銅の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 銅の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！銅が足りない！どの食品・食材を食べれば銅が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 日本成人病予防協会
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

銅が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっと銅が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 銅の含有量が変化するため、詳細の銅含有量については、各食品・食材の銅クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	干しぜんまい	野菜	1.2mg
2位	かんぴょう	野菜	0.62mg
3位	しその実	野菜	0.52mg
4位	落花生	野菜	0.5mg
5位	えだまめ	野菜	0.41mg
6位	そらまめ	野菜	0.39mg
7位	ふきのとう	野菜	0.36mg
8位	たらのめ	野菜	0.35mg
9位	モロヘイヤ	野菜	0.33mg
10位	よもぎ	野菜	0.29mg
11位	とんぶり（ゆで）	野菜	0.25mg
12位	とうがらし	野菜	0.23mg
13位	つくし	野菜	0.22mg
14位	ごぼう	野菜	0.21mg
15位	しそ	野菜	0.2mg
16位	バジル	野菜	0.2mg
17位	ホースラディシュ	野菜	0.19mg
18位	ぎょうじゃにんにく	野菜	0.16mg
19位	にんにく	野菜	0.16mg
20位	パセリ	野菜	0.16mg
21位	ゆりね	野菜	0.16mg
22位	せり	野菜	0.15mg
23位	ぜんまい	野菜	0.15mg
24位	オクラ	野菜	0.13mg
25位	たけのこ	野菜	0.13mg
26位	わらび	野菜	0.13mg
27位	だいずもやし	野菜	0.12mg
28位	きゅうり　果実　生	野菜	0.11mg
29位	ほうれんそう	野菜	0.11mg
30位	アスパラガス	野菜	0.1mg
31位	トウミョウ	野菜	0.1mg
32位	さやえんどう	野菜	0.1mg
33位	ザーサイ(漬物)	野菜	0.1mg
34位	ししとう	野菜	0.1mg
35位	しゅんぎく	野菜	0.1mg
36位	とうもろこし	野菜	0.1mg
37位	ブロッコリー	野菜	0.1mg
38位	パクチー(コリアンダー)	野菜	0.09mg
39位	ヤングコーン	野菜	0.09mg
40位	きんとき	野菜	0.09mg
41位	ビーツ	野菜	0.09mg
42位	アルファルファもやし	野菜	0.09mg
43位	れんこん	野菜	0.09mg
44位	日本かぼちゃ	野菜	0.08mg
45位	からしな	野菜	0.08mg
46位	りょくとうもやし	野菜	0.08mg
47位	西洋かぼちゃ	野菜	0.07mg
48位	ズッキーニ	野菜	0.07mg
49位	チンゲンサイ	野菜	0.07mg
50位	にら	野菜	0.07mg
51位	トマピー	野菜	0.07mg
52位	みずな	野菜	0.07mg
53位	みつば	野菜	0.07mg
54位	めキャベツ	野菜	0.07mg
55位	ブラックマッペもやし	野菜	0.07mg
56位	ルッコラ	野菜	0.07mg
57位	さやいんげん	野菜	0.06mg
58位	こまつな	野菜	0.06mg
59位	しょうが	野菜	0.06mg
60位	ミニトマト	野菜	0.06mg
61位	トレビス	野菜	0.06mg
62位	なす	野菜	0.06mg
63位	ピーマン	野菜	0.06mg
64位	へちま	野菜	0.06mg
65位	らっきょう	野菜	0.06mg
66位	カリフラワー	野菜	0.05mg
67位	クレソン	野菜	0.05mg
68位	ケール	野菜	0.05mg
69位	葉しょうが	野菜	0.05mg
70位	たまねぎ	野菜	0.05mg
71位	にがうり	野菜	0.05mg
72位	にんじん	野菜	0.05mg
73位	ミニキャロット	野菜	0.05mg
74位	小ねぎ	野菜	0.05mg
75位	のざわな	野菜	0.05mg
76位	ふき	野菜	0.05mg
77位	みょうが	野菜	0.05mg
78位	サニーレタス	野菜	0.05mg
79位	レッドキャベツ	野菜	0.04mg
80位	新しょうが	野菜	0.04mg
81位	だいこんの葉	野菜	0.04mg
82位	たかな	野菜	0.04mg
83位	赤たまねぎ	野菜	0.04mg
84位	トマト	野菜	0.04mg
85位	黄色トマト	野菜	0.04mg
86位	長ねぎ	野菜	0.04mg
87位	オレンジピーマン	野菜	0.04mg
88位	黄ピーマン	野菜	0.04mg
89位	レタス	野菜	0.04mg
90位	サラダな	野菜	0.04mg
91位	かぶ	野菜	0.03mg
92位	しろうり	野菜	0.03mg
93位	セロリ	野菜	0.03mg
94位	かいわれだいこん	野菜	0.03mg
95位	はくさい	野菜	0.03mg
96位	赤ピーマン	野菜	0.03mg
97位	みぶな	野菜	0.03mg
98位	生わさび	野菜	0.03mg
99位	キャベツ	野菜	0.02mg
100位	コールラビ	野菜	0.02mg

銅の働き

銅の働きを簡単に見ていきましょう。

貧血の予防

銅は鉄分の利用を高めて、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防します。

骨や血管壁を強化

骨や血管壁を強化するコラーゲンなどの生成に働きかけます。骨粗鬆症や動脈硬化の予防にもつながります。

抗酸化作用

銅は、抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を体内から除去する役割があります。

メラニン色素の生成

髪の毛を黒く保つ働きがあります。

神経伝達物質の産生

銅は、神経の伝達物質の産生にも関与しており、脳内物質の正常の働きに寄与しています。

銅の摂取基準量

男性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.3	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.4	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.7	0.8	-	-
15～17歳	0.8	0.9	-	-
18～29歳	0.7	0.9	-	7
30～49歳	0.7	0.9	-	7
50～64歳	0.7	0.9	-	7
65～74歳	0.7	0.9	-	7
75歳以上	0.7	0.8	-	7

女性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	0.3	-
6～11ヵ月	-	-	0.3	-
1～2歳	0.2	0.3	-	-
3～5歳	0.3	0.3	-	-
6～7歳	0.4	0.4	-	-
8～9歳	0.4	0.5	-	-
10～11歳	0.5	0.6	-	-
12～14歳	0.6	0.8	-	-
15～17歳	0.6	0.7	-	-
18～29歳	0.6	0.7	-	7
30～49歳	0.6	0.7	-	7
50～64歳	0.6	0.7	-	7
65～74歳	0.6	0.7	-	7
75歳以上	0.6	0.7	-	7
妊婦(付加量)	+0.1	+0.1	-	-
授乳婦(付加量)	+0.5	+0.6	-	-

銅が不足するとどうなる？欠乏症

銅が不足すると、知能低下や発育遅延、中枢神経障害が引き起こされます。 また貧血、毛髪の色素脱失、コレステロールや糖代謝の異常なども引き起こされます。

銅を摂りすぎるとどうなる？過剰症

銅をサプリメントなどで過剰摂取の場合には、死亡率が上昇したという研究がありますが、 一般的な食事の範囲で上限値を超えることはほどんどありません。サプリメントで銅を補うことはあまりおすすめしません。

銅を摂取できる料理や食事内容

銅は、種実類に多く含まれます。牛肉のレバーや魚介類も比較的銅を豊富に含んでいます。 最も手軽に摂取できるのはココアです。

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