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亜鉛の多い果物ランキング厳選トップ54一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い果物ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い果物厳選トップ54一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に果物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

果物
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 クコの実 果物 1.2mg
2位 アボカド 果物 0.7mg
3位 アセロラ 果物 0.5mg
4位 ラズベリー 果物 0.4mg
5位 パッションフルーツ 果物 0.4mg
6位 アサイー 果物 0.3mg
7位 ドラゴンフルーツ 果物 0.3mg
8位 ドリアン　生 果物 0.3mg
9位 いちご 果物 0.2mg
10位 アテモヤ 果物 0.2mg
11位 すだち（果汁） 果物 0.2mg
12位 ざくろ 果物 0.2mg
13位 いちじく 果物 0.2mg
14位 バナナ 果物 0.2mg
15位 かりん 果物 0.2mg
16位 びわ 果物 0.2mg
17位 マンゴスチン 果物 0.2mg
18位 メロン(赤) 果物 0.2mg
19位 ライチー 果物 0.2mg
20位 メロン(緑) 果物 0.2mg
21位 スターフルーツ 果物 0.2mg
22位 あんず 果物 0.1mg
23位 かき 果物 0.1mg
24位 いよかん 果物 0.1mg
25位 みかん(温州ミカン) 果物 0.1mg
26位 きんかん 果物 0.1mg
27位 グレープフルーツ(白肉) 果物 0.1mg
28位 グレープフルーツ(紅肉) 果物 0.1mg
29位 シークヮーサー 果物 0.1mg
30位 はっさく 果物 0.1mg
31位 ゆず 果物 0.1mg
32位 ライム（果汁） 果物 0.1mg
33位 レモン 果物 0.1mg
34位 キウイフルーツ（黄） 果物 0.1mg
35位 さくらんぼ 果物 0.1mg
36位 梨 果物 0.1mg
37位 西洋梨 果物 0.1mg
38位 パイナップル 果物 0.1mg
39位 グァバ（白肉） 果物 0.1mg
40位 すいか（黄） 果物 0.1mg
41位 パパイア 果物 0.1mg
42位 すいか(赤) 果物 0.1mg
43位 ブルーベリー 果物 0.1mg
44位 まくわうり（黄） 果物 0.1mg
45位 まくわうり（白） 果物 0.1mg
46位 マンゴー 果物 0.1mg
47位 すもも 果物 0.1mg
48位 あけび 果物 0.1mg
49位 プルーン 果物 0.1mg
50位 もも(白) 果物 0.1mg
51位 もも(黄) 果物 0.1mg
52位 キウイフルーツ（緑） 果物 0.1mg
53位 グァバ（赤肉） 果物 0.1mg
54位 りんご 果物 0.1mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

果物

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング