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亜鉛の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 干しぜんまい 野菜 4.6mg
2位 ホースラディシュ 野菜 2.3mg
3位 かんぴょう 野菜 1.8mg
4位 えだまめ 野菜 1.4mg
5位 そらまめ 野菜 1.4mg
6位 とんぶり（ゆで） 野菜 1.4mg
7位 しそ 野菜 1.3mg
8位 たけのこ 野菜 1.3mg
9位 落花生 野菜 1.2mg
10位 つくし 野菜 1.1mg
11位 しその実 野菜 1.0mg
12位 とうもろこし 野菜 1.0mg
13位 パセリ 野菜 1.0mg
14位 からしな 野菜 0.9mg
15位 きんとき 野菜 0.9mg
16位 ごぼう 野菜 0.8mg
17位 たらのめ 野菜 0.8mg
18位 ヤングコーン 野菜 0.8mg
19位 にんにく 野菜 0.8mg
20位 ふきのとう 野菜 0.8mg
21位 ブロッコリー 野菜 0.8mg
22位 ルッコラ 野菜 0.8mg
23位 ほうれんそう 野菜 0.7mg
24位 ゆりね 野菜 0.7mg
25位 生わさび 野菜 0.7mg
26位 さやえんどう 野菜 0.6mg
27位 オクラ 野菜 0.6mg
28位 カリフラワー 野菜 0.6mg
29位 バジル 野菜 0.6mg
30位 めキャベツ 野菜 0.6mg
31位 モロヘイヤ 野菜 0.6mg
32位 よもぎ 野菜 0.6mg
33位 わらび 野菜 0.6mg
34位 アスパラガス 野菜 0.5mg
35位 トウミョウ 野菜 0.5mg
36位 ぜんまい 野菜 0.5mg
37位 とうがらし 野菜 0.5mg
38位 みずな 野菜 0.5mg
39位 らっきょう 野菜 0.5mg
40位 ぎょうじゃにんにく 野菜 0.4mg
41位 パクチー(コリアンダー) 野菜 0.4mg
42位 ザーサイ(漬物) 野菜 0.4mg
43位 葉しょうが 野菜 0.4mg
44位 新しょうが 野菜 0.4mg
45位 ズッキーニ 野菜 0.4mg
46位 みょうが 野菜 0.4mg
47位 アルファルファもやし 野菜 0.4mg
48位 だいずもやし 野菜 0.4mg
49位 サニーレタス 野菜 0.4mg
50位 さやいんげん 野菜 0.3mg
51位 日本かぼちゃ 野菜 0.3mg
52位 西洋かぼちゃ 野菜 0.3mg
53位 レッドキャベツ 野菜 0.3mg
54位 ケール 野菜 0.3mg
55位 ししとう 野菜 0.3mg
56位 せり 野菜 0.3mg
57位 かいわれだいこん 野菜 0.3mg
58位 だいこんの葉 野菜 0.3mg
59位 たかな 野菜 0.3mg
60位 チンゲンサイ 野菜 0.3mg
61位 にら 野菜 0.3mg
62位 長ねぎ 野菜 0.3mg
63位 小ねぎ 野菜 0.3mg
64位 のざわな 野菜 0.3mg
65位 ビーツ 野菜 0.3mg
66位 トマピー 野菜 0.3mg
67位 ブラックマッペもやし 野菜 0.3mg
68位 りょくとうもやし 野菜 0.3mg
69位 れんこん 野菜 0.3mg
70位 キャベツ 野菜 0.2mg
71位 きゅうり　果実　生 野菜 0.2mg
72位 クレソン 野菜 0.2mg
73位 こまつな 野菜 0.2mg
74位 しゅんぎく 野菜 0.2mg
75位 しろうり 野菜 0.2mg
76位 セロリ 野菜 0.2mg
77位 だいこん 野菜 0.2mg
78位 たまねぎ 野菜 0.2mg
79位 赤たまねぎ 野菜 0.2mg
80位 ミニトマト 野菜 0.2mg
81位 黄色トマト 野菜 0.2mg
82位 トレビス 野菜 0.2mg
83位 なす 野菜 0.2mg
84位 にがうり 野菜 0.2mg
85位 にんじん 野菜 0.2mg
86位 ミニキャロット 野菜 0.2mg
87位 はくさい 野菜 0.2mg
88位 ピーマン 野菜 0.2mg
89位 赤ピーマン 野菜 0.2mg
90位 オレンジピーマン 野菜 0.2mg
91位 黄ピーマン 野菜 0.2mg
92位 ふき 野菜 0.2mg
93位 へちま 野菜 0.2mg
94位 みぶな 野菜 0.2mg
95位 レタス 野菜 0.2mg
96位 サラダな 野菜 0.2mg
97位 サンチュ 野菜 0.2mg
98位 かぶ 野菜 0.1mg
99位 コールラビ 野菜 0.1mg
100位 しょうが 野菜 0.1mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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