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カルシウムの多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カルシウムの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！カルシウムが足りない！どの食品・食材を食べればカルシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

カルシウムが多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとカルシウムが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カルシウムの含有量が変化するため、詳細のカルシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

種実類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ごま 種実類 1200.0mg
2位 チアシード 種実類 570.0mg
3位 えごま 種実類 390.0mg
4位 アーモンド 種実類 250.0mg
5位 あまに 種実類 210.0mg
6位 ブラジルナッツ 種実類 200.0mg
7位 ヘーゼルナッツ 種実類 130.0mg
8位 ピスタチオ 種実類 120.0mg
9位 くるみ 種実類 85.0mg
10位 ひまわりの種 種実類 81.0mg
11位 ペカン 種実類 60.0mg
12位 落花生 種実類 49.0mg
13位 マカダミアナッツ 種実類 47.0mg
14位 ピーナッツバター 種実類 47.0mg
15位 カシューナッツ 種実類 38.0mg
16位 くり 種実類 23.0mg
17位 ココナッツパウダー 種実類 15.0mg
18位 松の実 種実類 14.0mg
19位 ぎんなん 種実類 5.0mg

カルシウムの働き

カルシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

カルシウムの99％は骨と歯に存在し、文字通り骨を形成する最も重要で主要な栄養素です。

血液の凝固を促し出欠を予防

カルシウムには、血液を凝固させる働きがあり、出血を予防する働きがあります。

筋肉の興奮を抑制する

カルシウムには、心筋の収縮作用を増やし、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

カルシウムの摂取基準量

男性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350450--
3～5歳500600--
6～7歳500600--
8～9歳550650--
10～11歳600700--
12～14歳8501000--
15～17歳650800--
18～29歳650800-2500
30～49歳600750-2500
50～64歳600750-2500
65～74歳600750-2500
75歳以上600700-2500
女性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350400--
3～5歳450550--
6～7歳450550--
8～9歳600750--
10～11歳600750--
12～14歳700800--
15～17歳550650--
18～29歳550650-2500
30～49歳550650-2500
50～64歳550650-2500
65～74歳550650-2500
75歳以上500600-2500
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+0+0--

カルシウムが不足するとどうなる？欠乏症

カルシウムが不足すると、主に起こるのは骨の弱体化、劣化です。骨粗鬆症を招く恐れがあります。 また血液にも関与していることから、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
閉経後の女性においては、エストロゲンの減少により骨量が減りやすくなるため、カルシウム不足に注意する必要があります。 閉経を迎えた後は、これまでよりも一層カルシウムの摂取を意識する必要があります。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カルシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる症状は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、前立腺がん、 鉄、亜鉛の吸収阻害、便秘などです。ただし一般的な日本人の食事で上限値を超えることはほどんどありません。 サプリメントで意識してカルシウムを摂取している方は、摂取量が多すぎると上限値を超える場合もあります。

カルシウムを摂取できる料理や食事内容

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの摂取合わせて、ビタミンDを摂取することが望ましいです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
おすすめの食事は以下のようなものです。

  • チーズ類を食べる
  • 魚・魚卵を食べる(ビタミンD)
  • 海藻類を食べる

上記のような食材をまんべんなく食べることにより、カルシウムとビタミンDを補うことができ、 効率的にカルシウムを摂取・吸収することができます。ただビタミンDとカルシウムを合わせてとることで、 カルシウムの吸収量が高まるため、摂取量の上限は気にしておきましょう。

種実類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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