ビタミンB6の多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB6の多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンB6が足りない！どの食品・食材を食べればビタミンB6が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンB6が多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとビタミンB6が多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB6の含有量が変化するため、詳細のビタミンB6含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ピスタチオ	種実類	1.22mg
2位	ひまわりの種	種実類	1.18mg
3位	ごま	種実類	0.6mg
4位	えごま	種実類	0.55mg
5位	くるみ	種実類	0.49mg
6位	落花生	種実類	0.49mg
7位	チアシード	種実類	0.42mg
8位	あまに	種実類	0.4mg
9位	ヘーゼルナッツ	種実類	0.39mg
10位	カシューナッツ	種実類	0.36mg
11位	ピーナッツバター	種実類	0.36mg
12位	くり	種実類	0.27mg
13位	ブラジルナッツ	種実類	0.25mg
14位	マカダミアナッツ	種実類	0.21mg
15位	ペカン	種実類	0.19mg
16位	松の実	種実類	0.17mg
17位	アーモンド	種実類	0.09mg
18位	ココナッツパウダー	種実類	0.09mg
19位	ぎんなん	種実類	0.07mg

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー代謝

ビタミンB6は、エネルギー代謝、特にタンパク質の代謝の補酵素として重要な栄養素です。タンパク質の摂取量が多い方ほど、 ビタミンB6が必要になります。

免疫機能の維持

ビタミンB6は、免疫機能の正常な働きにも重要な役割をはたしており、皮膚の抵抗力、ヘモグロビンの合成にも欠かせません。

ビタミンB6の摂取基準量

男性のビタミンB6摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.2	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.4	0.5	-	10
3～5歳	0.5	0.6	-	15
6～7歳	0.7	0.8	-	20
8～9歳	0.8	0.9	-	25
10～11歳	1.0	1.1	-	30
12～14歳	1.2	1.4	-	40
15～17歳	1.2	1.5	-	50
18～29歳	1.1	1.4	-	55
30～49歳	1.1	1.4	-	60
50～64歳	1.1	1.4	-	55
65～74歳	1.1	1.4	-	50
75歳以上	1.1	1.4	-	50

女性のビタミンB6摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.2	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.4	0.5	-	10
3～5歳	0.5	0.6	-	15
6～7歳	0.6	0.7	-	20
8～9歳	0.8	0.9	-	25
10～11歳	1.0	1.1	-	30
12～14歳	1.0	1.3	-	40
15～17歳	1.0	1.3	-	45
18～29歳	1.0	1.1	-	45
30～49歳	1.0	1.1	-	45
50～64歳	1.0	1.1	-	45
65～74歳	1.0	1.1	-	40
75歳以上	1.0	1.1	-	40
妊婦(付加量)	+0.2	+0.2	-	-
授乳婦(付加量)	+0.3	+0.3	-	-

ビタミンB6が不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンB6が不足すると、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症などを引き起こします。 成人では、うつ病、錯乱、脳波異常、痙攣発作の症状を呈します。

ダイエットにおいては、脂肪蓄積抑制の働きも

ビタミンB6は、エネルギー産生や免疫機能の維持において重要な役割を果たしますが、 ダイエット的な観点においては、脂肪蓄積をふせぎ、脂肪肝の予防に効果があります。内臓脂肪の蓄積は、食欲増進や脂質代謝自体にも影響しますので、 痩せたい人には、必須のビタミンと言えます。

ビタミンB6を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンB6の過剰摂取の場合に引き起こされる最も多い症状は、抹消感覚神経炎、知覚神経障害などの感覚性ニューロパシーが起こります。 またシュウ酸腎臓結石などのリスクもあります。 一般的な食事メニューを摂取している限りは摂りすぎの心配はありません。ただしサプリメントなどの摂取量には注意が必要です。

ビタミンB6を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB6は、あらゆる食材に微量に含まれています。一般的な食材をまんべんなく食べていれば、 欠乏症などに陥ることはまずないでしょう。

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