funcity

葉酸の多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

種実類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ひまわりの種 種実類 280.0μg
2位 ごま 種実類 93.0μg
3位 くるみ 種実類 91.0μg
4位 ピーナッツバター 種実類 86.0μg
5位 チアシード 種実類 84.0μg
6位 松の実 種実類 79.0μg
7位 落花生 種実類 76.0μg
8位 くり 種実類 74.0μg
9位 アーモンド 種実類 65.0μg
10位 カシューナッツ 種実類 63.0μg
11位 えごま 種実類 59.0μg
12位 ピスタチオ 種実類 59.0μg
13位 ヘーゼルナッツ 種実類 54.0μg
14位 あまに 種実類 45.0μg
15位 ぎんなん 種実類 45.0μg
16位 ペカン 種実類 43.0μg
17位 マカダミアナッツ 種実類 16.0μg
18位 ココナッツパウダー 種実類 10.0μg
19位 ブラジルナッツ 種実類 1.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

種実類

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング