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40代が1週間で6キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

今回の記事では、40代の方に特化して、1週間で6キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

40代の方が1週間で6キロ痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。40代という年齢も考慮する必要がありますので、その点も詳しく解説します。 また単に痩せるだけでなく、6キロの減量後も健康的で太りにくい状態を作るためのポイントも含まれていますので、ぜひご一読ください。

<このページで分かること>

  • 40代の方が1週間で6キロ痩せるに何をすればよいか具体的な方法が分かる
  • 40代の方が1週間で6キロ痩せるための具体的な食事量が体重別、男女別で分かる
  • 40代の方が1週間で6キロ痩せるための具体的な運動量が体重別、男女別で分かる
  • 40代の方が1週間で6キロ痩せる際に重点的に気を付けるポイントが分かる

40代の人が1週間で6キロ痩せることは可能?

具体的な内容に入る前に、40代の方が1週間で6キロ痩せることは可能なのかという点ですが、
結論から言うと、 体重が重めの方の場合は、可能な場合もありますが、体重が120キロ未満の方はかなり厳しい目標になります。

元の体重が軽いほど、基礎代謝や普段の食事量が少ないため、短期間で大幅に体重を減らせる要素が少なくなるためです。

また、体重重めの方であっても、 単に脂肪を落とすだけでは難しい数字です。腸内環境を整え排便を促したり、 運動と食事による適切なアプローチでむくみを改善することによって初めて達成される数字です。 つまりは、脂肪以外の水や便など複数の角度から減量する必要があります。

一時的な断食を行って、単に食べないという減量方法も考えつく人もいると思いますが、 食べた瞬間体重は元通りになるため、根本的なアプローチとは言えません。また40代の方にとって、無理な断食を行うことは ダイエット後のリバウンドを高めるため非常に危険です。

今回ご紹介するダイエット方法は、断食などの無理をせず1週間で6キロを目指せる方法です。

40代の人が1週間で6キロ痩せるには?

先ほど申し上げたように、1週間で6キロ減らすためには、 脂肪を落とすだけは不可能です。むくみと排便に対する アプローチが必要です。 1週間で減らせる脂肪量は、およそ1.3~3.3キロ程度が限界で、 それ以外の部分は排便とむくみの改善によって減らす必要があります。

現在の体重や体のむくみ具合、宿便の量などによって減らせる体重は異なりますが、 排便によって300g程度の便、 むくみを身体の水分量の1~3%程度減らせた場合は、1週間で6キロ痩せられる可能性があります。

特にこれまでダイエットをしてきておらず、乱れがちな生活を送っていた人ほど1週間で6キロ痩せられる可能性は高くなります。

排便量1日300gは可能?

排便によって一日300gを排せつすることが可能なのかという点についてですが、結論から言えば可能です。

一般的な一日の排便量は200~250g程度といわれていますが、 宿便が溜まっている際には、最大で4kg程度の便が溜まっていることが あります。4kgという数字は最大値ですが、便が溜まりがちな人で500~1kgというのは十分にあり得る範囲といえます。

この点からすると、日ごろ食事管理や運動に無頓着な方がしっかりと排便を促す取り組みを行った場合は、 300g程度の便なら排せつできる可能性があります。

むくみの改善で1~3%の水分を減らすことは可能?

むくみの改善で体内水分量の1~3%を排せつすることが可能なのかという点についてですが、 結論から言えば可能です。

むくみの度合いは人それぞれですが、症状がひどい場合は、 3~4日間で5~10キロの水が溜まってしまう場合もあります。 軽いむくみの方でも2~3キロ程度水が溜まってしまうことはあります。 さらに40代という水の循環が滞りやすい年代を考えた場合、むくみの改善で体内水分量の1~3%の水分を排せつすることは十分にあり得ると言えます。

ただ誤認しないでほしいのは、むくみ改善は単なる水抜きではないということです。
今回ご紹介する内容は、ボクサーのように健全な状態から水抜きによって体重を落とすと言うものではなく、 あくまでも余分な水分を減らす取り組みのため、 単に汗をかいて脱水症状の手前まで我慢するというものではありません。

日ごろの運動不足やむくみの溜まりやすい状況を改善し、増え過ぎている水分量を調整するものです。

40代の方が1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

1週間で6キロのダイエットが可能か、またどのように体重を減らすのかを確認したところで、 つづいて、目標摂取カロリーの確認をしていきます。

減量したい6キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ43200kcal※になりますが、 一度のフルマラソンで消費するエネルギーが2000~3500kcalであることを考えると、 体脂肪だけで1週間で6キロを落とすことは不可能です。
前述したように排便300g程度、そしてむくみの改善も合わせて合計6キロの減量を目指します。

排便300g分と余分な水分を1~3%減らし、残りの分を脂肪で減らす場合は、 脂肪で減らさなければならない体重はおよそ0.7~4.3キロとなります。 1週間合計をカロリー換算すると、
4,704~30,960kcal減らす※ということになり、 より現実的な数字になります。
これを日割り計算すると、
一日当たりに減らす食事量は672~4,422kcalとなります。

ただし、これまでより672~4,422kcal食事量を減らすことで、 基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に40代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

減らす食事量が672~4,422kcalと差があるのは、もともとの体重によって食事量や基礎代謝が異なるためです。

1週間で6キロ減らすざっくりとした目標を確認したところで、 さらに詳細の目標設定カロリーについてみていきます。 現在の体重、身長によって1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー異なりますので、確認していきましょう。 また、男女で基礎代謝に違いがあるため、男女ごとに確認していきます。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で(ご飯何杯分など)の量を知ることができます。

40代男性が1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
45キロ
⇒39キロ
1,134kcal - - - - - - - - -
50キロ
⇒44キロ
1,191kcal 1,219kcal 1,247kcal - - - - - - -
55キロ
⇒49キロ
1,248kcal 1,276kcal 1,304kcal 1,332kcal - - - - - -
60キロ
⇒54キロ
1,306kcal 1,334kcal 1,362kcal 1,390kcal 1,418kcal 1,446kcal - - - -
65キロ
⇒59キロ
1,363kcal 1,391kcal 1,419kcal 1,447kcal 1,475kcal 1,503kcal 1,531kcal 1,559kcal - -
70キロ
⇒64キロ
1,421kcal 1,449kcal 1,477kcal 1,505kcal 1,533kcal 1,561kcal 1,588kcal 1,616kcal 1,644kcal -
75キロ
⇒69キロ
1,478kcal 1,506kcal 1,534kcal 1,562kcal 1,590kcal 1,618kcal 1,646kcal 1,674kcal 1,702kcal 1,730kcal
80キロ
⇒74キロ
1,536kcal 1,564kcal 1,592kcal 1,620kcal 1,647kcal 1,675kcal 1,703kcal 1,731kcal 1,759kcal 1,787kcal
85キロ
⇒79キロ
1,593kcal 1,621kcal 1,649kcal 1,677kcal 1,705kcal 1,733kcal 1,761kcal 1,789kcal 1,817kcal 1,845kcal
90キロ
⇒84キロ
1,651kcal 1,679kcal 1,706kcal 1,734kcal 1,762kcal 1,790kcal 1,818kcal 1,846kcal 1,874kcal 1,902kcal
95キロ
⇒89キロ
1,708kcal 1,736kcal 1,764kcal 1,792kcal 1,820kcal 1,848kcal 1,876kcal 1,904kcal 1,932kcal 1,960kcal
100キロ
⇒94キロ
1,766kcal 1,793kcal 1,821kcal 1,849kcal 1,877kcal 1,905kcal 1,933kcal 1,961kcal 1,989kcal 2,017kcal
105キロ
⇒99キロ
1,823kcal 1,851kcal 1,879kcal 1,907kcal 1,935kcal 1,963kcal 1,991kcal 2,019kcal 2,047kcal 2,075kcal
110キロ
⇒104キロ
1,880kcal 1,908kcal 1,936kcal 1,964kcal 1,992kcal 2,020kcal 2,048kcal 2,076kcal 2,104kcal 2,132kcal
115キロ
⇒109キロ
1,938kcal 1,966kcal 1,994kcal 2,022kcal 2,050kcal 2,078kcal 2,106kcal 2,134kcal 2,161kcal 2,189kcal
120キロ
⇒114キロ
1,995kcal 2,023kcal 2,051kcal 2,079kcal 2,107kcal 2,135kcal 2,163kcal 2,191kcal 2,219kcal 2,247kcal
125キロ
⇒119キロ
- 2,081kcal 2,109kcal 2,137kcal 2,165kcal 2,193kcal 2,220kcal 2,248kcal 2,276kcal 2,304kcal
130キロ
⇒124キロ
- - 2,166kcal 2,194kcal 2,222kcal 2,250kcal 2,278kcal 2,306kcal 2,334kcal 2,362kcal
135キロ
⇒129キロ
- - 2,224kcal 2,252kcal 2,279kcal 2,307kcal 2,335kcal 2,363kcal 2,391kcal 2,419kcal
140キロ
⇒134キロ
- - - 2,309kcal 2,337kcal 2,365kcal 2,393kcal 2,421kcal 2,449kcal 2,477kcal
145キロ
⇒139キロ
- - - - 2,394kcal 2,422kcal 2,450kcal 2,478kcal 2,506kcal 2,534kcal
150キロ
⇒144キロ
- - - - 2,452kcal 2,480kcal 2,508kcal 2,536kcal 2,564kcal 2,592kcal

