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亜鉛の多い魚介類ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い魚介類ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い魚介類厳選トップ100一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に魚介類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

魚介類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 かき 魚介類 14.0mg
2位 からすみ 魚介類 9.3mg
3位 たにし 魚介類 6.2mg
4位 するめ 魚介類 5.4mg
5位 ほや 魚介類 5.3mg
6位 いかなご 魚介類 3.9mg
7位 アンチョビ 魚介類 3.7mg
8位 がざみ 魚介類 3.7mg
9位 うぐい 魚介類 3.4mg
10位 毛ガニ 魚介類 3.3mg
11位 しゃこ 魚介類 3.3mg
12位 たらばがに 魚介類 3.2mg
13位 ふかひれ 魚介類 3.1mg
14位 たらこ 魚介類 3.1mg
15位 どじょう 魚介類 2.9mg
16位 さきいか 魚介類 2.8mg
17位 辛子明太子 魚介類 2.7mg
18位 ほたて 魚介類 2.7mg
19位 ずわいがに 魚介類 2.6mg
20位 おいかわ 魚介類 2.5mg
21位 キャビア 魚介類 2.5mg
22位 かずのこ 魚介類 2.3mg
23位 しじみ 魚介類 2.3mg
24位 すじこ 魚介類 2.2mg
25位 さざえ 魚介類 2.2mg
26位 いくら 魚介類 2.1mg
27位 わかさぎ 魚介類 2.0mg
28位 うに 魚介類 2.0mg
29位 きびなご 魚介類 1.9mg
30位 さより 魚介類 1.9mg
31位 ふな 魚介類 1.9mg
32位 ししゃも 魚介類 1.8mg
33位 ばかがい 魚介類 1.8mg
34位 ほっきがい 魚介類 1.8mg
35位 いせえび 魚介類 1.8mg
36位 かじか 魚介類 1.7mg
37位 はまぐり 魚介類 1.7mg
38位 いわし 魚介類 1.6mg
39位 やつめうなぎ 魚介類 1.6mg
40位 とりがい 魚介類 1.6mg
41位 たこ 魚介類 1.6mg
42位 まふぐ 魚介類 1.5mg
43位 赤貝 魚介類 1.5mg
44位 エスカルゴ 魚介類 1.5mg
45位 こういか 魚介類 1.5mg
46位 いか 魚介類 1.5mg
47位 うなぎ 魚介類 1.4mg
48位 くるまえび 魚介類 1.4mg
49位 ブラックタイガー 魚介類 1.4mg
50位 うるめいわし 魚介類 1.3mg
51位 さくらえび 魚介類 1.3mg
52位 けんさきいか 魚介類 1.3mg
53位 ほたるいか 魚介類 1.3mg
54位 めざし 魚介類 1.2mg
55位 そうだがつお 魚介類 1.2mg
56位 こい 魚介類 1.2mg
57位 しらうお 魚介類 1.2mg
58位 つぶがい 魚介類 1.2mg
59位 あかいか 魚介類 1.2mg
60位 ほたるいか 魚介類 1.2mg
61位 アジ 魚介類 1.1mg
62位 しらす 魚介類 1.1mg
63位 サバ 魚介類 1.1mg
64位 ごまさば 魚介類 1.1mg
65位 さわら 魚介類 1.1mg
66位 にしん 魚介類 1.1mg
67位 ほっけ 魚介類 1.1mg
68位 ムロアジ 魚介類 1.0mg
69位 かたくちいわし 魚介類 1.0mg
70位 さわら 魚介類 1.0mg
71位 あさり 魚介類 1.0mg
72位 いがい 魚介類 1.0mg
73位 みるがい 魚介類 1.0mg
74位 あまえび 魚介類 1.0mg
75位 しばえび 魚介類 1.0mg
76位 おきあみ 魚介類 1.0mg
77位 とらふぐ 魚介類 0.9mg
78位 めじな 魚介類 0.9mg
79位 あゆ 魚介類 0.8mg
80位 いわな 魚介類 0.8mg
81位 かつお 魚介類 0.8mg
82位 かれい 魚介類 0.8mg
83位 さんま 魚介類 0.8mg
84位 黒鯛 魚介類 0.8mg
85位 とびうお 魚介類 0.8mg
86位 はまち 魚介類 0.8mg
87位 やまめ 魚介類 0.8mg
88位 あなご 魚介類 0.7mg
89位 おこぜ 魚介類 0.7mg
90位 くろかじき 魚介類 0.7mg
91位 めかじき 魚介類 0.7mg
92位 かんぱち 魚介類 0.7mg
93位 鱈 魚介類 0.7mg
94位 ひらまさ 魚介類 0.7mg
95位 ブリ 魚介類 0.7mg
96位 アンコウ 魚介類 0.6mg
97位 いさき 魚介類 0.6mg
98位 いしだい 魚介類 0.6mg
99位 まかじき 魚介類 0.6mg
100位 まごち 魚介類 0.6mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

魚介類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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