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葉酸の多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 葉酸の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！葉酸が足りない！どの食品・食材を食べれば葉酸が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

葉酸が多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと葉酸が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 葉酸の含有量が変化するため、詳細の葉酸含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 キヌア 穀物 190.0μg
2位 アマランサス 穀物 130.0μg
3位 米こうじ 穀物 71.0μg
4位 全粒粉パン 穀物 49.0μg
5位 黒米 穀物 49.0μg
6位 ベーグル 穀物 47.0μg
7位 クロワッサン 穀物 46.0μg
8位 コッペパン 穀物 45.0μg
9位 くるみパン 穀物 45.0μg
10位 ロールパン 穀物 38.0μg
11位 ナン 穀物 36.0μg
12位 米粉ロールパン 穀物 35.0μg
13位 山形食パン 穀物 34.0μg
14位 ライ麦パン 穀物 34.0μg
15位 フランスパン 穀物 33.0μg
16位 ぶどうパン 穀物 33.0μg
17位 米粉食パン 穀物 32.0μg
18位 オートミール 穀物 30.0μg
19位 食パン 穀物 30.0μg
20位 赤米 穀物 30.0μg
21位 あわ 穀物 29.0μg
22位 玄米 穀物 27.0μg
23位 干しそば 穀物 25.0μg
24位 マフィン 穀物 23.0μg
25位 ポップコーン 穀物 22.0μg
26位 ピザ生地 穀物 20.0μg
27位 大麦めん 穀物 19.0μg
28位 そば 穀物 19.0μg
29位 発芽玄米 穀物 18.0μg
30位 胚芽精米 穀物 18.0μg
31位 はとむぎ 穀物 16.0μg
32位 タイ米 穀物 16.0μg
33位 かやきせんべい 穀物 16.0μg
34位 沖縄そば 穀物 15.0μg
35位 ひえ 穀物 14.0μg
36位 マカロニ 穀物 13.0μg
37位 きび 穀物 13.0μg
38位 ぎょうざの皮 穀物 12.0μg
39位 精白米 穀物 12.0μg
40位 もち米 穀物 12.0μg
41位 干し中華めん 穀物 11.0μg
42位 おおむぎ 穀物 10.0μg
43位 インスタント麺 穀物 10.0μg
44位 そうめん 穀物 10.0μg
45位 しゅうまいの皮 穀物 9.0μg
46位 生パスタ 穀物 9.0μg
47位 春巻きの皮 穀物 9.0μg
48位 干しうどん 穀物 9.0μg
49位 干し沖縄そば 穀物 8.0μg
50位 中華めん 穀物 8.0μg
51位 ひやむぎ 穀物 8.0μg
52位 お麩 穀物 7.0μg
53位 コーンフレーク 穀物 6.0μg
54位 うどん 穀物 5.0μg
55位 ちくわぶ 穀物 4.0μg
56位 きりたんぽ 穀物 4.0μg
57位 米粉めん 穀物 4.0μg
58位 ビーフン 穀物 4.0μg
59位 ライスペーパー 穀物 3.0μg
60位 あくまき 穀物 1.0μg

葉酸の働き

葉酸の働きを簡単に見ていきましょう。

DNAやRNAの合成

葉酸は、DNAやRNAの合成に必要なプリンヌクレオチド、デオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、 細胞合成に必要不可欠な栄養素です。

葉酸は妊娠中に重要な栄養素

葉酸は、DNAやRNAの合成に関わる栄養素であることから、胎児にとっても必要不可欠な栄養といえます。 妊娠中の女性については、一般女性が必要な葉酸のおよそ2倍の葉酸が必要とされます。 妊娠中は、葉酸の摂取を十分に保ちましょう。

葉酸の摂取基準量

男性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳8090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳220240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
女性の葉酸摂取基準量(μg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--40-
6～11ヵ月--60-
1～2歳9090-200
3～5歳90110-300
6～7歳110140-400
8～9歳130160-500
10～11歳160190-700
12～14歳200240-900
15～17歳200240-900
18～29歳200240-900
30～49歳200240-1000
50～64歳200240-1000
65～74歳200240-900
75歳以上200240-900
妊婦(付加量)+200+240--
授乳婦(付加量)+80+100--

葉酸が不足するとどうなる？欠乏症

葉酸が不足すると、造血に支障をきたし巨赤芽球性貧血などの症状を呈します。 これは葉酸不足によりDNA合成が阻害され異常な巨赤芽球が産生されることによります。 また動脈硬化なども引き起こします。

葉酸を摂りすぎるとどうなる？過剰症

通常の食事から摂取される葉酸については、過剰摂取による健康障害の報告はありませんが、 人口の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）については、大量投与により神経症状が発現したり、 悪化した症例が多数存在します。葉酸不足を補うために、サプリメントを飲みすぎると逆効果になりうるということが言えます。

葉酸を摂取できる料理や食事内容

葉酸は、海藻類にかなり豊富に含まれています。また豆類にも他の食品に比べて多くの葉酸が含まれます。

  • お味噌汁やスープにわかめや海苔を入れる
  • 海藻サラダを食べる
  • 納豆を食べる

上記のように、日常の食事に少しでも海藻類や豆類を取り入れる工夫をすれば、 一日に必要な葉酸を十分に補うことができるでしょう。天然の葉酸には過剰症がない一方で、 人口の葉酸には過剰症を引き起こした例があるので、葉酸はできるだけ食事から補うようにしたほうが良いでしょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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