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葉酸の多い豆類ランキング厳選トップ19一覧
文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い豆類ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。
《参考》
葉酸が多い豆類厳選トップ19一覧
以下ずらっと葉酸が多い順に豆類ランキングを作りました！
基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、
葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。
以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。
| ランク | 食品 | 分類 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|---|---|
| 1位 | りょくとう | 豆類 | 460.0μg |
| 2位 | 黒大豆 | 豆類 | 350.0μg |
| 3位 | ひよこまめ | 豆類 | 350.0μg |
| 4位 | ささげ | 豆類 | 300.0μg |
| 5位 | 青大豆 | 豆類 | 260.0μg |
| 6位 | 大豆 | 豆類 | 260.0μg |
| 7位 | つるあずき | 豆類 | 210.0μg |
| 8位 | べにばないんげん | 豆類 | 140.0μg |
| 9位 | あずき | 豆類 | 130.0μg |
| 10位 | らいまめ | 豆類 | 120.0μg |
| 11位 | いんげんまめ | 豆類 | 87.0μg |
| 12位 | レンズまめ | 豆類 | 77.0μg |
| 13位 | 青えんどう | 豆類 | 24.0μg |
| 14位 | 赤えんどう | 豆類 | 24.0μg |
| 15位 | うずら豆 | 豆類 | 23.0μg |
| 16位 | えんどう 塩豆 | 豆類 | 17.0μg |
| 17位 | 絹ごし豆腐 | 豆類 | 12.0μg |
| 18位 | えんどう グリンピース（揚げ豆） | 豆類 | 8.0μg |
| 19位 | えんどう うぐいす豆 | 豆類 | 4.0μg |
葉酸の働き
葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。
DNAやRNAの合成
葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。
葉酸は妊娠中に重要な栄養素
葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。
葉酸の摂取基準量
| 男性の葉酸摂取基準量(μg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 40 | - |
| 6～11ヵ月 | - | - | 60 | - |
| 1～2歳 | 80 | 90 | - | 200 |
| 3～5歳 | 90 | 110 | - | 300 |
| 6～7歳 | 110 | 140 | - | 400 |
| 8～9歳 | 130 | 160 | - | 500 |
| 10～11歳 | 160 | 190 | - | 700 |
| 12～14歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 15～17歳 | 220 | 240 | - | 900 |
| 18～29歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 30～49歳 | 200 | 240 | - | 1000 |
| 50～64歳 | 200 | 240 | - | 1000 |
| 65～74歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 75歳以上 | 200 | 240 | - | 900 |
| 女性の葉酸摂取基準量(μg/日) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 平均必要量 | 推奨量 | 目安 | 上限 |
| 0～5ヵ月 | - | - | 40 | - |
| 6～11ヵ月 | - | - | 60 | - |
| 1～2歳 | 90 | 90 | - | 200 |
| 3～5歳 | 90 | 110 | - | 300 |
| 6～7歳 | 110 | 140 | - | 400 |
| 8～9歳 | 130 | 160 | - | 500 |
| 10～11歳 | 160 | 190 | - | 700 |
| 12～14歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 15～17歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 18～29歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 30～49歳 | 200 | 240 | - | 1000 |
| 50～64歳 | 200 | 240 | - | 1000 |
| 65～74歳 | 200 | 240 | - | 900 |
| 75歳以上 | 200 | 240 | - | 900 |
| 妊婦(付加量) | +200 | +240 | - | - |
| 授乳婦(付加量) | +80 | +100 | - | - |
葉酸が不足するとどうなる？欠乏症
葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。
葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症
通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。
葉酸を摂取できる料理や食事内容
葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。
- お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
- 海藻サラダを食べる
- 納豆を食べる
上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。
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