成功談多数!1週間で6キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも
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成功談多数!1週間で6キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、1週間で6キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。1週間で6痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 確実に1週間で6キロ痩せたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

1週間で6キロ痩せるには

1週間で6キロ痩せるには、 理論上一日約6,171kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 6キロ痩せるためには、1週間で合計43200キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを1週間つまり7日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約6,171kcalになるということです。

これは老若男女、体重問わず同じです。

ただ1日で6,171キロカロリー減らすというのは現実的に不可能な数字です。つまり 脂肪以外にも減らせる水分量(むくみ)や老廃物、排便(宿便など)をトータルして6キロ痩せる必要があります。

1週間で減らせるむくみの量(余分な水分)は?

今現在どの程度むくんでいるかによって水分によって減らせる体重は異なりますが、 仮に連日の飲み会などで塩分の多いものを大量に摂取して、かなりむくみがひどい場合は、 体内水分の1~3%程度のなら減らせる可能性があります。 むくみがひどい人では3日~4日で5キロ以上も増えることがあり、このことを考慮すると1週間で体内水分量の1~3%を減らすというのは 十分可能な数字といえます。

1週間で減らせる便の量は?

便に関しても、どの程度たまっているかによって、1週間で減らせる便の量は異なりますが。 1日あたり200~250gの排便をするのが平均値であることを考えると、直近数日間飲み食いが多かった人に関しては、 300g程度の排便なら可能な範囲と いえるでしょう。

1週間で6キロ痩せるために減らすべきカロリーは?

1週間で減らせる水分量(体内水分量の1~3%)や便の量(300g程度)を考慮した場合、 1週間で減らすべきカロリーは およそ4,704~30,960キロカロリーとなります。 1日あたりで計算すると、 672~4,422キロカロリー程度になります。
(元の体重によって減らすべきカロリーに幅があります。)

ただし、この数字は、どうしても1週間で6キロ痩せたい人のために、脂肪以外の減少量も含めたものになりますので。 リバウンドの可能性は高くなります。あらかじめご了承ください。

ダイエット期間が終わって多少体重が戻ってもいいという人だけ読み進めてください。

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1週間で6キロ痩せると見た目はどう変化する?

6キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

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1週間で6キロ痩せる食事

1週間で6キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。 せっかく痩せたのにリバウンドしてしまっては元も子もありません。「食事量は最低限、基礎代謝以上」これが鉄則です。

食事量を基礎代謝以上に設定したうえで、各体重ごとの1週間で6キロ痩せる目標摂取カロリーは以下のようになります。

1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー

1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で6キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 1週間で6キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

<1食分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
女性 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

1週間で6キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
1日の目標摂取カロリー 448kcal 525kcal 602kcal 678kcal
ごはん 1.0膳
(224kcal)
1.1膳
(262kcal)
1.3膳
(301kcal)
1.4膳
(339kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.8人前
(224kcal)
0.9人前
(262kcal)
1.1人前
(301kcal)
1.2人前
(339kcal)
②納豆の場合 2.8パック
(224kcal)
3.3パック
(262kcal)
3.8パック
(301kcal)
4.2パック
(339kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一日の目標摂取カロリー 379kcal 455kcal 532kcal 609kcal
ごはん 0.8膳
(189kcal)
1.0膳
(227kcal)
1.1膳
(266kcal)
1.3膳
(304kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(189kcal)
0.8人前
(227kcal)
0.9人前
(266kcal)
1.1人前
(304kcal)
②納豆の場合 2.4パック
(189kcal)
2.8パック
(227kcal)
3.3パック
(266kcal)
3.8パック
(304kcal)

上記2つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 1週間で6キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

上記組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。 これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、上記食事メニューだけでは補うことのできない ビタミンやミネラルを補うことができ、 1週間で6キロ痩せるための基本的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

意外と多いと感じる方が多いと思いますが、これ以上少なくしても体重の減りはほとんど変わりません。 仮に体重が落ちたとしても、見た目はほぼ変わりませんし、食事量を戻せばすぐに回復します。 むしろ激しいリバウンドが予想されるため、上記食事量は確保したほうが良いでしょう。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

19歳男性 はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

26歳女性 ゆらさんの食事
6kgのダイエットに成功

一気に落としていくのではなく、ひと月に500g落とすことを目標にして、ゆるい糖質制限を取り入れました。昼は給食でどうしてもカロリー・糖質が多くなるため、朝と夜は糖質を抑えた食事にし、朝晩は主食を食べないようにしました。だいたい1日1200カロリーになるよう心がけました。ダイエット前は毎日仕事の合間におかしをつまんでいましたが、職場で配られるお菓子は持って帰り、朝食と一緒に食べたりして間食を避けました。

