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食物繊維の多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

食物繊維が多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっと食物繊維が多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 干しぜんまい 野菜 34.8g
2位 かんぴょう 野菜 30.1g
3位 らっきょう 野菜 20.7g
4位 とうがらし 野菜 10.3g
5位 しその実 野菜 8.9g
6位 ホースラディシュ 野菜 8.2g
7位 つくし 野菜 8.1g
8位 よもぎ 野菜 7.8g
9位 しそ 野菜 7.3g
10位 とんぶり（ゆで） 野菜 7.1g
11位 パセリ 野菜 6.8g
12位 ふきのとう 野菜 6.4g
13位 にんにく 野菜 6.2g
14位 モロヘイヤ 野菜 5.9g
15位 ごぼう 野菜 5.7g
16位 めキャベツ 野菜 5.5g
17位 ゆりね 野菜 5.4g
18位 ブロッコリー 野菜 5.1g
19位 えだまめ 野菜 5.0g
20位 オクラ 野菜 5.0g
21位 ザーサイ(漬物) 野菜 4.6g
22位 生わさび 野菜 4.4g
23位 パクチー(コリアンダー) 野菜 4.2g
24位 たらのめ 野菜 4.2g
25位 だいこんの葉 野菜 4.0g
26位 バジル 野菜 4.0g
27位 落花生 野菜 4.0g
28位 きんとき 野菜 3.9g
29位 ぜんまい 野菜 3.8g
30位 からしな 野菜 3.7g
31位 ケール 野菜 3.7g
32位 ししとう 野菜 3.6g
33位 わらび 野菜 3.6g
34位 西洋かぼちゃ 野菜 3.5g
35位 ぎょうじゃにんにく 野菜 3.3g
36位 しゅんぎく 野菜 3.2g
37位 小ねぎ 野菜 3.2g
38位 さやえんどう 野菜 3.0g
39位 とうもろこし 野菜 3.0g
40位 みずな 野菜 3.0g
41位 カリフラワー 野菜 2.9g
42位 日本かぼちゃ 野菜 2.8g
43位 レッドキャベツ 野菜 2.8g
44位 たけのこ 野菜 2.8g
45位 にんじん 野菜 2.8g
46位 ほうれんそう 野菜 2.8g
47位 ヤングコーン 野菜 2.7g
48位 にら 野菜 2.7g
49位 ミニキャロット 野菜 2.7g
50位 ビーツ 野菜 2.7g
51位 そらまめ 野菜 2.6g
52位 にがうり 野菜 2.6g
53位 ルッコラ 野菜 2.6g
54位 クレソン 野菜 2.5g
55位 せり 野菜 2.5g
56位 たかな 野菜 2.5g
57位 長ねぎ 野菜 2.5g
58位 みつば 野菜 2.5g
59位 さやいんげん 野菜 2.4g
60位 ピーマン 野菜 2.3g
61位 だいずもやし 野菜 2.3g
62位 トウミョウ 野菜 2.2g
63位 なす 野菜 2.2g
64位 しょうが 野菜 2.1g
65位 みょうが 野菜 2.1g
66位 トレビス 野菜 2.0g
67位 のざわな 野菜 2.0g
68位 サニーレタス 野菜 2.0g
69位 サンチュ 野菜 2.0g
70位 れんこん 野菜 2.0g
71位 コールラビ 野菜 1.9g
72位 こまつな 野菜 1.9g
73位 新しょうが 野菜 1.9g
74位 かいわれだいこん 野菜 1.9g
75位 アスパラガス 野菜 1.8g
76位 キャベツ 野菜 1.8g
77位 オレンジピーマン 野菜 1.8g
78位 みぶな 野菜 1.8g
79位 サラダな 野菜 1.8g
80位 赤たまねぎ 野菜 1.7g
81位 葉しょうが 野菜 1.6g
82位 赤ピーマン 野菜 1.6g
83位 トマピー 野菜 1.6g
84位 かぶ 野菜 1.5g
85位 セロリ 野菜 1.5g
86位 たまねぎ 野菜 1.5g
87位 ブラックマッペもやし 野菜 1.5g
88位 だいこん 野菜 1.4g
89位 ミニトマト 野菜 1.4g
90位 アルファルファもやし 野菜 1.4g
91位 ズッキーニ 野菜 1.3g
92位 とうがん 野菜 1.3g
93位 黄色トマト 野菜 1.3g
94位 はくさい 野菜 1.3g
95位 黄ピーマン 野菜 1.3g
96位 ふき 野菜 1.3g
97位 りょくとうもやし 野菜 1.3g
98位 しろうり 野菜 1.2g
99位 チンゲンサイ 野菜 1.2g
100位 きゅうり　果実　生 野菜 1.1g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳19以上
18～29歳21以上
30～49歳21以上
50～64歳21以上
65～74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳18以上
18～29歳18以上
30～49歳18以上
50～64歳18以上
65～74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維を摂取できる料理や食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 和食を中心として食生活を送っている方は、不足を心配する必要はありませんが、肉類中心の生活や、外食の多い方は、 今よりも3～4g程度多く食物繊維を摂取するように心がけてみてください。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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