40代女性が1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
40キロ
⇒34キロ
861kcal 889kcal - - - - - - - -
45キロ
⇒39キロ
919kcal 947kcal 975kcal 1,003kcal - - - - - -
50キロ
⇒44キロ
976kcal 1,004kcal 1,032kcal 1,060kcal 1,088kcal 1,116kcal - - - -
55キロ
⇒49キロ
1,034kcal 1,062kcal 1,090kcal 1,118kcal 1,146kcal 1,174kcal 1,202kcal - - -
60キロ
⇒54キロ
1,091kcal 1,119kcal 1,147kcal 1,175kcal 1,203kcal 1,231kcal 1,259kcal 1,287kcal 1,315kcal -
65キロ
⇒59キロ
1,149kcal 1,177kcal 1,205kcal 1,233kcal 1,261kcal 1,288kcal 1,316kcal 1,344kcal 1,372kcal 1,400kcal
70キロ
⇒64キロ
1,206kcal 1,234kcal 1,262kcal 1,290kcal 1,318kcal 1,346kcal 1,374kcal 1,402kcal 1,430kcal 1,458kcal
75キロ
⇒69キロ
1,264kcal 1,292kcal 1,320kcal 1,347kcal 1,375kcal 1,403kcal 1,431kcal 1,459kcal 1,487kcal 1,515kcal
80キロ
⇒74キロ
1,321kcal 1,349kcal 1,377kcal 1,405kcal 1,433kcal 1,461kcal 1,489kcal 1,517kcal 1,545kcal 1,573kcal
85キロ
⇒79キロ
1,379kcal 1,406kcal 1,434kcal 1,462kcal 1,490kcal 1,518kcal 1,546kcal 1,574kcal 1,602kcal 1,630kcal
90キロ
⇒84キロ
1,436kcal 1,464kcal 1,492kcal 1,520kcal 1,548kcal 1,576kcal 1,604kcal 1,632kcal 1,660kcal 1,688kcal
95キロ
⇒89キロ
1,493kcal 1,521kcal 1,549kcal 1,577kcal 1,605kcal 1,633kcal 1,661kcal 1,689kcal 1,717kcal 1,745kcal
100キロ
⇒94キロ
- 1,579kcal 1,607kcal 1,635kcal 1,663kcal 1,691kcal 1,719kcal 1,747kcal 1,775kcal 1,802kcal
105キロ
⇒99キロ
- 1,636kcal 1,664kcal 1,692kcal 1,720kcal 1,748kcal 1,776kcal 1,804kcal 1,832kcal 1,860kcal
110キロ
⇒104キロ
- - 1,722kcal 1,750kcal 1,778kcal 1,806kcal 1,834kcal 1,861kcal 1,889kcal 1,917kcal
115キロ
⇒109キロ
- - - 1,807kcal 1,835kcal 1,863kcal 1,891kcal 1,919kcal 1,947kcal 1,975kcal
120キロ
⇒114キロ
- - - 1,865kcal 1,893kcal 1,920kcal 1,948kcal 1,976kcal 2,004kcal 2,032kcal
125キロ
⇒119キロ
- - - - 1,950kcal 1,978kcal 2,006kcal 2,034kcal 2,062kcal 2,090kcal
130キロ
⇒124キロ
- - - - - 2,035kcal 2,063kcal 2,091kcal 2,119kcal 2,147kcal
135キロ
⇒129キロ
- - - - - 2,093kcal 2,121kcal 2,149kcal 2,177kcal 2,205kcal
140キロ
⇒134キロ
- - - - - - 2,178kcal 2,206kcal 2,234kcal 2,262kcal
145キロ
⇒139キロ
- - - - - - - 2,264kcal 2,292kcal 2,320kcal
150キロ
⇒144キロ
- - - - - - - 2,321kcal 2,349kcal 2,377kcal
上記目標摂取カロリーは基礎代謝以上になるように設定されているため、食事制限のし過ぎで 痩せにくくなったり、筋肉量が極度に低下してしまうリスクを避けられるようになっています。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

