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カルシウムの多い穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から カルシウムの多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！カルシウムが足りない！どの食品・食材を食べればカルシウムが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

カルシウムが多い穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっとカルシウムが多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 カルシウムの含有量が変化するため、詳細のカルシウム含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 インスタント麺 穀物 230.0mg
2位 アマランサス 穀物 160.0mg
3位 マフィン 穀物 53.0mg
4位 オートミール 穀物 47.0mg
5位 キヌア 穀物 46.0mg
6位 ロールパン 穀物 44.0mg
7位 コッペパン 穀物 37.0mg
8位 くるみパン 穀物 35.0mg
9位 ぶどうパン 穀物 32.0mg
10位 大麦めん 穀物 27.0mg
11位 クロワッサン 穀物 27.0mg
12位 米粉ロールパン 穀物 26.0mg
13位 干しそば 穀物 24.0mg
14位 ベーグル 穀物 24.0mg
15位 干し沖縄そば 穀物 23.0mg
16位 米粉食パン 穀物 22.0mg
17位 食パン 穀物 22.0mg
18位 おおむぎ 穀物 21.0mg
19位 中華めん 穀物 21.0mg
20位 干し中華めん 穀物 21.0mg
21位 ライスペーパー 穀物 21.0mg
22位 そうめん 穀物 20.0mg
23位 かやきせんべい 穀物 19.0mg
24位 山形食パン 穀物 18.0mg
25位 マカロニ 穀物 18.0mg
26位 そば 穀物 18.0mg
27位 うどん 穀物 18.0mg
28位 干しうどん 穀物 17.0mg
29位 ひやむぎ 穀物 17.0mg
30位 ぎょうざの皮 穀物 16.0mg
31位 フランスパン 穀物 16.0mg
32位 ライ麦パン 穀物 16.0mg
33位 しゅうまいの皮 穀物 16.0mg
34位 黒米 穀物 15.0mg
35位 あわ 穀物 14.0mg
36位 全粒粉パン 穀物 14.0mg
37位 ビーフン 穀物 14.0mg
38位 お麩 穀物 13.0mg
39位 春巻きの皮 穀物 13.0mg
40位 ピザ生地 穀物 13.0mg
41位 発芽玄米 穀物 13.0mg
42位 赤米 穀物 12.0mg
43位 生パスタ 穀物 12.0mg
44位 沖縄そば 穀物 11.0mg
45位 ナン 穀物 11.0mg
46位 きび 穀物 9.0mg
47位 玄米 穀物 9.0mg
48位 ちくわぶ 穀物 8.0mg
49位 ひえ 穀物 7.0mg
50位 胚芽精米 穀物 7.0mg
51位 ポップコーン 穀物 7.0mg
52位 あくまき 穀物 6.0mg
53位 はとむぎ 穀物 6.0mg
54位 米粉めん 穀物 5.0mg
55位 精白米 穀物 5.0mg
56位 もち米 穀物 5.0mg
57位 タイ米 穀物 5.0mg
58位 米こうじ 穀物 5.0mg
59位 きりたんぽ 穀物 4.0mg
60位 コーンフレーク 穀物 1.0mg

カルシウムの働き

カルシウムの働きを簡単に見ていきましょう。

骨を形成する

カルシウムの99％は骨と歯に存在し、文字通り骨を形成する最も重要で主要な栄養素です。

血液の凝固を促し出欠を予防

カルシウムには、血液を凝固させる働きがあり、出血を予防する働きがあります。

筋肉の興奮を抑制する

カルシウムには、心筋の収縮作用を増やし、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。

カルシウムの摂取基準量

男性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350450--
3～5歳500600--
6～7歳500600--
8～9歳550650--
10～11歳600700--
12～14歳8501000--
15～17歳650800--
18～29歳650800-2500
30～49歳600750-2500
50～64歳600750-2500
65～74歳600750-2500
75歳以上600700-2500
女性のカルシウム摂取基準量(mg/日)
年齢平均必要量推奨量目安上限
0～5ヵ月--200-
6～11ヵ月--250-
1～2歳350400--
3～5歳450550--
6～7歳450550--
8～9歳600750--
10～11歳600750--
12～14歳700800--
15～17歳550650--
18～29歳550650-2500
30～49歳550650-2500
50～64歳550650-2500
65～74歳550650-2500
75歳以上500600-2500
妊婦(付加量)+0+0--
授乳婦(付加量)+0+0--

カルシウムが不足するとどうなる？欠乏症

カルシウムが不足すると、主に起こるのは骨の弱体化、劣化です。骨粗鬆症を招く恐れがあります。 また血液にも関与していることから、高血圧や動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
閉経後の女性においては、エストロゲンの減少により骨量が減りやすくなるため、カルシウム不足に注意する必要があります。 閉経を迎えた後は、これまでよりも一層カルシウムの摂取を意識する必要があります。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる？過剰症

カルシウムの過剰摂取の場合に引き起こされる症状は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、前立腺がん、 鉄、亜鉛の吸収阻害、便秘などです。ただし一般的な日本人の食事で上限値を超えることはほどんどありません。 サプリメントで意識してカルシウムを摂取している方は、摂取量が多すぎると上限値を超える場合もあります。

カルシウムを摂取できる料理や食事内容

カルシウムを効率よく摂取するためには、カルシウムの摂取合わせて、ビタミンDを摂取することが望ましいです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
おすすめの食事は以下のようなものです。

  • チーズ類を食べる
  • 魚・魚卵を食べる(ビタミンD)
  • 海藻類を食べる

上記のような食材をまんべんなく食べることにより、カルシウムとビタミンDを補うことができ、 効率的にカルシウムを摂取・吸収することができます。ただビタミンDとカルシウムを合わせてとることで、 カルシウムの吸収量が高まるため、摂取量の上限は気にしておきましょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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