ビタミンB6の多い穀物ランキング厳選トップ59一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB6の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンB6が足りない！どの食品・食材を食べればビタミンB6が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンB6が多い穀物厳選トップ59一覧

以下ずらっとビタミンB6が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB6の含有量が変化するため、詳細のビタミンB6含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アマランサス	穀物	0.58mg
2位	赤米	穀物	0.5mg
3位	黒米	穀物	0.49mg
4位	玄米	穀物	0.45mg
5位	キヌア	穀物	0.39mg
6位	発芽玄米	穀物	0.34mg
7位	ポップコーン	穀物	0.27mg
8位	干しそば	穀物	0.24mg
9位	胚芽精米	穀物	0.22mg
10位	きび	穀物	0.2mg
11位	あわ	穀物	0.18mg
12位	ひえ	穀物	0.17mg
13位	そば	穀物	0.15mg
14位	おおむぎ	穀物	0.13mg
15位	全粒粉パン	穀物	0.13mg
16位	もち米	穀物	0.12mg
17位	精白米	穀物	0.12mg
18位	オートミール	穀物	0.11mg
19位	マカロニ	穀物	0.11mg
20位	くるみパン	穀物	0.11mg
21位	沖縄そば	穀物	0.11mg
22位	米こうじ	穀物	0.11mg
23位	大麦めん	穀物	0.09mg
24位	ライ麦パン	穀物	0.09mg
25位	かやきせんべい	穀物	0.09mg
26位	タイ米	穀物	0.08mg
27位	ぶどうパン	穀物	0.07mg
28位	はとむぎ	穀物	0.07mg
29位	ぎょうざの皮	穀物	0.06mg
30位	ベーグル	穀物	0.06mg
31位	生パスタ	穀物	0.05mg
32位	しゅうまいの皮	穀物	0.05mg
33位	山形食パン	穀物	0.05mg
34位	クロワッサン	穀物	0.05mg
35位	マフィン	穀物	0.05mg
36位	米粉めん	穀物	0.05mg
37位	ナン	穀物	0.05mg
38位	干し中華めん	穀物	0.05mg
39位	干し沖縄そば	穀物	0.05mg
40位	インスタント麺	穀物	0.05mg
41位	ピザ生地	穀物	0.05mg
42位	フランスパン	穀物	0.04mg
43位	コッペパン	穀物	0.04mg
44位	米粉食パン	穀物	0.04mg
45位	米粉ロールパン	穀物	0.04mg
46位	干しうどん	穀物	0.04mg
47位	コーンフレーク	穀物	0.04mg
48位	そうめん	穀物	0.03mg
49位	春巻きの皮	穀物	0.03mg
50位	食パン	穀物	0.03mg
51位	ひやむぎ	穀物	0.03mg
52位	うどん	穀物	0.03mg
53位	ロールパン	穀物	0.03mg
54位	中華めん	穀物	0.02mg
55位	お麩	穀物	0.02mg
56位	きりたんぽ	穀物	0.02mg
57位	ライスペーパー	穀物	0.01mg
58位	あくまき	穀物	0.01mg
59位	ちくわぶ	穀物	0.01mg

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー代謝

ビタミンB6は、エネルギー代謝、特にタンパク質の代謝の補酵素として重要な栄養素です。タンパク質の摂取量が多い方ほど、 ビタミンB6が必要になります。

免疫機能の維持

ビタミンB6は、免疫機能の正常な働きにも重要な役割をはたしており、皮膚の抵抗力、ヘモグロビンの合成にも欠かせません。

ビタミンB6の摂取基準量

男性のビタミンB6摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.2	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.4	0.5	-	10
3～5歳	0.5	0.6	-	15
6～7歳	0.7	0.8	-	20
8～9歳	0.8	0.9	-	25
10～11歳	1.0	1.1	-	30
12～14歳	1.2	1.4	-	40
15～17歳	1.2	1.5	-	50
18～29歳	1.1	1.4	-	55
30～49歳	1.1	1.4	-	60
50～64歳	1.1	1.4	-	55
65～74歳	1.1	1.4	-	50
75歳以上	1.1	1.4	-	50

女性のビタミンB6摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.2	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.4	0.5	-	10
3～5歳	0.5	0.6	-	15
6～7歳	0.6	0.7	-	20
8～9歳	0.8	0.9	-	25
10～11歳	1.0	1.1	-	30
12～14歳	1.0	1.3	-	40
15～17歳	1.0	1.3	-	45
18～29歳	1.0	1.1	-	45
30～49歳	1.0	1.1	-	45
50～64歳	1.0	1.1	-	45
65～74歳	1.0	1.1	-	40
75歳以上	1.0	1.1	-	40
妊婦(付加量)	+0.2	+0.2	-	-
授乳婦(付加量)	+0.3	+0.3	-	-

ビタミンB6が不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンB6が不足すると、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症などを引き起こします。 成人では、うつ病、錯乱、脳波異常、痙攣発作の症状を呈します。

ダイエットにおいては、脂肪蓄積抑制の働きも

ビタミンB6は、エネルギー産生や免疫機能の維持において重要な役割を果たしますが、 ダイエット的な観点においては、脂肪蓄積をふせぎ、脂肪肝の予防に効果があります。内臓脂肪の蓄積は、食欲増進や脂質代謝自体にも影響しますので、 痩せたい人には、必須のビタミンと言えます。

ビタミンB6を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンB6の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、抹消感覚神経炎、知覚神経障害などの感覚性ニューロパシーが起こります。 またシュウ酸腎臓結石などのリスクもあります。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

ビタミンB6を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB6は、あらゆる食材に微量に含まれています。一般的な食材をまんべんなく食べていれば、 欠乏症などに陥ることはまずないでしょう。

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