46歳男性 やっっちさんの食事
7kgのダイエットに成功

ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

43歳男性 おじおじさんの食事
7kgのダイエットに成功

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

40歳男性 カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

52歳男性 うしさんの食事
15kgのダイエットに成功

・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

47歳女性 まなみさんの食事
6kgのダイエットに成功

食事の内容は、朝は、それまで、食パン2枚食べていたものを1枚に減らしました。お昼は買ってきたお惣菜で、今まで通り、唐揚げやハンバーグなどの肉料理を食べていましたが、量も少なめに少し減らしてみました。それから、夜におかゆダイエットをしました。夜ご飯のおかずは、肉ではなく、魚メインにしました。焼き魚や煮魚、お刺身を食べるように心がけました。また、野菜から先に食べるようにしました。間食は、洋菓子を我慢しました。

42歳女性 ちぃさんの食事
3kgのダイエットに成功

食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

42歳女性 ミノリさんの食事
13kgのダイエットに成功

朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの食事
8kgのダイエットに成功

カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました

49歳女性 ヨガ大好き!さんの食事
9kgのダイエットに成功

・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。

40代の方が1週間で6キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。

40代において、運動、特に筋トレは非常に重要です。筋トレの重要度は男性女性で変わりません。

男性は40代を境に始まる男性ホルモンの低下の影響をうけて筋肉が減りやすくなり、 女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、その影響で、筋肉量が減り始めます。 あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。
40代は筋力が徐々に衰える年齢であり、40代のうちに運動をする習慣を身に着けた人とそうでない人は、 40代以降の体型の維持にも差が出ます。

またダイエット終了直後に関しても、ダイエット中に運動を取り入れ習慣化した人ほど体型の維持が容易になります。

以下各消費カロリーをクリックしていただくと、 具体的にどのくらいの時間、どんな運動をすればよいのか確認することができます。

目標消費カロリーに関しては、身長、体重、性別で個人差があるため個別の運動量をこなす必要がありますが、 運動によるむくみ改善効果を得るため、最低でも200kcalを目標に行うようにしましょう。

それでは1週間で6キロ痩せるための個別の消費カロリー目標を確認していきましょう。

40代男性が1週間で6キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
45キロ
⇒39キロ
3,392kcal - - - - - - - - -
50キロ
⇒44キロ
3,169kcal 3,148kcal 3,127kcal - - - - - - -
55キロ
⇒49キロ
2,946kcal 2,925kcal 2,904kcal 2,883kcal - - - - - -
60キロ
⇒54キロ
2,723kcal 2,702kcal 2,681kcal 2,660kcal 2,639kcal 2,618kcal - - - -
65キロ
⇒59キロ
2,499kcal 2,479kcal 2,458kcal 2,437kcal 2,416kcal 2,395kcal 2,374kcal 2,353kcal - -
70キロ
⇒64キロ
2,276kcal 2,255kcal 2,234kcal 2,214kcal 2,193kcal 2,172kcal 2,151kcal 2,130kcal 2,109kcal -
75キロ
⇒69キロ
2,053kcal 2,032kcal 2,011kcal 1,990kcal 1,969kcal 1,948kcal 1,928kcal 1,907kcal 1,886kcal 1,865kcal
80キロ
⇒74キロ
1,830kcal 1,809kcal 1,788kcal 1,767kcal 1,746kcal 1,725kcal 1,704kcal 1,683kcal 1,663kcal 1,642kcal
85キロ
⇒79キロ
1,607kcal 1,586kcal 1,565kcal 1,544kcal 1,523kcal 1,502kcal 1,481kcal 1,460kcal 1,439kcal 1,418kcal
90キロ
⇒84キロ
1,384kcal 1,363kcal 1,342kcal 1,321kcal 1,300kcal 1,279kcal 1,258kcal 1,237kcal 1,216kcal 1,195kcal
95キロ
⇒89キロ
1,161kcal 1,140kcal 1,119kcal 1,098kcal 1,077kcal 1,056kcal 1,035kcal 1,014kcal 993kcal 972kcal
100キロ
⇒94キロ
938kcal 917kcal 896kcal 875kcal 854kcal 833kcal 812kcal 791kcal 770kcal 749kcal
105キロ
⇒99キロ
715kcal 694kcal 673kcal 652kcal 631kcal 610kcal 589kcal 568kcal 547kcal 526kcal
110キロ
⇒104キロ
492kcal 471kcal 450kcal 429kcal 408kcal 387kcal 366kcal 345kcal 324kcal 303kcal
115キロ
⇒109キロ
269kcal 248kcal 227kcal 206kcal 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
120キロ
⇒114キロ
200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
125キロ
⇒119キロ
- 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
130キロ
⇒124キロ
- - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
135キロ
⇒129キロ
- - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
140キロ
⇒134キロ
- - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
145キロ
⇒139キロ
- - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
150キロ
⇒144キロ
- - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨

40代女性が1週間で6キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
45キロ
⇒39キロ
3,553kcal 3,532kcal 3,511kcal 3,490kcal - - - - - -
50キロ
⇒44キロ
3,330kcal 3,309kcal 3,288kcal 3,267kcal 3,246kcal 3,225kcal - - - -
55キロ
⇒49キロ
3,107kcal 3,086kcal 3,065kcal 3,044kcal 3,023kcal 3,002kcal 2,981kcal - - -
60キロ
⇒54キロ
2,884kcal 2,863kcal 2,842kcal 2,821kcal 2,800kcal 2,779kcal 2,758kcal 2,737kcal 2,716kcal -
65キロ
⇒59キロ
2,660kcal 2,639kcal 2,619kcal 2,598kcal 2,577kcal 2,556kcal 2,535kcal 2,514kcal 2,493kcal 2,472kcal
70キロ
⇒64キロ
2,437kcal 2,416kcal 2,395kcal 2,374kcal 2,353kcal 2,333kcal 2,312kcal 2,291kcal 2,270kcal 2,249kcal
75キロ
⇒69キロ
2,214kcal 2,193kcal 2,172kcal 2,151kcal 2,130kcal 2,109kcal 2,088kcal 2,068kcal 2,047kcal 2,026kcal
80キロ
⇒74キロ
1,991kcal 1,970kcal 1,949kcal 1,928kcal 1,907kcal 1,886kcal 1,865kcal 1,844kcal 1,823kcal 1,802kcal
85キロ
⇒79キロ
1,768kcal 1,747kcal 1,726kcal 1,705kcal 1,684kcal 1,663kcal 1,642kcal 1,621kcal 1,600kcal 1,579kcal
90キロ
⇒84キロ
1,545kcal 1,524kcal 1,503kcal 1,482kcal 1,461kcal 1,440kcal 1,419kcal 1,398kcal 1,377kcal 1,356kcal
95キロ
⇒89キロ
1,322kcal 1,301kcal 1,280kcal 1,259kcal 1,238kcal 1,217kcal 1,196kcal 1,175kcal 1,154kcal 1,133kcal
100キロ
⇒94キロ
- 1,078kcal 1,057kcal 1,036kcal 1,015kcal 994kcal 973kcal 952kcal 931kcal 910kcal
105キロ
⇒99キロ
- 855kcal 834kcal 813kcal 792kcal 771kcal 750kcal 729kcal 708kcal 687kcal
110キロ
⇒104キロ
- - 611kcal 590kcal 569kcal 548kcal 527kcal 506kcal 485kcal 464kcal
115キロ
⇒109キロ
- - - 367kcal 346kcal 325kcal 304kcal 283kcal 262kcal 241kcal
120キロ
⇒114キロ
- - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
125キロ
⇒119キロ
- - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
130キロ
⇒124キロ
- - - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
135キロ
⇒129キロ
- - - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
140キロ
⇒134キロ
- - - - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
145キロ
⇒139キロ
- - - - - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
150キロ
⇒144キロ
- - - - - - - 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨 200kcal以上推奨
消費カロリーに関しては、普段の運動量にプラスアルファで考えてください。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

46歳男性 やっっちさんの運動
7kgのダイエットに成功

・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

43歳男性 おじおじさんの運動
7kgのダイエットに成功

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

40歳男性 カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

52歳男性 うしさんの運動
15kgのダイエットに成功

仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

47歳女性 まなみさんの運動
6kgのダイエットに成功

私は、水泳が好きだったので、1 週間に2回、水泳と水中歩行をするためにプールに通いました。

42歳女性 ちぃさんの運動
3kgのダイエットに成功

カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる(膝をくっつける)など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

42歳女性 ミノリさんの運動
13kgのダイエットに成功

朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

49歳女性 あっきー( ᴖ ·̫ ᴖ )さんの運動
8kgのダイエットに成功

通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、

49歳女性 ヨガ大好き!さんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量:引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。

40代の方が1週間から6キロまで痩せるための食事

ここからは40代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①PFCバランスを適切に維持する

今回解説しているような1週間という超短期間のダイエットにおいても、 40代の方にとってはPFCバランスを維持することは非常に重要です。

40代は筋肉量低下との戦いです。1週間というごく短期間のダイエットでも、 極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 またダイエットのみならず、肌の張りや、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても 見た目を老化させてしまう原因になります。 1週間で6キロ痩せるという比較的ハードなダイエットにおいては、非常に重要なポイントとなります。

PFCバランスとは具体的には、
  • P⇒Protein⇒タンパク質
  • F⇒Fat⇒脂質
  • F⇒Carbohydrate⇒炭水化物
つまり、三大栄養素のバランスを意味します。


理想的なPFCバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%
PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、 痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

短期間で痩せる場合は糖質を少なめにする

1週間で6キロ痩せるという短期集中型のダイエットの場合は、 PFCバランスが保たれた状態で、糖質少なめを意識します。
糖質は1gあたり3~4gの水分を保持する性質があり、 糖質が過剰な場合は、身体に多くの水分を保持してしまうことになります。

厚生労働省の基準を軸に糖質量(炭水化物量)をできるだけ減らすと
  • タンパク質20%
  • 脂質30%
  • 炭水化物50%程度
という感じになります。

1週間程度のダイエットであれば、糖質(炭水化物)をほぼ摂取しない状態でも痩せることができますが、 食事を元に戻した瞬間に体重が元通りになるため、あまり意味がありません。上記基準を軸に食事のバランスを保つようにしましょう。
具体的なPFCバランスをグラム単位で計算したい人はこちらのツールをご活用ください。↓

