄米	穀物	160.0mg
22位	そば	穀物	160.0mg
23位	インスタント麺	穀物	150.0mg
24位	くるみパン	穀物	150.0mg
25位	胚芽精米	穀物	150.0mg
26位	かやきせんべい	穀物	150.0mg
27位	全粒粉パン	穀物	140.0mg
28位	干し沖縄そば	穀物	130.0mg
29位	干しうどん	穀物	130.0mg
30位	ひやむぎ	穀物	120.0mg
31位	ロールパン	穀物	110.0mg
32位	フランスパン	穀物	110.0mg
33位	クロワッサン	穀物	110.0mg
34位	そうめん	穀物	110.0mg
35位	ベーグル	穀物	97.0mg
36位	もち米	穀物	97.0mg
37位	ナン	穀物	97.0mg
38位	コッペパン	穀物	95.0mg
39位	コーンフレーク	穀物	95.0mg
40位	ピザ生地	穀物	91.0mg
41位	うどん	穀物	90.0mg
42位	精白米	穀物	89.0mg
43位	食パン	穀物	86.0mg
44位	はとむぎ	穀物	85.0mg
45位	マフィン	穀物	84.0mg
46位	春巻きの皮	穀物	77.0mg
47位	生パスタ	穀物	76.0mg
48位	山形食パン	穀物	76.0mg
49位	しゅうまいの皮	穀物	72.0mg
50位	タイ米	穀物	68.0mg
51位	米粉ロールパン	穀物	66.0mg
52位	ぎょうざの皮	穀物	64.0mg
53位	米こうじ	穀物	61.0mg
54位	米粉食パン	穀物	57.0mg
55位	米粉めん	穀物	43.0mg
56位	きりたんぽ	穀物	36.0mg
57位	ビーフン	穀物	33.0mg
58位	お麩	穀物	30.0mg
59位	ライスペーパー	穀物	22.0mg
60位	ちくわぶ	穀物	3.0mg

カリウムの働き

カリウムの働きを簡単に見ていきましょう。

体内の浸透圧を調整する

カリウムは、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があり、それによるむくみ改善に効果が期待できます。

血圧低下

カリウムの浸透圧を調整、ナトリウムの排泄する機能により、血圧低下、ひいては脳卒中の予防が期待できます。

カリウムの摂取基準量

男性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1300	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2200以上
12～14歳	2300	2400以上
15～17歳	2700	3000以上
18～29歳	2500	3000以上
30～49歳	2500	3000以上
50～64歳	2500	3000以上
65～74歳	2500	3000以上
75歳以上	2500	3000以上

女性のカリウム摂取基準量(mg/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	400	-
6～11ヵ月	700	-
1～2歳	900	-
3～5歳	1000	1400以上
6～7歳	1200	1800以上
8～9歳	1500	2000以上
10～11歳	1800	2000以上
12～14歳	1900	2400以上
15～17歳	2000	2600以上
18～29歳	2000	2600以上
30～49歳	2000	2600以上
50～64歳	2000	2600以上
65～74歳	2000	2600以上
75歳以上	2000	2600以上
妊婦	2000	2600以上
授乳婦	2000	2600以上

カリウムが不足するとどうなる？欠乏症

カリウムが不足すると、脱力感、食欲不振、筋無力症、精神障害、不整脈などの症状をひきおこします。 ただし、一般的な食事を摂っている方は、カリウムの欠乏症になることはありません。 ダイエットなどで無理な食事制限をしている方は注意しましょう。

カリウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カリウムに関しては体内に調整機能があり、過剰に摂取したとしても尿排泄されます。ただし腎臓機能が低下している場合は、 尿からの排泄が機能せず、高カリウム症になる可能性があります。健全な身体の人は問題ありません。

カリウムを摂取できる料理や食事内容

カリウムは、海藻類や豆類に多く含まれます。 食事として、海藻を食べる習慣がある人、大豆や小豆を食べる習慣がある人は、十分にカリウムを補えているといってよいでしょう。

• お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
• 納豆を食べる
• おにぎりに海苔をまく
• 海藻類の酢の物を食べる

上記のように、一般的な和食料理に含まれる食材を日常に摂取していれば、カリウムの摂取量は十分といえます。

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