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葉酸の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 えだまめ 野菜 320.0μg
2位 からしな 野菜 310.0μg
3位 モロヘイヤ 野菜 250.0μg
4位 めキャベツ 野菜 240.0μg
5位 パセリ 野菜 220.0μg
6位 ブロッコリー 野菜 220.0μg
7位 ぜんまい 野菜 210.0μg
8位 ほうれんそう 野菜 210.0μg
9位 アスパラガス 野菜 190.0μg
10位 しゅんぎく 野菜 190.0μg
11位 よもぎ 野菜 190.0μg
12位 たかな 野菜 180.0μg
13位 ルッコラ 野菜 170.0μg
14位 たらのめ 野菜 160.0μg
15位 ふきのとう 野菜 160.0μg
16位 クレソン 野菜 150.0μg
17位 落花生 野菜 150.0μg
18位 だいこんの葉 野菜 140.0μg
19位 みずな 野菜 140.0μg
20位 わらび 野菜 130.0μg
21位 トウミョウ 野菜 120.0μg
22位 ケール 野菜 120.0μg
23位 そらまめ 野菜 120.0μg
24位 サニーレタス 野菜 120.0μg
25位 オクラ 野菜 110.0μg
26位 こまつな 野菜 110.0μg
27位 しそ 野菜 110.0μg
28位 せり 野菜 110.0μg
29位 つくし 野菜 110.0μg
30位 ヤングコーン 野菜 110.0μg
31位 きんとき 野菜 110.0μg
32位 のざわな 野菜 110.0μg
33位 ビーツ 野菜 110.0μg
34位 みぶな 野菜 110.0μg
35位 とんぶり（ゆで） 野菜 100.0μg
36位 にら 野菜 100.0μg
37位 小ねぎ 野菜 100.0μg
38位 かんぴょう 野菜 99.0μg
39位 干しぜんまい 野菜 99.0μg
40位 ホースラディシュ 野菜 99.0μg
41位 かいわれだいこん 野菜 96.0μg
42位 とうもろこし 野菜 95.0μg
43位 カリフラワー 野菜 94.0μg
44位 にんにく 野菜 93.0μg
45位 へちま 野菜 92.0μg
46位 サンチュ 野菜 91.0μg
47位 ぎょうじゃにんにく 野菜 85.0μg
48位 だいずもやし 野菜 85.0μg
49位 日本かぼちゃ 野菜 80.0μg
50位 キャベツ 野菜 78.0μg
51位 ゆりね 野菜 77.0μg
52位 さやえんどう 野菜 73.0μg
53位 コールラビ 野菜 73.0μg
54位 レタス 野菜 73.0μg
55位 しその実 野菜 72.0μg
56位 にがうり 野菜 72.0μg
57位 長ねぎ 野菜 72.0μg
58位 サラダな 野菜 71.0μg
59位 パクチー(コリアンダー) 野菜 69.0μg
60位 バジル 野菜 69.0μg
61位 ごぼう 野菜 68.0μg
62位 赤ピーマン 野菜 68.0μg
63位 チンゲンサイ 野菜 66.0μg
64位 たけのこ 野菜 63.0μg
65位 はくさい 野菜 61.0μg
66位 レッドキャベツ 野菜 58.0μg
67位 アルファルファもやし 野菜 56.0μg
68位 黄ピーマン 野菜 54.0μg
69位 オレンジピーマン 野菜 53.0μg
70位 さやいんげん 野菜 50.0μg
71位 生わさび 野菜 50.0μg
72位 かぶ 野菜 48.0μg
73位 トマピー 野菜 45.0μg
74位 みつば 野菜 44.0μg
75位 西洋かぼちゃ 野菜 42.0μg
76位 ブラックマッペもやし 野菜 42.0μg
77位 とうがらし 野菜 41.0μg
78位 トレビス 野菜 41.0μg
79位 りょくとうもやし 野菜 41.0μg
80位 しろうり 野菜 39.0μg
81位 ズッキーニ 野菜 36.0μg
82位 ミニトマト 野菜 35.0μg
83位 だいこん 野菜 34.0μg
84位 ししとう 野菜 33.0μg
85位 なす 野菜 32.0μg
86位 ミニキャロット 野菜 32.0μg
87位 セロリ 野菜 29.0μg
88位 黄色トマト 野菜 29.0μg
89位 らっきょう 野菜 29.0μg
90位 とうがん 野菜 26.0μg
91位 ピーマン 野菜 26.0μg
92位 きゅうり　果実　生 野菜 25.0μg
93位 みょうが 野菜 25.0μg
94位 赤たまねぎ 野菜 23.0μg
95位 トマト 野菜 22.0μg
96位 にんじん 野菜 21.0μg
97位 たまねぎ 野菜 15.0μg
98位 ザーサイ(漬物) 野菜 14.0μg
99位 葉しょうが 野菜 14.0μg
100位 れんこん 野菜 14.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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