ビタミンB12の多い穀物ランキング厳選トップ3一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンB12の多い穀物ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンB12が足りない！どの食品・食材を食べればビタミンB12が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンB12が多い穀物厳選トップ3一覧

以下ずらっとビタミンB12が多い順に穀物ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンB12の含有量が変化するため、詳細のビタミンB12含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ライスペーパー	穀物	0.3μg
2位	クロワッサン	穀物	0.1μg
3位	米粉ロールパン	穀物	0.1μg

ビタミンB12の働き

ビタミンB12の働きを簡単に見ていきましょう。

アミノ酸・核酸・葉酸代謝

ビタミンB12は、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸代謝に関わっています。

赤血球の産生

ビタミンB12は、赤血球にも働きます。

ビタミンB12の摂取基準量

男性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	0.4
6～11ヵ月	-	-	0.5
1～2歳	0.8	0.9	-
3～5歳	0.9	1.1	-
6～7歳	1.1	1.3	-
8～9歳	1.3	1.6	-
10～11歳	1.6	1.9	-
12～14歳	2.0	2.4	-
15～17歳	2.0	2.4	-
18～29歳	2.0	2.4	-
30～49歳	2.0	2.4	-
50～64歳	2.0	2.4	-
65～74歳	2.0	2.4	-
75歳以上	2.0	2.4	-

女性のビタミンB12摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	0.4
6～11ヵ月	-	-	0.5
1～2歳	0.8	0.9	-
3～5歳	0.9	1.1	-
6～7歳	1.1	1.3	-
8～9歳	1.3	1.6	-
10～11歳	1.6	1.9	-
12～14歳	2.0	2.4	-
15～17歳	2.0	2.4	-
18～29歳	2.0	2.4	-
30～49歳	2.0	2.4	-
50～64歳	2.0	2.4	-
65～74歳	2.0	2.4	-
75歳以上	2.0	2.4	-
妊婦(付加量)	+0.3	+0.4	-
授乳婦(付加量)	+0.7	+0.8	-

ビタミンB12が不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が引き起こされます。 ただし通常の食事を摂取している場合は欠乏症状はまれといえるでしょう。

ビタミンB12を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンB12は過剰摂取されても、胃から分泌される内因子によって吸収が厳密に調整されているため、 過剰症は起こりません。サプリメントなどによる過剰摂取も同様で、健康障害の報告はないようです。

ビタミンB12を摂取できる料理や食事内容

ビタミンB12は、魚介類、海藻類、肉類に豊富に含まれています。 日本人の一般的な食事において、魚介類や肉類を習慣的に食べている方は、問題なく摂取できています。

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