脂質の少ない穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 脂質の少ない穀物ランキングを一挙ご紹介します！脂質が足りない！どの食品・食材を食べれば脂質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

脂質が少ない穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと脂質が少ない順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 脂質の含有量が変化するため、詳細の脂質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

脂質が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ライスペーパー	穀物	0.3g
2位	きりたんぽ	穀物	0.4g
3位	うどん	穀物	0.6g
4位	米粉めん	穀物	0.7g
5位	お麩	穀物	0.8g
6位	タイ米	穀物	0.9g
7位	精白米	穀物	0.9g
8位	ひやむぎ	穀物	1.1g
9位	干しうどん	穀物	1.1g
10位	中華めん	穀物	1.2g
11位	ちくわぶ	穀物	1.2g
12位	もち米	穀物	1.2g
13位	はとむぎ	穀物	1.3g
14位	フランスパン	穀物	1.3g
15位	ぎょうざの皮	穀物	1.4g
16位	しゅうまいの皮	穀物	1.4g
17位	おおむぎ	穀物	1.5g
18位	そうめん	穀物	1.5g
19位	春巻きの皮	穀物	1.6g
20位	干し中華めん	穀物	1.6g
21位	ビーフン	穀物	1.6g
22位	米こうじ	穀物	1.7g
23位	大麦めん	穀物	1.7g
24位	干し沖縄そば	穀物	1.7g
25位	コーンフレーク	穀物	1.7g
26位	マカロニ	穀物	1.8g
27位	あくまき	穀物	1.8g
28位	生パスタ	穀物	1.9g
29位	そば	穀物	1.9g
30位	かやきせんべい	穀物	1.9g
31位	胚芽精米	穀物	2.0g
32位	ベーグル	穀物	2.0g
33位	沖縄そば	穀物	2.0g
34位	ライ麦パン	穀物	2.2g
35位	干しそば	穀物	2.3g
36位	玄米	穀物	2.7g
37位	ピザ生地	穀物	3.0g
38位	キヌア	穀物	3.2g
39位	黒米	穀物	3.2g
40位	きび	穀物	3.3g
41位	発芽玄米	穀物	3.3g
42位	赤米	穀物	3.3g
43位	ひえ	穀物	3.3g
44位	ナン	穀物	3.4g
45位	山形食パン	穀物	3.5g
46位	ぶどうパン	穀物	3.5g
47位	マフィン	穀物	3.6g
48位	コッペパン	穀物	3.8g
49位	食パン	穀物	4.1g
50位	あわ	穀物	4.4g
51位	米粉食パン	穀物	5.1g
52位	オートミール	穀物	5.7g
53位	全粒粉パン	穀物	5.7g
54位	アマランサス	穀物	6.0g
55位	米粉ロールパン	穀物	6.7g
56位	ロールパン	穀物	9.0g
57位	くるみパン	穀物	12.6g
58位	インスタント麺	穀物	19.1g
59位	クロワッサン	穀物	20.4g
60位	ポップコーン	穀物	22.8g

脂質の働き

脂質の働きを簡単に見ていきましょう。

エネルギー源

脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ主要なエネルギー源の一つです。

細胞膜の主要な構成要素

脂質は、エネルギーとなる以外にも、細胞膜の主要な構成要素となります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあり、仮に脂溶性ビタミンだけを摂取していても、 脂質がなければ脂溶性ビタミンはうまく吸収されません。

脂質の摂取基準量

男性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	50	-
6～11ヵ月	40	-
1～2歳	-	20～30
3～5歳	-	20～30
6～7歳	-	20～30
8～9歳	-	20～30
10～11歳	-	20～30
12～14歳	-	20～30
15～17歳	-	20～30
18～29歳	-	20～30
30～49歳	-	20～30
50～64歳	-	20～30
65～74歳	-	20～30
75歳以上	-	20～30

女性の脂質摂取基準量(%/日)
年齢	目安量	目標量
0～5ヵ月	50	-
6～11ヵ月	40	-
1～2歳	-	20～30
3～5歳	-	20～30
6～7歳	-	20～30
8～9歳	-	20～30
10～11歳	-	20～30
12～14歳	-	20～30
15～17歳	-	20～30
18～29歳	-	20～30
30～49歳	-	20～30
50～64歳	-	20～30
65～74歳	-	20～30
75歳以上	-	20～30
妊婦	-	20～30
授乳婦	-	20～30

脂質が不足するとどうなる？欠乏症

脂質が不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

脂質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

脂質を過剰に摂取した場合には、肥満の原因となったり、そのほか動脈硬化、脂質異常症、 生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加すると言われています。 現代人は脂質を摂取しすぎる傾向にあるため、上記に示したバランスを念頭に、食事からの摂取量に気を付けるようにしましょう。

脂質の摂取量を少なくする食事内容

脂質は、油類の他に、種実類、肉類、乳製品、お菓子などに多く含まれていますので、 これら摂取量を少なくすることにより、過度な脂質摂取を避けることができます。 また脂質と一口に言っても、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などさまざまな脂質が存在します。 脂質全体の摂取量が適切であっても、種類ごとに見た場合バランスが崩れていては健康障害を引き起こす可能性があります。 脂質の過度な摂取を避け、バランスよく摂取するためには、一種類の脂質を単一的に摂取するのではなく、様々な食品から少しずつ脂質を摂取するのが望ましいです。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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