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亜鉛の多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 亜鉛の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！亜鉛が足りない！どの食品・食材を食べれば亜鉛が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

亜鉛が多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと亜鉛が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 亜鉛の含有量が変化するため、詳細の亜鉛含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 アマランサス 穀物 5.8mg
2位 キヌア 穀物 2.8mg
3位 きび 穀物 2.7mg
4位 あわ 穀物 2.5mg
5位 ポップコーン 穀物 2.4mg
6位 赤米 穀物 2.4mg
7位 ひえ 穀物 2.2mg
8位 オートミール 穀物 2.1mg
9位 黒米 穀物 1.9mg
10位 発芽玄米 穀物 1.9mg
11位 お麩 穀物 1.8mg
12位 玄米 穀物 1.8mg
13位 胚芽精米 穀物 1.6mg
14位 タイ米 穀物 1.6mg
15位 大麦めん 穀物 1.5mg
16位 干しそば 穀物 1.5mg
17位 マカロニ 穀物 1.5mg
18位 もち米 穀物 1.5mg
19位 精白米 穀物 1.4mg
20位 ライ麦パン 穀物 1.3mg
21位 米粉食パン 穀物 1.3mg
22位 米粉ロールパン 穀物 1.2mg
23位 おおむぎ 穀物 1.1mg
24位 米粉めん 穀物 1.1mg
25位 沖縄そば 穀物 1.1mg
26位 そば 穀物 1.0mg
27位 米こうじ 穀物 0.9mg
28位 くるみパン 穀物 0.9mg
29位 フランスパン 穀物 0.8mg
30位 マフィン 穀物 0.8mg
31位 ロールパン 穀物 0.8mg
32位 ベーグル 穀物 0.7mg
33位 きりたんぽ 穀物 0.7mg
34位 ナン 穀物 0.7mg
35位 あくまき 穀物 0.7mg
36位 コッペパン 穀物 0.7mg
37位 かやきせんべい 穀物 0.6mg
38位 ぎょうざの皮 穀物 0.6mg
39位 ピザ生地 穀物 0.6mg
40位 ビーフン 穀物 0.6mg
41位 ぶどうパン 穀物 0.6mg
42位 山形食パン 穀物 0.6mg
43位 インスタント麺 穀物 0.5mg
44位 しゅうまいの皮 穀物 0.5mg
45位 干し中華めん 穀物 0.5mg
46位 生パスタ 穀物 0.5mg
47位 クロワッサン 穀物 0.5mg
48位 食パン 穀物 0.5mg
49位 干し沖縄そば 穀物 0.4mg
50位 中華めん 穀物 0.4mg
51位 ひやむぎ 穀物 0.4mg
52位 干しうどん 穀物 0.4mg
53位 そうめん 穀物 0.4mg
54位 全粒粉パン 穀物 0.4mg
55位 はとむぎ 穀物 0.4mg
56位 春巻きの皮 穀物 0.3mg
57位 うどん 穀物 0.3mg
58位 ちくわぶ 穀物 0.2mg
59位 コーンフレーク 穀物 0.2mg
60位 ライスペーパー 穀物 0.1mg

亜鉛の働き

亜鉛の働きを簡単に見ていきましょう。

免疫システムを維持する

亜鉛は、身体の免疫システムが体外からウイルスや細菌を防御する際に利用されます。

遺伝物質を合成する

亜鉛は細胞内にある遺伝物質の合成に利用されます。胎児、乳児期、小児期の成長にも亜鉛が必要になります。

適正な味覚嗅覚を維持する

亜鉛は、味覚嗅覚を適切に保つ役割も果たしています。

髪や肌を健康的に保つ

亜鉛は、タンパク質の代謝を促す働きがあるため、タンパク質で構成される髪や肌の代謝を促し、 美肌や美髪にも役立ちます。

生殖機能の維持

亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く存在しています。精子の形成には必ず亜鉛が必要です。

うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つための神経伝達物質を合成するためには亜鉛が必要です。 亜鉛を適切に摂取することにより、精神が安定しやすく、うつ状態を緩和する効果があります。

亜鉛の摂取基準量

男性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳33--
3～5歳34--
6～7歳45--
8～9歳56--
10～11歳67--
12～14歳910--
15～17歳1012--
18～29歳911-40
30～49歳911-45
50～64歳911-45
65～74歳911-40
75歳以上910-40
女性の亜鉛摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--2-
6～11ヵ月--3-
1～2歳23--
3～5歳33--
6～7歳34--
8～9歳45--
10～11歳56--
12～14歳78--
15～17歳78--
18～29歳78-35
30～49歳78-35
50～64歳78-35
65～74歳78-35
75歳以上68-30
妊婦(付加量)+1+2--
授乳婦(付加量)+3+4--

亜鉛が不足するとどうなる？欠乏症

亜鉛が不足すると、タンパク質の合成に支障をきたすため、タンパク質で構成される 身体全体の新陳代謝に影響を及ぼします。皮膚炎、味覚障害、嗅覚障害、下痢、成長遅延なども引き起こします。 神経伝達物質の合成にも影響するため、精神的な不安定な状態になる可能性もあります。

亜鉛を摂りすぎるとどうなる？過剰症

亜鉛の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、貧血です。 亜鉛の過剰摂取により、鉄の吸収が阻害され貧血になります。胃の不快感なども同時に引き起こします。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

亜鉛を摂取できる料理や食事内容

亜鉛は、様々な食品に含まれますが、最も多く亜鉛を含む食材はかきです。 また魚卵や肉類、乳製品、種実類、穀物類、豆類、肉類にも多く含まれます。

  • カキフライを食べる
  • 魚卵、肉料理、乳製品を食べる
  • おやつとして、ナッツ類を食べる

上記のような食事習慣がある人は、亜鉛不足になることはありません。 成人の男女でも推奨量は10mg程度なので、量を意識するよりも、亜鉛を含む食材を適度に食べることを意識していれば、 摂取量に全く問題ありません。摂りすぎは貧血の原因になるので注意しましょう。

ダイエット中の方は亜鉛不足に注意

一般的な食事をしている方は亜鉛不足を気にしすぎる必要はありませんが、 ダイエット中など食事制限をしている方は注意が必要です。亜鉛を多く含む食材はダイエット中に避けられがちになるものがおおいため、 過度に三大栄養素、特に脂質や糖質の制限を意識しすぎた結果、亜鉛不足にある可能性があります。偏食が強い方も注意が必要です。 今回のランキングを見ても分かる通り、野菜はほとんどランクインしていません。ダイエットのために野菜中心の生活になっている人も 亜鉛不足を注意する必要があります。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

各栄養素の含有量が多いランキング