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食物繊維の少ない種実類ランキング厳選トップ19一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の少ない種実類ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

食物繊維が少ない種実類厳選トップ19一覧

以下ずらっと食物繊維が少ない順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

種実類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 ぎんなん 種実類 1.6g
2位 松の実 種実類 4.1g
3位 くり 種実類 4.2g
4位 マカダミアナッツ 種実類 6.2g
5位 カシューナッツ 種実類 6.7g
6位 ひまわりの種 種実類 6.9g
7位 ペカン 種実類 7.1g
8位 ブラジルナッツ 種実類 7.2g
9位 ヘーゼルナッツ 種実類 7.4g
10位 くるみ 種実類 7.5g
11位 ピーナッツバター 種実類 7.6g
12位 落花生 種実類 8.5g
13位 ピスタチオ 種実類 9.2g
14位 アーモンド 種実類 10.1g
15位 ごま 種実類 10.8g
16位 ココナッツパウダー 種実類 14.1g
17位 えごま 種実類 20.8g
18位 あまに 種実類 23.8g
19位 チアシード 種実類 36.9g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳19以上
18～29歳21以上
30～49歳21以上
50～64歳21以上
65～74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳18以上
18～29歳18以上
30～49歳18以上
50～64歳18以上
65～74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維が少ない食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 逆にいうと、肉類、魚類などの動物性たんぱく質の多い食事内容の方は食物繊維が少なくなります。 また野菜を摂取したとしてもその量が十分でない場合は、食物繊維が不足します。少ない食事量で食物繊維を補うためには、 海藻類と豆類が効率的です。今現在食物繊維の量が少ないかも？と思う方は、海藻と豆を食事に取り入れるようにしましょう。

種実類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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