24歳女性 ちささんの食事
6kgのダイエットに成功

なるべく朝は軽めでもよいので体に良い豆乳へ切り替えし、お昼はしっかり食べる心構えをする。この際は外食は極力控えてお弁当作りにし、ご飯は茶碗2杯分野菜サラダは十分にたっぷりと配慮を、ここはメインは主にお魚なのですが、時々お肉にも切り替えたりなどバランスの良い食事にし、おなかモチなども考慮をする、完食はあってっ都昆布屋茎わかめなど体に良いもので、我慢は特にせず、夜はご飯に味噌汁、煮物など軽めになりました。1日おおよそ1600カロリー目安に野菜なども中心にし、塩分過多などを減らす。

1週間で6キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
1週間で6キロ痩せることを目標とする場合、もともとの体重にもよりますが、 ほとんどの方にとっては、かなりのハードメニューになります。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 1週間で6キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

1週間で6キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

体重が重い人ほど、水分量や排便量、老廃物で落とせる体重が増えるため、運動で消費すべきカロリーは少なくなります。

男性が1週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
19時間22分 9時間47分 4時間28分 1時間5分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
13時間31分 6時間50分 3時間7分 45分
ランニング
(8km/h:普通)
7時間16分 3時間40分 1時間40分 24分
ランニング
(10km/h:速め)
5時間48分 2時間56分 1時間20分 19分
水泳 7時間0分 3時間32分 1時間36分 23分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
4時間55分 2時間29分 1時間8分 16分
サイクリング 7時間16分 3時間40分 1時間40分 24分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
15時間18分 7時間44分 3時間31分 51分
ダンス 6時間27分 3時間15分 1時間29分 21分
HIIT 7時間16分 3時間40分 1時間40分 24分

女性が1週間で6キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
20時間22分 10時間30分 5時間1分 1時間32分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
14時間13分 7時間19分 3時間30分 1時間4分
ランニング
(8km/h:普通)
7時間38分 3時間56分 1時間53分 34分
ランニング
(10km/h:速め)
6時間6分 3時間9分 1時間30分 27分
水泳 7時間21分 3時間47分 1時間48分 33分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
5時間10分 2時間40分 1時間16分 23分
サイクリング 7時間38分 3時間56分 1時間53分 34分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット等
16時間5分 8時間17分 3時間58分 1時間12分
ダンス 6時間47分 3時間30分 1時間40分 30分
HIIT 7時間38分 3時間56分 1時間53分 34分

特に体重が比較的軽い方にとっては、現実的にほぼ不可能なハードメニューとなりますので、くれぐれも無理しないようにしましょう。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。休日も積極的に日中外に出るようにして、車は使用しないようにしました。カロリーは、表示されているものしか購入せずに、できるだけ無駄な食べ物は買わないようにしました。その他にも、風呂上りに30分以上柔軟をするようにして、常に身体を動かすことを意識して生活しました。運動もした日をカレンダーに記録し、毎日休まずに実施しました。

19歳男性 はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

26歳女性 ゆらさんの運動
6kgのダイエットに成功

ダイエットを始めた当初は、運動は全くしませんでした。ダイエット開始から5ヶ月ほどしたころ、少しずつ減っていた体重が減らなくなったため、運動を取り入れました。家でもできるものでないと続かないため、YouTubeを見ながら出来るヨガや筋トレをしました。初めの1ヶ月は、10分だけは必ず毎日するように決めて運動しました。毎日筋肉痛になりながらも続けていると、だんだん体が慣れてきて長くできるようになったので、毎日30分するようにしました。

24歳女性 ちささんの運動
6kgのダイエットに成功

大体無理はきかないので縄跳び20分から30分程度。もしくは一日おきに歩くだけ30分。主に縄とびがメインでウォーキングはサブでした。その当時は週5回30分が最高でした。その代りウォーキングができない分階段などを使う様に仕事中通勤中もかなり積極的に行い重い体に刺激を。消費カロリーは本当は食べた分だけ出来る限り消費はしたいのですが、実際にできていたのは500カロリーほど。多忙が続いたり仕事が残業があった利不規則が目立っていることもあったためにそんなに変えられず時間等の限度がありました。

とにかくむくみを取り去ることが大切

上記の運動時間を見て現実的に実行できる人はほとんどいませんが、 短期間で大幅に体重を減らすためには、とにかくむくみを摂ることが最重要です。 カロリー消費量は参考までにしたほうが良いでしょう。脂肪で減らせる体重には限界があります。 すでに紹介した食事内容に加えて、運動によって身体の水分を適正に戻す心がけが大切になります。過剰な脱水は非常に危険ですので、あくまでも適切な水分量に戻すという点に注意してください。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

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板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

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