食物繊維の多い穀物ランキング厳選トップ59一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 「食物繊維」厚生労働省e-ヘルスネット
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

食物繊維が多い穀物厳選トップ59一覧

以下ずらっと食物繊維が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	おおむぎ	穀物	12.2g
2位	オートミール	穀物	9.4g
3位	ポップコーン	穀物	9.3g
4位	アマランサス	穀物	7.4g
5位	赤米	穀物	6.5g
6位	大麦めん	穀物	6.3g
7位	キヌア	穀物	6.2g
8位	干し中華めん	穀物	6.0g
9位	そば	穀物	6.0g
10位	黒米	穀物	5.6g
11位	ライ麦パン	穀物	5.6g
12位	中華めん	穀物	5.4g
13位	マカロニ	穀物	5.4g
14位	春巻きの皮	穀物	4.5g
15位	全粒粉パン	穀物	4.5g
16位	ひえ	穀物	4.3g
17位	食パン	穀物	4.2g
18位	干しそば	穀物	3.7g
19位	うどん	穀物	3.6g
20位	あわ	穀物	3.3g
21位	発芽玄米	穀物	3.1g
22位	玄米	穀物	3.0g
23位	フランスパン	穀物	2.7g
24位	ベーグル	穀物	2.5g
25位	ひやむぎ	穀物	2.5g
26位	インスタント麺	穀物	2.4g
27位	くるみパン	穀物	2.4g
28位	コーンフレーク	穀物	2.4g
29位	干しうどん	穀物	2.4g
30位	ピザ生地	穀物	2.3g
31位	しゅうまいの皮	穀物	2.2g
32位	ぶどうパン	穀物	2.2g
33位	ぎょうざの皮	穀物	2.2g
34位	沖縄そば	穀物	2.1g
35位	干し沖縄そば	穀物	2.1g
36位	コッペパン	穀物	2.0g
37位	ロールパン	穀物	2.0g
38位	ナン	穀物	2.0g
39位	クロワッサン	穀物	1.9g
40位	山形食パン	穀物	1.8g
41位	そうめん	穀物	1.8g
42位	きび	穀物	1.6g
43位	ちくわぶ	穀物	1.5g
44位	生パスタ	穀物	1.5g
45位	米こうじ	穀物	1.4g
46位	胚芽精米	穀物	1.3g
47位	マフィン	穀物	1.2g
48位	ビーフン	穀物	0.9g
49位	米粉めん	穀物	0.9g
50位	ライスペーパー	穀物	0.8g
51位	米粉食パン	穀物	0.7g
52位	米粉ロールパン	穀物	0.6g
53位	はとむぎ	穀物	0.6g
54位	タイ米	穀物	0.5g
55位	精白米	穀物	0.5g
56位	もち米	穀物	0.5g
57位	お麩	穀物	0.5g
58位	きりたんぽ	穀物	0.4g
59位	あくまき	穀物	0.2g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢	目標量
0～5ヵ月	-
6～11ヵ月	-
1～2歳	-
3～5歳	8以上
6～7歳	10以上
8～9歳	11以上
10～11歳	13以上
12～14歳	17以上
15～17歳	19以上
18～29歳	21以上
30～49歳	21以上
50～64歳	21以上
65～74歳	20以上
75歳以上	20以上

女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢	目標量
0～5ヵ月	-
6～11ヵ月	-
1～2歳	-
3～5歳	8以上
6～7歳	10以上
8～9歳	11以上
10～11歳	13以上
12～14歳	17以上
15～17歳	18以上
18～29歳	18以上
30～49歳	18以上
50～64歳	18以上
65～74歳	17以上
75歳以上	17以上
妊婦	18以上
授乳婦	18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維を摂取できる料理や食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 和食を中心として食生活を送っている方は、不足を心配する必要はありませんが、肉類中心の生活や、外食の多い方は、 今よりも3～4g程度多く食物繊維を摂取するように心がけてみてください。

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