銅の多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 銅の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！銅が足りない！どの食品・食材を食べれば銅が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 日本成人病予防協会
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

銅が多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと銅が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 銅の含有量が変化するため、詳細の銅含有量については、各食品・食材の銅クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	アマランサス	穀物	0.92mg
2位	あわ	穀物	0.49mg
3位	キヌア	穀物	0.47mg
4位	きび	穀物	0.38mg
5位	干しそば	穀物	0.34mg
6位	大麦めん	穀物	0.33mg
7位	オートミール	穀物	0.28mg
8位	マカロニ	穀物	0.28mg
9位	赤米	穀物	0.27mg
10位	玄米	穀物	0.27mg
11位	お麩	穀物	0.25mg
12位	くるみパン	穀物	0.23mg
13位	発芽玄米	穀物	0.23mg
14位	おおむぎ	穀物	0.22mg
15位	もち米	穀物	0.22mg
16位	胚芽精米	穀物	0.22mg
17位	精白米	穀物	0.22mg
18位	黒米	穀物	0.22mg
19位	そば	穀物	0.21mg
20位	タイ米	穀物	0.2mg
21位	ポップコーン	穀物	0.2mg
22位	ライ麦パン	穀物	0.18mg
23位	全粒粉パン	穀物	0.18mg
24位	沖縄そば	穀物	0.18mg
25位	米粉食パン	穀物	0.18mg
26位	米こうじ	穀物	0.16mg
27位	インスタント麺	穀物	0.16mg
28位	米粉ロールパン	穀物	0.16mg
29位	かやきせんべい	穀物	0.15mg
30位	米粉めん	穀物	0.15mg
31位	干し中華めん	穀物	0.15mg
32位	ぶどうパン	穀物	0.15mg
33位	ひえ	穀物	0.15mg
34位	そうめん	穀物	0.14mg
35位	フランスパン	穀物	0.14mg
36位	ひやむぎ	穀物	0.12mg
37位	ロールパン	穀物	0.12mg
38位	生パスタ	穀物	0.12mg
39位	ぎょうざの皮	穀物	0.12mg
40位	コッペパン	穀物	0.12mg
41位	きりたんぽ	穀物	0.12mg
42位	マフィン	穀物	0.12mg
43位	干し沖縄そば	穀物	0.11mg
44位	干しうどん	穀物	0.11mg
45位	ベーグル	穀物	0.11mg
46位	はとむぎ	穀物	0.11mg
47位	ナン	穀物	0.11mg
48位	山形食パン	穀物	0.1mg
49位	しゅうまいの皮	穀物	0.1mg
50位	食パン	穀物	0.09mg
51位	中華めん	穀物	0.09mg
52位	春巻きの皮	穀物	0.09mg
53位	ピザ生地	穀物	0.09mg
54位	クロワッサン	穀物	0.08mg
55位	うどん	穀物	0.08mg
56位	ちくわぶ	穀物	0.07mg
57位	コーンフレーク	穀物	0.07mg
58位	ビーフン	穀物	0.06mg
59位	あくまき	穀物	0.05mg
60位	ライスペーパー	穀物	0.03mg

銅の働き

銅の働きを簡単に見ていきましょう。

貧血の予防

銅は鉄分の利用を高めて、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防します。

骨や血管壁を強化

骨や血管壁を強化するコラーゲンなどの生成に働きかけます。骨粗鬆症や動脈硬化の予防にもつながります。

抗酸化作用

銅は、抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を体内から除去する役割があります。

メラニン色素の生成

髪の毛を黒く保つ働きがあります。

神経伝達物質の産生

銅は、神経の伝達物質の産生にも関与しており、脳内物質の正常の働きに寄与しています。

銅の摂取基準量

男性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.3	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.4	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.7	0.8	-	-
15～17歳	0.8	0.9	-	-
18～29歳	0.7	0.9	-	7
30～49歳	0.7	0.9	-	7
50～64歳	0.7	0.9	-	7
65～74歳	0.7	0.9	-	7
75歳以上	0.7	0.8	-	7

女性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.2	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.3	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.6	0.8	-	-
15～17歳	0.6	0.7	-	-
18～29歳	0.6	0.7	-	7
30～49歳	0.6	0.7	-	7
50～64歳	0.6	0.7	-	7
65～74歳	0.6	0.7	-	7
75歳以上	0.6	0.7	-	7
妊婦(付加量)	+0.1	+0.1	-	-
授乳婦(付加量)	+0.5	+0.6	-	-

銅が不足するとどうなる？欠乏症

銅が不足すると、知能低下や発育遅延、中枢神経障害が引き起こされます。 また貧血、毛髪の色素脱失、コレステロールや糖代謝の異常なども引き起こされます。

銅を摂りすぎるとどうなる？過剰症

銅をサプリメントなどで過剰摂取の場合には、死亡率が上昇したという研究がありますが、 一般的な食事の範囲で上限値を超えることはほどんどありません。サプリメントで銅を補うことはあまりおすすめしません。

銅を摂取できる料理や食事内容

銅は、種実類に多く含まれます。牛肉のレバーや魚介類も比較的銅を豊富に含んでいます。 最も手軽に摂取できるのはココアです。

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