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葉酸の多い肉類ランキング厳選トップ69一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い肉類ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い肉類厳選トップ69一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に肉類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

肉類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 牛レバー 肉類 1000.0μg
2位 牛マメ 肉類 250.0μg
3位 フォアグラ 肉類 220.0μg
4位 イナゴの佃煮 肉類 54.0μg
5位 砂肝 肉類 36.0μg
6位 牛センマイ 肉類 33.0μg
7位 はちの子 肉類 28.0μg
8位 唐揚げ 肉類 22.0μg
9位 鶏肉のつくね 肉類 18.0μg
10位 牛ハツ 肉類 16.0μg
11位 すっぽん 肉類 16.0μg
12位 鶏ささみ 肉類 15.0μg
13位 牛マルチョウ 肉類 15.0μg
14位 牛タン 肉類 14.0μg
15位 鶏もも肉 肉類 13.0μg
16位 チキンナゲット 肉類 13.0μg
17位 鶏むね肉 肉類 12.0μg
18位 手羽もと 肉類 12.0μg
19位 ビーフジャーキー 肉類 12.0μg
20位 牛ハチノス 肉類 12.0μg
21位 鶏手羽 肉類 10.0μg
22位 七面鳥 肉類 10.0μg
23位 アヒル肉 肉類 10.0μg
24位 牛ギアラ 肉類 10.0μg
25位 鶏のひき肉 肉類 10.0μg
26位 ローストビーフ 肉類 9.0μg
27位 牛シマチョウ 肉類 8.0μg
28位 牛フィレ 肉類 8.0μg
29位 手羽先 肉類 8.0μg
30位 牛肉のもも 肉類 8.0μg
31位 牛肉のランプ 肉類 7.0μg
32位 ウサギ肉 肉類 7.0μg
33位 とんかつ 肉類 6.0μg
34位 牛肉の肩ロース 肉類 6.0μg
35位 牛肉の肩 肉類 6.0μg
36位 牛サガリ 肉類 6.0μg
37位 豚のハツ 肉類 5.0μg
38位 牛肉のサーロイン 肉類 5.0μg
39位 コンビーフ 肉類 5.0μg
40位 鶏の軟骨 肉類 5.0μg
41位 牛ひき肉 肉類 5.0μg
42位 豚タン 肉類 4.0μg
43位 馬肉 肉類 4.0μg
44位 かえる肉 肉類 4.0μg
45位 くじら肉 肉類 4.0μg
46位 鹿肉 肉類 4.0μg
47位 牛肉のリブロース 肉類 3.0μg
48位 牛テール 肉類 3.0μg
49位 牛ミノ 肉類 3.0μg
50位 生ハム 肉類 3.0μg
51位 鴨肉 肉類 2.0μg
52位 牛肉のバラ 肉類 2.0μg
53位 豚もも 肉類 2.0μg
54位 豚のひき肉 肉類 2.0μg
55位 豚肉の肩ロース 肉類 2.0μg
56位 豚バラ 肉類 2.0μg
57位 フランクフルト 肉類 2.0μg
58位 やぎ肉 肉類 2.0μg
59位 豚肉の肩 肉類 2.0μg
60位 イノシシ肉 肉類 1.0μg
61位 牛肉の肩 肉類 1.0μg
62位 豚ヒレ 肉類 1.0μg
63位 豚ロース 肉類 1.0μg
64位 豚足 肉類 1.0μg
65位 ロースハム 肉類 1.0μg
66位 ベーコン 肉類 1.0μg
67位 ウインナーソーセージ 肉類 1.0μg
68位 マトン 肉類 1.0μg
69位 ラム肉 肉類 1.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

肉類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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