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食物繊維の多い豆類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の多い豆類ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

食物繊維が多い豆類厳選トップ19一覧

以下ずらっと食物繊維が多い順に豆類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

豆類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 べにばないんげん 豆類 26.7g
2位 あずき 豆類 24.8g
3位 つるあずき 豆類 22.0g
4位 大豆 豆類 21.5g
5位 黒大豆 豆類 20.6g
6位 青大豆 豆類 20.1g
7位 いんげんまめ 豆類 19.6g
8位 えんどう　グリンピース（揚げ豆） 豆類 19.6g
9位 らいまめ 豆類 19.6g
10位 ささげ 豆類 18.4g
11位 えんどう　塩豆 豆類 17.9g
12位 青えんどう 豆類 17.4g
13位 赤えんどう 豆類 17.4g
14位 レンズまめ 豆類 16.7g
15位 ひよこまめ 豆類 16.3g
16位 りょくとう 豆類 14.6g
17位 うずら豆 豆類 5.9g
18位 えんどう　うぐいす豆 豆類 5.3g
19位 絹ごし豆腐 豆類 0.9g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳19以上
18～29歳21以上
30～49歳21以上
50～64歳21以上
65～74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳18以上
18～29歳18以上
30～49歳18以上
50～64歳18以上
65～74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維を摂取できる料理や食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 和食を中心として食生活を送っている方は、不足を心配する必要はありませんが、肉類中心の生活や、外食の多い方は、 今よりも3～4g程度多く食物繊維を摂取するように心がけてみてください。

豆類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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