食事のポイント②食物繊維を積極的に摂取する

1週間で6キロ痩せる激やせダイエットにおいては、 排便をスムーズにする食事が必要不可欠です。 数字だけでみれば便も体重の一部だからです。

そして便をすっきりと落とすために重要なのは、食物繊維です。

食物繊維は、腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し、スムーズな排便を助けます。

間接的には、腸内環境の改善がGLP-1やPYYといった満腹感を得やすくするホルモンを増やすことにもつながり、 食事量全体の抑制にもなります。

長期的な視野でみれば、善玉菌が優勢になることで、タンパク質や脂質を栄養源とする悪玉菌が少なくなり、 余分な栄養素を吸収しない体質になります。

また先ほど項目で「糖質(炭水化物)はできるだけ少なめにする」という解説をしましたが、 炭水化物を減らすことによって食物繊維は不足がちになります。 炭水化物は糖質を含むと同時に、食物繊維の主要な摂取源でもあるからです。 不足がちになるぶん食物繊維は意識的に摂取しなければなりません。 できるだけ炭水化物(糖質)を減らしつつも、 食物繊維はしっかり摂取するというのが1週間で6キロ痩せるための鉄則となります。

食物繊維の摂取量目標の目安は一日当たり18~20g程度です。

食物繊維を摂取するのにおすすめの食材

ほぼ食物繊維しか含まない食材や、食物繊維を豊富に含む食材はたくさんあります。

例えばこんにゃくや寒天などはその多くが食物繊維でできています。海藻やキノコ類もそうですね。

単純に上記のような食材だけを食べていれば確実に痩せていくことができますが、 「食べた気がしない」「継続や習慣化は不可能で確実にリバウンドする」という デメリットがあります。

ダイエットの際に食事の豊かさや満腹感を維持しつつ食物繊維を補うポイントは、 炭水化物中心の食材から比較的食物繊維含有量の高い食材を選ぶことです。

例えば、
  • 玄米・五穀米
  • 全粒粉系のパン
  • ごぼうなどの根菜類
これらの食材は、炭水化物中心の食材で、かつ、食物繊維含有率が高く、適度な満腹感を得られます。 また上記のような食物繊維の多い炭水化物系の食材は、糖質の吸収が緩やかで、脂肪に変わりにくいという性質もあるので、 非常におすすめです。 全体の摂取カロリーの50%を占める炭水化物をできるだけ上記のような食材から摂取することにより、過剰な糖質を避けつつ、上手に食物繊維を補うことができるのです。

食事のポイント③塩分を控えて、むくみを解消する

今回紹介している1週間で6キロ痩せるダイエットにおいては、 むくみの解消が非常に大きなポイントです。 むくみ対策として非常に効果的なのは、やはり塩分を極力避けることです。 食物中に自然に含まれる塩分に関しては無理して避ける必要はありませんが、添加物としてつける塩味はできるだけ避けましょう。

むくみの解消は見た目の改善にも非常に効果的なので、徹底していきましょう。

むくみ解消にはカリウムが効果的

普段の食事でできるだけ塩分を避けるのと同時に、 積極的に塩分を排せつすることも重要です。 体内に溜まった塩分を排せつするには、カリウムという成分の摂取が重要です。
もちろんカリウムだけが体内の水分調整に関わっているわけではなく、 その他にも様々な要因が体内の水分量に関わっています。
すでに解説したPFCバランスなども総合的に整えたうえで、 カリウムの摂取を意識することが重要です。

カリウムは様々な食品に含まれていますが、 特に含有率が高く、効率的に摂取できる食品は以下のようなものです。
  • 野菜類
    • 切り干し大根
    • アボカド
    • ほうれん草
    • 小松菜
    • 枝豆
    • ブロッコリー
  • 果物
    • バナナ
    • キウイ
  • 海藻類全般
カリウムに摂取上限は設定されていません。通常の食事で積極的に摂取する程度の量であれば、食べ過ぎを気にする必要はありません。 体内からできるだけ無駄な水分を排せつするため、積極的に上記の食材を摂取していきましょう。

