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糖質の少ない穀物ランキング厳選トップ60一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 糖質の少ない穀物ランキングを一挙ご紹介します！糖質が足りない！どの食品・食材を食べれば糖質が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

糖質が少ない穀物厳選トップ60一覧

以下ずらっと糖質が少ない順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 糖質の含有量が変化するため、詳細の糖質含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

糖質の少ない順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 お麩 穀物 26.8g
2位 あくまき 穀物 29.0g
3位 ちくわぶ 穀物 30.3g
4位 米粉食パン 穀物 38.3g
5位 くるみパン 穀物 38.4g
6位 米粉ロールパン 穀物 39.4g
7位 マフィン 穀物 40.1g
8位 全粒粉パン 穀物 43.7g
9位 ナン 穀物 45.6g
10位 生パスタ 穀物 46.1g
11位 きりたんぽ 穀物 46.1g
12位 食パン 穀物 48.2g
13位 山形食パン 穀物 49.0g
14位 ライ麦パン 穀物 49.0g
15位 コッペパン 穀物 49.6g
16位 ロールパン 穀物 49.7g
17位 ぶどうパン 穀物 49.9g
18位 ベーグル 穀物 50.3g
19位 中華めん 穀物 52.2g
20位 クロワッサン 穀物 52.3g
21位 沖縄そば 穀物 52.8g
22位 ピザ生地 穀物 53.2g
23位 うどん 穀物 55.0g
24位 そば 穀物 56.4g
25位 米粉めん 穀物 56.6g
26位 春巻きの皮 穀物 57.7g
27位 ポップコーン 穀物 59.5g
28位 米こうじ 穀物 60.3g
29位 インスタント麺 穀物 60.4g
30位 ぎょうざの皮 穀物 60.4g
31位 キヌア 穀物 60.7g
32位 しゅうまいの皮 穀物 61.2g
33位 オートミール 穀物 63.1g
34位 アマランサス 穀物 63.5g
35位 フランスパン 穀物 63.9g
36位 干し沖縄そば 穀物 67.3g
37位 あわ 穀物 69.6g
38位 そうめん 穀物 69.7g
39位 干し中華めん 穀物 71.4g
40位 ひやむぎ 穀物 71.5g
41位 きび 穀物 71.5g
42位 赤米 穀物 71.6g
43位 大麦めん 穀物 72.2g
44位 黒米 穀物 72.3g
45位 おおむぎ 穀物 72.4g
46位 干しそば 穀物 72.4g
47位 はとむぎ 穀物 72.4g
48位 マカロニ 穀物 73.4g
49位 かやきせんべい 穀物 75.1g
50位 発芽玄米 穀物 76.2g
51位 干しうどん 穀物 76.8g
52位 もち米 穀物 77.6g
53位 ひえ 穀物 77.9g
54位 玄米 穀物 78.4g
55位 胚芽精米 穀物 79.4g
56位 ビーフン 穀物 79.9g
57位 タイ米 穀物 80.3g
58位 精白米 穀物 83.1g
59位 ライスペーパー 穀物 85.7g
60位 コーンフレーク 穀物 89.9g

糖質の働き

糖質の働きを簡単に見ていきましょう。

主要なエネルギー源

糖質は、脂質、タンパク質と並んで、人体の主要なエネルギー源の一つです。 エネルギー量的観点では、炭水化物と同等に扱われることもあります。糖質は炭水化物の構成要素の一つであり、炭水化物のエネルギー量は、 そのほとんどを糖質に由来しています。炭水化物のその他の構成要素としては食物繊維がありますが、1gあたり0～2kcalと糖質に比べて微量で変動が大きく、 食事摂取基準の活用上は無視されることが多いです。

糖質の摂取基準量

※男女で同じ値。

糖質摂取基準量(%/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳50～65
3～5歳50～65
6～7歳50～65
8～9歳50～65
10～11歳50～65
12～14歳50～65
15～17歳50～65
18～29歳50～65
30～49歳50～65
50～64歳50～65
65～74歳50～65
75歳以上50～65
妊婦50～65
授乳婦50～65

※上記値は、一日の総エネルギー摂取量に対する割合。

※上記値は、炭水化物の摂取基準ですが、エネルギー量的観点から糖質とほぼ同等として糖質の摂取基準として掲載しています。

糖質が不足するとどうなる？欠乏症

糖質が不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少、さらに脳・神経へのブドウ糖の不足が 起こると、意識障害を引き起こすことがあります。

糖質を摂りすぎるとどうなる？過剰症

糖質を過剰に摂取した場合かつエネルギーとして利用されないものは、中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

糖質を少なくする食事内容

糖質は、菓子類、穀物類に多く含まれますので、これらのものを少なくすることによって、 糖質の摂取量を少なくすることができます。糖質は一日の総エネルギー摂取量の50～65%を占めるべき栄養素であり、 不足すると上記のような欠乏症が引き起れますが、多くの日本人、特に肥満傾向のある方は糖質の摂取過多傾向にあります。 特に菓子類などに含まれる単糖類を過剰に摂取すると、血糖値の急上昇を招き太りやすくなったり、糖尿病のリスクが上がります。 自分の体型や、運動量に応じた適切な糖質量をキープするようにしましょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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