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食物繊維の少ない穀物ランキング厳選トップ59一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から 食物繊維の少ない穀物ランキングを一挙ご紹介します！食物繊維が足りない！どの食品・食材を食べれば食物繊維が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

目次

食物繊維が少ない穀物厳選トップ59一覧

以下ずらっと食物繊維が少ない順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 食物繊維の含有量が変化するため、詳細の食物繊維含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

食物繊維が多い順に見たい人はこちら↓

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

穀物類
ランク食品分類100gあたりの含有量
1位 あくまき 穀物 0.2g
2位 きりたんぽ 穀物 0.4g
3位 タイ米 穀物 0.5g
4位 もち米 穀物 0.5g
5位 精白米 穀物 0.5g
6位 お麩 穀物 0.5g
7位 はとむぎ 穀物 0.6g
8位 米粉ロールパン 穀物 0.6g
9位 米粉食パン 穀物 0.7g
10位 ライスペーパー 穀物 0.8g
11位 ビーフン 穀物 0.9g
12位 米粉めん 穀物 0.9g
13位 マフィン 穀物 1.2g
14位 胚芽精米 穀物 1.3g
15位 米こうじ 穀物 1.4g
16位 生パスタ 穀物 1.5g
17位 ちくわぶ 穀物 1.5g
18位 きび 穀物 1.6g
19位 山形食パン 穀物 1.8g
20位 そうめん 穀物 1.8g
21位 クロワッサン 穀物 1.9g
22位 ロールパン 穀物 2.0g
23位 コッペパン 穀物 2.0g
24位 ナン 穀物 2.0g
25位 干し沖縄そば 穀物 2.1g
26位 沖縄そば 穀物 2.1g
27位 しゅうまいの皮 穀物 2.2g
28位 ぶどうパン 穀物 2.2g
29位 ぎょうざの皮 穀物 2.2g
30位 ピザ生地 穀物 2.3g
31位 くるみパン 穀物 2.4g
32位 干しうどん 穀物 2.4g
33位 コーンフレーク 穀物 2.4g
34位 インスタント麺 穀物 2.4g
35位 ベーグル 穀物 2.5g
36位 ひやむぎ 穀物 2.5g
37位 フランスパン 穀物 2.7g
38位 玄米 穀物 3.0g
39位 発芽玄米 穀物 3.1g
40位 あわ 穀物 3.3g
41位 うどん 穀物 3.6g
42位 干しそば 穀物 3.7g
43位 食パン 穀物 4.2g
44位 ひえ 穀物 4.3g
45位 全粒粉パン 穀物 4.5g
46位 春巻きの皮 穀物 4.5g
47位 マカロニ 穀物 5.4g
48位 中華めん 穀物 5.4g
49位 ライ麦パン 穀物 5.6g
50位 黒米 穀物 5.6g
51位 そば 穀物 6.0g
52位 干し中華めん 穀物 6.0g
53位 キヌア 穀物 6.2g
54位 大麦めん 穀物 6.3g
55位 赤米 穀物 6.5g
56位 アマランサス 穀物 7.4g
57位 ポップコーン 穀物 9.3g
58位 オートミール 穀物 9.4g
59位 おおむぎ 穀物 12.2g

食物繊維の働き

食物繊維の働きを簡単に見ていきましょう。

整腸効果

食物繊維には、整腸効果があります。食物繊維は腸内善玉菌のえさとなり、腸内の善玉菌の割合を増やします。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維を十分に摂取することにより、血糖値の上昇を抑制することができます。血糖値は肥満と密接な関係があり、 血糖値の上昇が高いほど、脂肪がつきやすいといわれています。食物繊維で血糖値の上昇を抑えることにより、肥満の抑制効果も期待できます。

血中コレステロールを下げる

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排泄を促進し、血中コレステロールを下げます。 過剰なコレステロールは、様々な病気の原因ともなりますので、食物繊維を適切に摂取することで、そのリスクを下げることができます。

食物繊維の摂取基準量

男性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳19以上
18～29歳21以上
30～49歳21以上
50～64歳21以上
65～74歳20以上
75歳以上20以上
女性の食物繊維摂取基準量(g/日)
年齢目標量
0～5ヵ月-
6～11ヵ月-
1～2歳-
3～5歳8以上
6～7歳10以上
8～9歳11以上
10～11歳13以上
12～14歳17以上
15～17歳18以上
18～29歳18以上
30～49歳18以上
50～64歳18以上
65～74歳17以上
75歳以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

食物繊維が不足するとどうなる？欠乏症

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしやすくなります。 その結果として、様々な疾病のリスクが上がります。また間接的には、血糖値やコレステロールのコントロールが難しくなるため、 肥満や生活習慣病やなどのリスクもあがります。

食物繊維を摂りすぎるとどうなる？過剰症

食物繊維の摂取量には上限が設けられておらず、かつ現在の日本人の食物繊維量は不足気味です。 そのことから、上限を意識するよりも、不足分を補う意識のほうが重要と言えます。 ただまれに食物繊維の摂取過剰により、逆に便秘や腹痛を引き起こすケースもありますので、摂取量は、 目標量を基準にそれ以上の摂りすぎは控えるようにしたほうが無難といえます。

食物繊維が少ない食事内容

食物繊維は、キノコ類、海藻類、野菜、豆類に多く含まれます。 逆にいうと、肉類、魚類などの動物性たんぱく質の多い食事内容の方は食物繊維が少なくなります。 また野菜を摂取したとしてもその量が十分でない場合は、食物繊維が不足します。少ない食事量で食物繊維を補うためには、 海藻類と豆類が効率的です。今現在食物繊維の量が少ないかも？と思う方は、海藻と豆を食事に取り入れるようにしましょう。

穀物類

各栄養素の含有量が少ないランキング

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