40代の方が1週間で6キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。

40代のダイエットにおいて、特に1週間で6キロ痩せるという目標を達成するためには、 運動は必ず行うべき取り組みになります。 ダイエットしたいけど、あまり運動したくないという人も多いですが、短期間で痩せるためには必須です。 運動はカロリーを消費するという観点と合わせて、むくみ改善効果と、排便効果が高いからです。

40代の運動のポイント①筋トレ+有酸素運動がマスト

40代がダイエットする上で、筋トレは非常に効果的です。

筋肉量が落ちにくい30代までと違い、 日に日に筋肉量が落ちる40代は、筋トレの効果が非常に高いと言えるでしょう。 そして短期間でできるだけ消費カロリーを多くするために有酸素運動も非常に重要になってきます。

筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。
  • 腹筋運動
  • 背筋運動
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
1週間で6キロ痩せることを目標にする場合は、カロリー消費よりも、 むくみ改善や、排便を狙った筋トレになりますので、回数目標などは特にありません。 30分程度で満遍なく上記メニューを気持ちよくこなすようにしましょう。

有酸素運動については、自分が気持ちよく取り組めるものを最低200kcal以上を基準として行います。
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 踏み台昇降
具体的にどのくらいの時間有酸素運動をすればよいのかについては、 すでに解説した「運動による目標消費カロリー」を参考にしてください。

1週間で6キロ痩せるために最も効率的な運動は「筋トレ×有酸素運動」なので、 目標をかならず達成したいという人は必ず取り入れましょう。

40代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

40代が1週間という短期間で見た目にも大きく変化を起こすために、ストレッチは非常に重要です。

ストレッチには、短期間のダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。
  • むくみ改善・排便促進
  • 身体の可動範囲が高まり、日常動作の消費カロリー増大
  • 血流促進で脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)が脂肪細胞を分解しやすくなる
  • 加齢や運動不足による筋肉のコリ解消
ストレッチを行うタイミングとしては、
  • 運動前
  • 運動後
  • お風呂上がり
がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。
  • 運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
  • 運動後⇒脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)を隅々まで流す効果
  • お風呂上り~就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果
ストレッチは様々な方法がありますが、難しく考える必要はありません。
  • 運動前ならラジオ体操でOK
  • 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
  • お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK
とにかく上記3つのタイミングで、身体をゆっくりほぐし身体全体の筋肉を伸縮、水分を循環させる意識が大切です。

40代の運動のポイント③日常でうまくカロリーを消費する

40代は社会的責任も重くなり、多忙を極める人も多いかと思います。 運動する時間など取れないと思う人も多いでしょう。

運動をする時間がない、仕事都合で継続できないという人は、日常を運動する時間と考えるのも一つの手です。
  • 電車通勤の場合は、席に立たずに立ったままにする
  • 通勤経路で歩く時間を長くする
  • エスカレーターやエレベーターを利用せず階段を使う
  • 家事をいつもより入念に行う
  • お昼休憩で散歩をする
等々、仕事や日々の家事で忙しいという人も、日常を運動時間と捉えることで、 効率的に運動の時間を稼ぐことができます。 例えば、わざわざウォーキングを行うよりも、掃除機をかけたり、窓を拭いたりする方が、 実際の消費カロリーは多くなります。

意外と日常の中に運動するチャンスはたくさんあるので、 今の生活を振り返り、運動にうまく活用できそうな時間はないか探してみましょう。

日常を運動時間にうまく転換できた人は、意識せずとも自然に痩せていくことができます。

40代の方が1週間から6キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く1週間のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 特に40代のダイエットにおいては、40代に顕著に表れる「ストレス」「睡眠不足」「ホルモンバランスの変化」 に効果的にアプローチしていけます。

睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
  • ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
  • 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
  • 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
  • 日常の接触行動(何となく食べたい)を少なくする
  • 日中帯のエネルギー消費量増加
  • 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
  • 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
1週間のダイエット期間で、少しでも多く痩せたいと思う人は、とにかくたっぷり寝ることを意識しましょう。

40代の方が1週間から6キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

40代のダイエットは、40代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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