ビタミンDの多い魚介類ランキング厳選トップ100一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンDの多い魚介類ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンDが足りない！どの食品・食材を食べればビタミンDが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンDが多い魚介類厳選トップ100一覧

以下ずらっとビタミンDが多い順に魚介類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンDの含有量が変化するため、詳細のビタミンD含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	すじこ	魚介類	47.0μg
2位	いくら	魚介類	44.0μg
3位	かわはぎ	魚介類	43.0μg
4位	くろかじき	魚介類	38.0μg
5位	紅鮭	魚介類	33.0μg
6位	からすみ	魚介類	33.0μg
7位	いわし	魚介類	32.0μg
8位	鮭	魚介類	32.0μg
9位	そうだがつお	魚介類	22.0μg
10位	にしん	魚介類	22.0μg
11位	いかなご	魚介類	21.0μg
12位	うぐい	魚介類	19.0μg
13位	うなぎ	魚介類	18.0μg
14位	さんま	魚介類	16.0μg
15位	いさき	魚介類	15.0μg
16位	銀鮭	魚介類	15.0μg
17位	こい	魚介類	14.0μg
18位	たちうお	魚介類	14.0μg
19位	かれい	魚介類	13.0μg
20位	かずのこ	魚介類	13.0μg
21位	まかじき	魚介類	12.0μg
22位	さわら	魚介類	12.0μg
23位	めざし	魚介類	11.0μg
24位	かます	魚介類	11.0μg
25位	めごち	魚介類	11.0μg
26位	にじます	魚介類	11.0μg
27位	ティラピア	魚介類	11.0μg
28位	おいかわ	魚介類	10.0μg
29位	きびなご	魚介類	10.0μg
30位	すずき	魚介類	10.0μg
31位	ぼら	魚介類	10.0μg
32位	あいなめ	魚介類	9.0μg
33位	うるめいわし	魚介類	9.0μg
34位	アジ	魚介類	8.9μg
35位	めかじき	魚介類	8.8μg
36位	ブリ	魚介類	8.0μg
37位	やまめ	魚介類	8.0μg
38位	さわら	魚介類	7.0μg
39位	真鯛	魚介類	7.0μg
40位	びん長マグロ	魚介類	7.0μg
41位	しらす	魚介類	6.7μg
42位	ムロアジ	魚介類	6.0μg
43位	まふぐ	魚介類	6.0μg
44位	キハダマグロ	魚介類	6.0μg
45位	サバ	魚介類	5.1μg
46位	いわな	魚介類	5.0μg
47位	しいら	魚介類	5.0μg
48位	はも	魚介類	5.0μg
49位	ひらまさ	魚介類	5.0μg
50位	ごまさば	魚介類	4.3μg
51位	かたくちいわし	魚介類	4.0μg
52位	かつお	魚介類	4.0μg
53位	かんぱち	魚介類	4.0μg
54位	黄鯛	魚介類	4.0μg
55位	黒鯛	魚介類	4.0μg
56位	どじょう	魚介類	4.0μg
57位	なまず	魚介類	4.0μg
58位	とらふぐ	魚介類	4.0μg
59位	ふな	魚介類	4.0μg
60位	はまち	魚介類	4.0μg
61位	マグロ	魚介類	4.0μg
62位	ミナミマグロ	魚介類	4.0μg
63位	むつ	魚介類	4.0μg
64位	めばち	魚介類	3.6μg
65位	ぎんだら	魚介類	3.5μg
66位	いしだい	魚介類	3.0μg
67位	えい	魚介類	3.0μg
68位	おおさが	魚介類	3.0μg
69位	おひょう	魚介類	3.0μg
70位	かじか	魚介類	3.0μg
71位	さより	魚介類	3.0μg
72位	はぜ	魚介類	3.0μg
73位	ほうぼう	魚介類	3.0μg
74位	ほっけ	魚介類	3.0μg
75位	やつめうなぎ	魚介類	3.0μg
76位	かさご	魚介類	2.0μg
77位	きんめだい	魚介類	2.0μg
78位	鱈	魚介類	2.0μg
79位	とびうお	魚介類	2.0μg
80位	はたはた	魚介類	2.0μg
81位	わかさぎ	魚介類	2.0μg
82位	ひらめ	魚介類	1.9μg
83位	アンチョビ	魚介類	1.7μg
84位	たらこ	魚介類	1.7μg
85位	あゆ	魚介類	1.0μg
86位	アンコウ	魚介類	1.0μg
87位	えそ	魚介類	1.0μg
88位	おこぜ	魚介類	1.0μg
89位	キャビア	魚介類	1.0μg
90位	まごち	魚介類	1.0μg
91位	ふかひれ	魚介類	1.0μg
92位	しらうお	魚介類	1.0μg
93位	辛子明太子	魚介類	1.0μg
94位	鱈	魚介類	1.0μg
95位	めじな	魚介類	1.0μg
96位	めばる	魚介類	1.0μg
97位	メルルーサ	魚介類	1.0μg
98位	きす	魚介類	0.7μg
99位	ししゃも	魚介類	0.6μg
100位	すけとうだら	魚介類	0.5μg

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きを簡単に見ていきましょう。

骨の形成を促進

ビタミンDは、リンやカルシウムの吸収を促し、主に骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンDの摂取基準量

男性のビタミンD摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量	上限量
0～5ヵ月	5.0	25
6～11ヵ月	5.0	25
1～2歳	3.0	20
3～5歳	3.5	30
6～7歳	4.5	30
8～9歳	5.0	40
10～11歳	6.5	60
12～14歳	8.0	80
15～17歳	9.0	90
18～29歳	8.5	100
30～49歳	8.5	100
50～64歳	8.5	100
65～74歳	8.5	100
75歳以上	8.5	100

女性のビタミンD摂取基準量(μg/日)
年齢	目安量	上限量
0～5ヵ月	5.0	25
6～11ヵ月	5.0	25
1～2歳	3.5	20
3～5歳	4.0	30
6～7歳	5.0	30
8～9歳	6.0	40
10～11歳	8.0	60
12～14歳	9.5	80
15～17歳	8.5	90
18～29歳	8.5	100
30～49歳	8.5	100
50～64歳	8.5	100
65～74歳	8.5	100
75歳以上	8.5	100
妊婦	8.5	-
授乳婦	8.5	-

ビタミンDが不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンDが不足すると、骨の石灰化障害が引き起こされます。 欠乏の度合いが軽度でも、低カルシウム血症を引き起こしやすくなり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。

ビタミンDを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンDの過剰摂取の場合には、カルシウムの過剰吸収を促進し、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などが起こります。

ビタミンDを摂取できる料理や食事内容

ビタミンDを摂取するには、魚介類が最適です。赤身魚、青魚問わず、 ほとんどの魚類にビタミンDが豊富に含まれています。魚介類にはカルシウムを多く含む食品も多いため、 日常的に魚介類を食べる習慣がある方は、ビタミンD不足になる心配はありません。またカルシウムの補填も十分だと考えられます。 またビタミンDは日照によって体内でも生成されるビタミンであり、日光にあたることで、ビタミンDの欠乏を防ぐことができます。 日照によって必要以上にビタミンDが生成されることはありません。

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