カルシウムの多い種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カルシウムの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！カルシウムが足りない！どの食品・食材を食べればカルシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• e-ヘルスネット厚生労働省「カルシウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

カルシウムが多い種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっとカルシウムが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カルシウムの含有量が変化するため、詳細のカルシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ごま	種実類	1200.0mg
2位	チアシード	種実類	570.0mg
3位	えごま	種実類	390.0mg
4位	アーモンド	種実類	250.0mg
5位	あまに	種実類	210.0mg
6位	ブラジルナッツ	種実類	200.0mg
7位	ヘーゼルナッツ	種実類	130.0mg
8位	ピスタチオ	種実類	120.0mg
9位	くるみ	種実類	85.0mg
10位	ひまわりの種	種実類	81.0mg
11位	ペカン	種実類	60.0mg
12位	落花生	種実類	49.0mg
13位	マカダミアナッツ	種実類	47.0mg
14位	ピーナッツバター	種実類	47.0mg
15位	カシューナッツ	種実類	38.0mg
16位	くり	種実類	23.0mg
17位	ココナッツパウダー	種実類	15.0mg
18位	松の実	種実類	14.0mg
19位	ぎんなん	種実類	5.0mg

カルシウムの働き

カルシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

カルシウムの99％は骨と歯に存在し、文字通り骨を形成する最も重要で主要な栄養素です。

血液の凝固を促し出欠を予防

カルシウムには、血液を凝固させる働きがあり、出血を予防する働きがあります。

筋肉の興奮を抑制する

カルシウムには、心筋の収縮作用を増やし、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

カルシウムの摂取基準量

男性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	200	-
6～11ヵ月	-	-	250	-
1～2歳	350	450	-	-
3～5歳	500	600	-	-
6～7歳	500	600	-	-
8～9歳	550	650	-	-
10～11歳	600	700	-	-
12～14歳	850	1000	-	-
15～17歳	650	800	-	-
18～29歳	650	800	-	2500
30～49歳	600	750	-	2500
50～64歳	600	750	-	2500
65～74歳	600	750	-	2500
75歳以上	600	700	-	2500

女性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	200	-
6～11ヵ月	-	-	250	-
1～2歳	350	400	-	-
3～5歳	450	550	-	-
6～7歳	450	550	-	-
8～9歳	600	750	-	-
10～11歳	600	750	-	-
12～14歳	700	800	-	-
15～17歳	550	650	-	-
18～29歳	550	650	-	2500
30～49歳	550	650	-	2500
50～64歳	550	650	-	2500
65～74歳	550	650	-	2500
75歳以上	500	600	-	2500
妊婦(付加量)	+0	+0	-	-
授乳婦(付加量)	+0	+0	-	-

カルシウムが不足するとどうなる？欠乏症

カルシウムが不足すると、主に起こるのは骨の弱体化、劣化です。骨粗鬆症を招く恐れがあります。 また血液にも関与していることから、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
閉経後の女性においては、エストロゲンの減少により骨量が減りやすくなるため、カルシウム不足に注意する必要があります。 閉経を迎えた後は、これまでよりも一層カルシウムの摂取を意識する必要があります。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カルシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる症状は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、前立腺がん、 鉄、亜鉛の吸収阻害、便秘などです。ただし一般的な日本人の食事で上限値を超えることはほどんどありません。 サプリメントで意識してカルシウムを摂取している方は、摂取量が多すぎると上限値を超える場合もあります。

カルシウムを摂取できる料理や食事内容

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの摂取合わせて、ビタミンDを摂取することが望ましいです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
おすすめの食事は以下のようなものです。

• チーズ類を食べる
• 魚・魚卵を食べる(ビタミンD)
• 海藻類を食べる

上記のような食材をまんべんなく食べることにより、カルシウムとビタミンDを補うことができ、 効率的にカルシウムを摂取・吸収することができます。ただビタミンDとカルシウムを合わせてとることで、 カルシウムの吸収量が高まるため、摂取量の上限は気にしておきましょう。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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