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亜鉛の多い肉類ランキング厳選トップ70一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い肉類ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い肉類厳選トップ70一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に肉類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

肉類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ビーフジャーキー 肉類 8.8mg
2位 牛ひき肉 肉類 5.2mg
3位 牛肉の肩 肉類 4.9mg
4位 やぎ肉 肉類 4.7mg
5位 牛肉の肩ロース 肉類 4.6mg
6位 牛テール 肉類 4.3mg
7位 牛フィレ 肉類 4.2mg
8位 牛ミノ 肉類 4.2mg
9位 ローストビーフ 肉類 4.1mg
10位 コンビーフ 肉類 4.1mg
11位 牛肉のもも 肉類 4.0mg
12位 牛肉のランプ 肉類 3.8mg
13位 牛レバー 肉類 3.8mg
14位 牛サガリ 肉類 3.7mg
15位 イノシシ肉 肉類 3.2mg
16位 イナゴの佃煮 肉類 3.2mg
17位 牛肉のバラ 肉類 3.0mg
18位 鹿肉 肉類 2.9mg
19位 牛肉のサーロイン 肉類 2.8mg
20位 牛タン 肉類 2.8mg
21位 豚のひき肉 肉類 2.8mg
22位 砂肝 肉類 2.8mg
23位 馬肉 肉類 2.8mg
24位 豚肉の肩 肉類 2.7mg
25位 豚肉の肩ロース 肉類 2.7mg
26位 牛肉のリブロース 肉類 2.6mg
27位 牛センマイ 肉類 2.6mg
28位 ラム肉 肉類 2.6mg
29位 マトン 肉類 2.5mg
30位 唐揚げ 肉類 2.3mg
31位 豚ヒレ 肉類 2.2mg
32位 生ハム 肉類 2.2mg
33位 牛ハツ 肉類 2.1mg
34位 豚もも 肉類 2.0mg
35位 豚タン 肉類 2.0mg
36位 とんかつ 肉類 1.9mg
37位 いのぶた肉 肉類 1.8mg
38位 豚バラ 肉類 1.8mg
39位 ベーコン 肉類 1.8mg
40位 フランクフルト 肉類 1.8mg
41位 豚のハツ 肉類 1.7mg
42位 はちの子 肉類 1.7mg
43位 アヒル肉 肉類 1.6mg
44位 すっぽん 肉類 1.6mg
45位 ロースハム 肉類 1.6mg
46位 鶏もも肉 肉類 1.6mg
47位 豚ロース 肉類 1.6mg
48位 牛マメ 肉類 1.5mg
49位 牛ハチノス 肉類 1.5mg
50位 手羽先 肉類 1.5mg
51位 鶏肉のつくね 肉類 1.4mg
52位 鴨肉 肉類 1.4mg
53位 牛ギアラ 肉類 1.4mg
54位 ウインナーソーセージ 肉類 1.3mg
55位 牛シマチョウ 肉類 1.3mg
56位 鶏手羽 肉類 1.2mg
57位 牛マルチョウ 肉類 1.2mg
58位 かえる肉 肉類 1.2mg
59位 くじら肉 肉類 1.1mg
60位 鶏のひき肉 肉類 1.1mg
61位 ウサギ肉 肉類 1.0mg
62位 手羽もと 肉類 1.0mg
63位 フォアグラ 肉類 1.0mg
64位 豚足 肉類 1.0mg
65位 七面鳥 肉類 0.8mg
66位 鶏むね肉 肉類 0.6mg
67位 鶏ささみ 肉類 0.6mg
68位 チキンナゲット 肉類 0.6mg
69位 牛肉の肩 肉類 0.4mg
70位 鶏の軟骨 肉類 0.3mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

肉類

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング