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銅の多い豆類ランキング厳選トップ20一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 銅の多い豆類ランキングを一挙ご紹介します！銅が足りない！どの食品・食材を食べれば銅が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

銅が多い豆類厳選トップ20一覧

以下ずらっと銅が多い順に豆類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 銅の含有量が変化するため、詳細の銅含有量については、各食品・食材の銅クで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

豆類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 大豆 豆類 1.07mg
2位 青大豆 豆類 0.96mg
3位 黒大豆 豆類 0.96mg
4位 レンズまめ 豆類 0.95mg
5位 りょくとう 豆類 0.91mg
6位 ひよこまめ 豆類 0.84mg
7位 いんげんまめ 豆類 0.77mg
8位 べにばないんげん 豆類 0.74mg
9位 つるあずき 豆類 0.73mg
10位 ささげ 豆類 0.71mg
11位 らいまめ 豆類 0.7mg
12位 あずき 豆類 0.68mg
13位 えんどう　グリンピース（揚げ豆） 豆類 0.62mg
14位 えんどう　塩豆 豆類 0.57mg
15位 青えんどう 豆類 0.49mg
16位 赤えんどう 豆類 0.49mg
17位 やぶまめ 豆類 0.31mg
18位 絹ごし豆腐 豆類 0.16mg
19位 えんどう　うぐいす豆 豆類 0.15mg
20位 うずら豆 豆類 0.14mg

銅の働き

銅の働きを簡単に見ていきましょう。

貧血の予防

銅は鉄分の利用を高めて、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防します。

骨や血管壁を強化

骨や血管壁を強化するコラーゲンなどの生成に働きかけます。骨粗鬆症や動脈硬化の予防にもつながります。

抗酸化作用

銅は、抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を体内から除去する役割があります。

メラニン色素の生成

髪の毛を黒く保つ働きがあります。

神経伝達物質の産生

銅は、神経の伝達物質の産生にも関与しており、脳内物質の正常の働きに寄与しています。

銅の摂取基準量

男性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.3-
6～11ヵ月--0.3-
1～2歳0.30.3--
3～5歳0.30.4--
6～7歳0.40.4--
8～9歳0.40.5--
10～11歳0.50.6--
12～14歳0.70.8--
15～17歳0.80.9--
18～29歳0.70.9-7
30～49歳0.70.9-7
50～64歳0.70.9-7
65～74歳0.70.9-7
75歳以上0.70.8-7
女性の銅摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--0.3-
6～11ヵ月--0.3-
1～2歳0.20.3--
3～5歳0.30.3--
6～7歳0.40.4--
8～9歳0.40.5--
10～11歳0.50.6--
12～14歳0.60.8--
15～17歳0.60.7--
18～29歳0.60.7-7
30～49歳0.60.7-7
50～64歳0.60.7-7
65～74歳0.60.7-7
75歳以上0.60.7-7
妊婦(付加量)+0.1+0.1--
授乳婦(付加量)+0.5+0.6--

銅が不足するとどうなる？欠乏症

銅が不足すると、知能低下や発育遅延、中枢神経障害が引き起こされます。 また貧血、毛髪の色素脱失、コレステロールや糖代謝の異常なども引き起こされます。

銅を摂りすぎるとどうなる？過剰症

銅をサプリメントなどで過剰摂取の場合には、死亡率が上昇したという研究がありますが、 一般的な食事の範囲で上限値を超えることはほどんどありません。サプリメントで銅を補うことはあまりおすすめしません。

銅を摂取できる料理や食事内容

銅は、種実類に多く含まれます。牛肉のレバーや魚介類も比較的銅を豊富に含んでいます。 最も手軽に摂取できるのはココアです。

豆類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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