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ビタミンB2の多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB2の多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンB2が足りない！どの食品・食材を食べればビタミンB2が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

ビタミンB2が多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとビタミンB2が多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB2の含有量が変化するため、詳細のビタミンB2含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

種実類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 アーモンド 種実類 1.06mg
2位 えごま 種実類 0.29mg
3位 ヘーゼルナッツ 種実類 0.28mg
4位 ブラジルナッツ 種実類 0.26mg
5位 ごま 種実類 0.25mg
6位 チアシード 種実類 0.25mg
7位 ひまわりの種 種実類 0.25mg
8位 ピスタチオ 種実類 0.24mg
9位 ペカン 種実類 0.19mg
10位 カシューナッツ 種実類 0.18mg
11位 あまに 種実類 0.17mg
12位 くるみ 種実類 0.15mg
13位 松の実 種実類 0.13mg
14位 落花生 種実類 0.1mg
15位 マカダミアナッツ 種実類 0.09mg
16位 ピーナッツバター 種実類 0.09mg
17位 ぎんなん 種実類 0.08mg
18位 くり 種実類 0.07mg
19位 ココナッツパウダー 種実類 0.03mg

ビタミンB2の働き

ビタミンB2の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー代謝に深く関与

ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に深くかかわっています。 特にビタミンB1は、脂質の代謝を助けます。

ビタミンB2の摂取基準量

男性のビタミンB2摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0～5ヵ月--0.3
6～11ヵ月--0.4
1～2歳0.50.6-
3～5歳0.70.8-
6～7歳0.80.9-
8～9歳0.91.1-
10～11歳1.11.4-
12～14歳1.31.6-
15～17歳1.41.7-
18～29歳1.31.6-
30～49歳1.31.6-
50～64歳1.21.5-
65～74歳1.21.5-
75歳以上1.11.3-
女性のビタミンB2摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安
0～5ヵ月--0.3
6～11ヵ月--0.4
1～2歳0.50.5-
3～5歳0.60.8-
6～7歳0.70.9-
8～9歳0.91.0-
10～11歳1.01.3-
12～14歳1.21.4-
15～17歳1.21.4-
18～29歳1.01.2-
30～49歳1.01.2-
50～64歳1.01.2-
65～74歳1.01.2-
75歳以上0.91.0-
妊婦(付加量)+0.2+0.3-
授乳婦(付加量)+0.2+0.6-

ビタミンB2が不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンB2が不足すると、成長抑制を引き起こします。そのほかにも、皮膚や粘膜、髪、爪などの修復システムに支障をきたします。 その影響で、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などの症状も引き起こします。

ビタミンB2はダイエッターにとって最も重要なビタミンの一つ

ビタミンB2は、脂質を代謝する役割がある栄養素であることから、ビタミンB2の欠乏は痩せにくさにも直結します。 人間の身体は、血糖値が下がる安静時または有酸素運動中に脂肪を消費しますが、ビタミンB2が欠乏すると、 脂質代謝がうまく回らず、脂肪が燃えにくい状態になることが考えられます。

ビタミンB2を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンB2は、過剰に摂取されても速やかに尿中に排泄されるため、今現在過剰摂取による健康障害は報告されていません。 偏頭痛患者に対して、毎日400mg（必要量の数百倍）の投与を3ヵ月投与した場合にも、健康障害がなかったという報告があります。

ビタミンB2を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB2は、牛肉のレバーを代表として肉類、魚、海藻類に豊富に含まれています。 タンパク質を豊富に含む肉類や魚を日常的に摂取してる方は欠乏症になる心配はありません。 ただし、日常的に運動習慣のある方は、摂取量が足りているか注意する必要があります。

種実類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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