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カルシウムの多い野菜ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カルシウムの多い野菜ランキングを一挙ご紹介します！カルシウムが足りない！どの食品・食材を食べればカルシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

カルシウムが多い野菜厳選トップ100一覧

以下ずらっとカルシウムが多い順に野菜ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カルシウムの含有量が変化するため、詳細のカルシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

野菜
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 パセリ 野菜 290.0mg
2位 だいこんの葉 野菜 260.0mg
3位 モロヘイヤ 野菜 260.0mg
4位 かんぴょう 野菜 250.0mg
5位 バジル 野菜 240.0mg
6位 しそ 野菜 230.0mg
7位 ケール 野菜 220.0mg
8位 みずな 野菜 210.0mg
9位 よもぎ 野菜 180.0mg
10位 こまつな 野菜 170.0mg
11位 ルッコラ 野菜 170.0mg
12位 干しぜんまい 野菜 150.0mg
13位 からしな 野菜 140.0mg
14位 ザーサイ(漬物) 野菜 140.0mg
15位 のざわな 野菜 130.0mg
16位 しゅんぎく 野菜 120.0mg
17位 クレソン 野菜 110.0mg
18位 ホースラディシュ 野菜 110.0mg
19位 みぶな 野菜 110.0mg
20位 しその実 野菜 100.0mg
21位 チンゲンサイ 野菜 100.0mg
22位 生わさび 野菜 100.0mg
23位 オクラ 野菜 92.0mg
24位 たかな 野菜 87.0mg
25位 パクチー(コリアンダー) 野菜 84.0mg
26位 小ねぎ 野菜 80.0mg
27位 サニーレタス 野菜 66.0mg
28位 サンチュ 野菜 62.0mg
29位 ふきのとう 野菜 61.0mg
30位 えだまめ 野菜 58.0mg
31位 サラダな 野菜 56.0mg
32位 かいわれだいこん 野菜 54.0mg
33位 つくし 野菜 50.0mg
34位 ブロッコリー 野菜 50.0mg
35位 ほうれんそう 野菜 49.0mg
36位 さやいんげん 野菜 48.0mg
37位 にら 野菜 48.0mg
38位 ごぼう 野菜 46.0mg
39位 キャベツ 野菜 43.0mg
40位 はくさい 野菜 43.0mg
41位 レッドキャベツ 野菜 40.0mg
42位 ふき 野菜 40.0mg
43位 セロリ 野菜 39.0mg
44位 きんとき 野菜 37.0mg
45位 めキャベツ 野菜 37.0mg
46位 長ねぎ 野菜 36.0mg
47位 さやえんどう 野菜 35.0mg
48位 しろうり 野菜 35.0mg
49位 せり 野菜 34.0mg
50位 ミニキャロット 野菜 30.0mg
51位 ぎょうじゃにんにく 野菜 29.0mg
52位 コールラビ 野菜 29.0mg
53位 にんじん 野菜 28.0mg
54位 きゅうり　果実　生 野菜 26.0mg
55位 みつば 野菜 25.0mg
56位 みょうが 野菜 25.0mg
57位 かぶ 野菜 24.0mg
58位 カリフラワー 野菜 24.0mg
59位 ズッキーニ 野菜 24.0mg
60位 だいこん 野菜 24.0mg
61位 だいずもやし 野菜 23.0mg
62位 そらまめ 野菜 22.0mg
63位 トレビス 野菜 21.0mg
64位 日本かぼちゃ 野菜 20.0mg
65位 とうがらし 野菜 20.0mg
66位 れんこん 野菜 20.0mg
67位 アスパラガス 野菜 19.0mg
68位 赤たまねぎ 野菜 19.0mg
69位 とうがん 野菜 19.0mg
70位 ヤングコーン 野菜 19.0mg
71位 レタス 野菜 19.0mg
72位 なす 野菜 18.0mg
73位 たまねぎ 野菜 17.0mg
74位 たけのこ 野菜 16.0mg
75位 たらのめ 野菜 16.0mg
76位 ブラックマッペもやし 野菜 16.0mg
77位 西洋かぼちゃ 野菜 15.0mg
78位 葉しょうが 野菜 15.0mg
79位 とんぶり（ゆで） 野菜 15.0mg
80位 落花生 野菜 15.0mg
81位 にがうり 野菜 14.0mg
82位 にんにく 野菜 14.0mg
83位 アルファルファもやし 野菜 14.0mg
84位 らっきょう 野菜 14.0mg
85位 しょうが 野菜 12.0mg
86位 ミニトマト 野菜 12.0mg
87位 ビーツ 野菜 12.0mg
88位 へちま 野菜 12.0mg
89位 わらび 野菜 12.0mg
90位 ししとう 野菜 11.0mg
91位 新しょうが 野菜 11.0mg
92位 ピーマン 野菜 11.0mg
93位 ぜんまい 野菜 10.0mg
94位 りょくとうもやし 野菜 10.0mg
95位 ゆりね 野菜 10.0mg
96位 黄ピーマン 野菜 8.0mg
97位 トマピー 野菜 8.0mg
98位 トウミョウ 野菜 7.0mg
99位 トマト 野菜 7.0mg
100位 赤ピーマン 野菜 7.0mg

カルシウムの働き

カルシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

カルシウムの99％は骨と歯に存在し、文字通り骨を形成する最も重要で主要な栄養素です。

血液の凝固を促し出欠を予防

カルシウムには、血液を凝固させる働きがあり、出血を予防する働きがあります。

筋肉の興奮を抑制する

カルシウムには、心筋の収縮作用を増やし、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

カルシウムの摂取基準量

男性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350450--
3～5歳500600--
6～7歳500600--
8～9歳550650--
10～11歳600700--
12～14歳8501000--
15～17歳650800--
18～29歳650800-2500
30～49歳600750-2500
50～64歳600750-2500
65～74歳600750-2500
75歳以上600700-2500
女性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350400--
3～5歳450550--
6～7歳450550--
8～9歳600750--
10～11歳600750--
12～14歳700800--
15～17歳550650--
18～29歳550650-2500
30～49歳550650-2500
50～64歳550650-2500
65～74歳550650-2500
75歳以上500600-2500
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+0+0--

カルシウムが不足するとどうなる？欠乏症

カルシウムが不足すると、主に起こるのは骨の弱体化、劣化です。骨粗鬆症を招く恐れがあります。 また血液にも関与していることから、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
閉経後の女性においては、エストロゲンの減少により骨量が減りやすくなるため、カルシウム不足に注意する必要があります。 閉経を迎えた後は、これまでよりも一層カルシウムの摂取を意識する必要があります。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カルシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる症状は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、前立腺がん、 鉄、亜鉛の吸収阻害、便秘などです。ただし一般的な日本人の食事で上限値を超えることはほどんどありません。 サプリメントで意識してカルシウムを摂取している方は、摂取量が多すぎると上限値を超える場合もあります。

カルシウムを摂取できる料理や食事内容

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの摂取合わせて、ビタミンDを摂取することが望ましいです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
おすすめの食事は以下のようなものです。

  • チーズ類を食べる
  • 魚・魚卵を食べる(ビタミンD)
  • 海藻類を食べる

上記のような食材をまんべんなく食べることにより、カルシウムとビタミンDを補うことができ、 効率的にカルシウムを摂取・吸収することができます。ただビタミンDとカルシウムを合わせてとることで、 カルシウムの吸収量が高まるため、摂取量の上限は気にしておきましょう。

野菜

各栄養素の含有量が少ないランキング

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