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葉酸の多い魚介類ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い魚介類ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い魚介類厳選トップ100一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に魚介類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

魚介類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 うに 魚介類 360.0μg
2位 すじこ 魚介類 160.0μg
3位 かずのこ 魚介類 120.0μg
4位 いくら 魚介類 100.0μg
5位 さくらえび 魚介類 94.0μg
6位 ほたて 魚介類 87.0μg
7位 からすみ 魚介類 62.0μg
8位 しらうお 魚介類 58.0μg
9位 しばえび 魚介類 57.0μg
10位 しらす 魚介類 56.0μg
11位 たらこ 魚介類 52.0μg
12位 キャビア 魚介類 49.0μg
13位 おきあみ 魚介類 49.0μg
14位 ほっきがい 魚介類 45.0μg
15位 辛子明太子 魚介類 43.0μg
16位 いがい 魚介類 42.0μg
17位 かき 魚介類 39.0μg
18位 ししゃも 魚介類 37.0μg
19位 めざし 魚介類 34.0μg
20位 ほたるいか 魚介類 34.0μg
21位 ほや 魚介類 32.0μg
22位 いかなご 魚介類 29.0μg
23位 たにし 魚介類 28.0μg
24位 あゆ 魚介類 27.0μg
25位 しじみ 魚介類 26.0μg
26位 あまえび 魚介類 25.0μg
27位 アンチョビ 魚介類 23.0μg
28位 ふかひれ 魚介類 23.0μg
29位 くるまえび 魚介類 23.0μg
30位 がざみ 魚介類 22.0μg
31位 おいかわ 魚介類 21.0μg
32位 はも 魚介類 21.0μg
33位 わかさぎ 魚介類 21.0μg
34位 たらばがに 魚介類 21.0μg
35位 鮭 魚介類 20.0μg
36位 赤貝 魚介類 20.0μg
37位 あわび 魚介類 20.0μg
38位 はまぐり 魚介類 20.0μg
39位 かたくちいわし 魚介類 19.0μg
40位 やつめうなぎ 魚介類 19.0μg
41位 とりがい 魚介類 18.0μg
42位 ばかがい 魚介類 18.0μg
43位 うるめいわし 魚介類 16.0μg
44位 どじょう 魚介類 16.0μg
45位 さざえ 魚介類 16.0μg
46位 かじか 魚介類 15.0μg
47位 さんま 魚介類 15.0μg
48位 つぶがい 魚介類 15.0μg
49位 いせえび 魚介類 15.0μg
50位 ブラックタイガー 魚介類 15.0μg
51位 ずわいがに 魚介類 15.0μg
52位 しゃこ 魚介類 15.0μg
53位 うなぎ 魚介類 14.0μg
54位 そうだがつお 魚介類 14.0μg
55位 黒鯛 魚介類 14.0μg
56位 ふな 魚介類 14.0μg
57位 えそ 魚介類 13.0μg
58位 紅鮭 魚介類 13.0μg
59位 にしん 魚介類 13.0μg
60位 ひらめ 魚介類 13.0μg
61位 やまめ 魚介類 13.0μg
62位 みるがい 魚介類 13.0μg
63位 毛ガニ 魚介類 13.0μg
64位 いさき 魚介類 12.0μg
65位 おひょう 魚介類 12.0μg
66位 にじます 魚介類 12.0μg
67位 すけとうだら 魚介類 12.0μg
68位 きす 魚介類 11.0μg
69位 サバ 魚介類 11.0μg
70位 鱈 魚介類 11.0μg
71位 あさり 魚介類 11.0μg
72位 するめ 魚介類 11.0μg
73位 いわし 魚介類 10.0μg
74位 かんぱち 魚介類 10.0μg
75位 こい 魚介類 10.0μg
76位 ごまさば 魚介類 10.0μg
77位 さより 魚介類 10.0μg
78位 なまず 魚介類 10.0μg
79位 マグロ 魚介類 10.0μg
80位 あなご 魚介類 9.0μg
81位 きんめだい 魚介類 9.0μg
82位 銀鮭 魚介類 9.0μg
83位 はまち 魚介類 9.0μg
84位 ほっけ 魚介類 9.0μg
85位 あいなめ 魚介類 8.0μg
86位 うぐい 魚介類 8.0μg
87位 めかじき 魚介類 8.0μg
88位 かます 魚介類 8.0μg
89位 きびなご 魚介類 8.0μg
90位 さわら 魚介類 8.0μg
91位 さわら 魚介類 8.0μg
92位 すずき 魚介類 8.0μg
93位 黄鯛 魚介類 8.0μg
94位 とびうお 魚介類 8.0μg
95位 はぜ 魚介類 8.0μg
96位 ひらまさ 魚介類 8.0μg
97位 はたはた 魚介類 7.0μg
98位 ブリ 魚介類 7.0μg
99位 くろかじき 魚介類 6.0μg
100位 かつお 魚介類 6.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

魚介類

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