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脂質の少ない穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 脂質の少ない穀物ランキングを一挙ご紹介します！脂質が足りない！どの食品・食材を食べれば脂質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

脂質が少ない穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと脂質が少ない順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 脂質の含有量が変化するため、詳細の脂質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

脂質が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ライスペーパー 穀物 0.3g
2位 きりたんぽ 穀物 0.4g
3位 うどん 穀物 0.6g
4位 米粉めん 穀物 0.7g
5位 お麩 穀物 0.8g
6位 タイ米 穀物 0.9g
7位 精白米 穀物 0.9g
8位 ひやむぎ 穀物 1.1g
9位 干しうどん 穀物 1.1g
10位 中華めん 穀物 1.2g
11位 ちくわぶ 穀物 1.2g
12位 もち米 穀物 1.2g
13位 はとむぎ 穀物 1.3g
14位 フランスパン 穀物 1.3g
15位 ぎょうざの皮 穀物 1.4g
16位 しゅうまいの皮 穀物 1.4g
17位 おおむぎ 穀物 1.5g
18位 そうめん 穀物 1.5g
19位 春巻きの皮 穀物 1.6g
20位 干し中華めん 穀物 1.6g
21位 ビーフン 穀物 1.6g
22位 米こうじ 穀物 1.7g
23位 大麦めん 穀物 1.7g
24位 干し沖縄そば 穀物 1.7g
25位 コーンフレーク 穀物 1.7g
26位 マカロニ 穀物 1.8g
27位 あくまき 穀物 1.8g
28位 生パスタ 穀物 1.9g
29位 そば 穀物 1.9g
30位 かやきせんべい 穀物 1.9g
31位 胚芽精米 穀物 2.0g
32位 ベーグル 穀物 2.0g
33位 沖縄そば 穀物 2.0g
34位 ライ麦パン 穀物 2.2g
35位 干しそば 穀物 2.3g
36位 玄米 穀物 2.7g
37位 ピザ生地 穀物 3.0g
38位 キヌア 穀物 3.2g
39位 黒米 穀物 3.2g
40位 きび 穀物 3.3g
41位 発芽玄米 穀物 3.3g
42位 赤米 穀物 3.3g
43位 ひえ 穀物 3.3g
44位 ナン 穀物 3.4g
45位 山形食パン 穀物 3.5g
46位 ぶどうパン 穀物 3.5g
47位 マフィン 穀物 3.6g
48位 コッペパン 穀物 3.8g
49位 食パン 穀物 4.1g
50位 あわ 穀物 4.4g
51位 米粉食パン 穀物 5.1g
52位 オートミール 穀物 5.7g
53位 全粒粉パン 穀物 5.7g
54位 アマランサス 穀物 6.0g
55位 米粉ロールパン 穀物 6.7g
56位 ロールパン 穀物 9.0g
57位 くるみパン 穀物 12.6g
58位 インスタント麺 穀物 19.1g
59位 クロワッサン 穀物 20.4g
60位 ポップコーン 穀物 22.8g

脂質の働き

脂質の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー源

脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ主要なエネルギー源の一つです。

細胞膜の主要な構成要素

脂質は、エネルギーとなる以外にも、細胞膜の主要な構成要素となります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、仮に脂溶性ビタミンだけを摂取していても、 脂質がなければ脂溶性ビタミンはうまく吸収されません。

脂質の摂取基準量

男性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
女性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢目安量目標量
0～5ヵ月50-
6～11ヵ月40-
1～2歳-20～30
3～5歳-20～30
6～7歳-20～30
8～9歳-20～30
10～11歳-20～30
12～14歳-20～30
15～17歳-20～30
18～29歳-20～30
30～49歳-20～30
50～64歳-20～30
65～74歳-20～30
75歳以上-20～30
妊婦-20～30
授乳婦-20～30

脂質が不足するとどうなる？欠乏症

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

脂質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

脂質を過剰に摂取した場合には、肥満の原因となったり、そのほか動脈硬化、脂質異常症、 生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加すると言われています。 現代人は脂質を摂取しすぎる傾向にあるため、上記に示したバランスを念頭に、食事からの摂取量に気を付けるようにしましょう。

脂質の摂取量を少なくする食事内容

脂質は、油類の他に、種実類、肉類、乳製品、お菓子などに多く含まれていますので、 これら摂取量を少なくすることにより、過度な脂質摂取を避けることができます。 また脂質と一口に言っても、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などさまざまな脂質が存在します。 脂質全体の摂取量が適切であっても、種類ごとに見た場合バランスが崩れていては健康障害を引き起こす可能性があります。 脂質の過度な摂取を避け、バランスよく摂取するためには、一種類の脂質を単一的に摂取するのではなく、様々な食品から少しずつ脂質を摂取するのが望ましいです。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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