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中学生が5日で4キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
<更新日：2024年9月18日>
今回は、中学生に特化して、5日で4キロ痩せる方法を徹底解説していきます。
中学生で5日に4キロ痩せたいという方はかなりお急ぎで体型を何とかしたいという方ですね。
中学生が5日に4痩せる方法を食事と運動を中心として詳しくお伝えしていきます。
体重別、男女別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認することができます。
＜このページで分かること＞
- 中学生が5日で4キロ痩せるに何をすればよいか具体的な方法が分かる
- 中学生が5日で4キロ痩せるための具体的な食事量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が5日で4キロ痩せるための具体的な運動量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が5日で4キロ痩せる際に気を付けることが分かる
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目次
中学生が5日で4キロ痩せることは可能？
具体的な内容に入る前に、中学生が5日で4キロ痩せることは可能なのかという点ですが、
結論から言うと、
体重が重めの方の場合は、可能な場合もありますが、
体重が85キロ未満の方はかなり厳しい目標になります。
一応85キロ未満の方向けにも5日で4キロ痩せる方法を解説していますが、相当厳しいメニューのため、
現実的に実施できない可能性が高く、
体調不良や健康や発育に悪影響を及ぼす可能性が非常に高いため、参考程度にお読みいただけますよう
よろしくお願いします。
一時的な断食を行って、単に食べないという減量方法も考えつく人もいると思いますが、
食べた瞬間体重は元通りになるため、根本的なアプローチとは言えません。
また中学生にとって、無理な断食を行うことは発育に悪影響を及ぼす危険があり非常にリスクが高くなります。
今回ご紹介するダイエット方法は、断食などの無理をせず5日で4キロを目指せる方法です。
現在の体重と目標体重のBMIをチェックしよう
ダイエット前にBMIをチェックしておくことは重要です。
痩せたいと思っていても、今現在の体重で十分痩せている場合や、目標体重になった場合に痩せすぎで
発育に問題が出る場合があるからです。
BMIは簡単に計算することができます。
＜BMI計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば、身長155cmで体重が60kgの場合は、
BMI＝60÷1.55÷1.55＝24.97
というような計算になります。
身長がメートル単位であることに注意してください。
この計算式の結果で、ダイエット前後の体重のどちらかが、「18.5」を切ってしまう場合は、
痩せすぎのため、ダイエットする必要がない、もしくは、減量する体重を少なくする必要があります。
BMIが18.5下回ってしまうと、男子なら身長が思うように伸びなかったり、女子なら生理が止まったり、
女性らしい体にならなかったり、将来的に妊娠が難しい体になってしまう可能性が高まります。
自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。
中学生が5日で4キロ痩せるには？
中学生が5日で4キロ減らすためには、以下4つの取り組みが必要です。
- 運動：積極的に運動を取り入れるが、過剰な運動は必要ない
- 食事：無理な食事制限は行わず、お菓子など無駄な摂取カロリーを減らす
- 体の発育を最大限に重視して異変があればすぐに中止する
5日で減らせる脂肪量は、およそ1.0～2.4キロ程度が限界で、
それ以外の部分は排便とむくみの改善によって減らす必要があります。
その意味で、単なるカロリーカットでは5日で4キロ痩せることはできません。
食事制限と運動によるカロリーカットで減らせる脂肪に加えて、排便によって300g程度の便、
体内水分量の1～2%程度をむくみで減らせることが条件になります。
排便量1日300gは可能？
排便によって一日300gを排せつすることが可能なのかという点についてですが、結論から言えば可能です。
一般的な一日の排便量は200～250g程度といわれていますが、
宿便が溜まっている際には、最大で4kg程度の便が溜まっていることが
あります。4kgという数字は最大値ですが、便が溜まりがちな人で500～1kgというのは十分にあり得る範囲といえます。
この点からすると、日ごろ食事管理や運動に無頓着な方がしっかりと排便を促す取り組みを行った場合は、
300g程度の便なら排せつできる可能性があります。
むくみの改善で1～2%の水分を減らすことは可能？
むくみで体内水分量の1～2%の水分を排せつすることが可能なのかという点についてですが、
結論から言えば可能です。
むくみの度合いは人それぞれですが、
軽いむくみの方でも2～3キロ程度水が溜まってしまうことはあります。
そのことから、むくみの改善で体重の1～2%の水分を一時的に排せつすることは十分にあり得ると言えます。
ただ誤認しないでほしいのは、むくみ改善は単なる水抜きではないということです。
今回ご紹介する内容は、ボクサーのように健全な状態から水抜きによって体重を落とすと言うものではなく、
あくまでも余分な水分を減らす取り組みのため、
単に汗をかいて脱水症状の手前まで我慢するというものではありません。
日ごろの運動不足やむくみの溜まりやすい状況を改善し、増え過ぎている水分量を調整するものです。
中学生が5日で4キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認
減量したい4キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ28800kcal※になりますが、
一度のフルマラソンで消費するエネルギーが2000～3500kcalであることを考えると、
体脂肪だけで5日で4キロを落とすことは不可能です。
前述したように排便300g程度、そしてむくみの改善も合わせて合計4キロの減量を目指します。
排便300g分と余分な水分を1～2%減らし、残りの分を脂肪で減らす場合は、
脂肪で減らさなければならない体重はおよそ0.5～2.3キロとなります。
5日合計をカロリー換算すると、
3,360～16,560kcal減らす※ということになり、
より現実的な数字になります。
これを日割り計算すると、
一日当たりに減らす食事量は672～3,312kcalとなります。
ただし、これまでより672～3,312kcal食事量を減らすことで、
基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。
特に中学生にとっては、発育への影響が心配されますので、
かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。
減らす食事量が672～3,312kcalと差があるのは、もともとの体重によって食事量や基礎代謝が異なるためです。
中学生男子が5日で4キロ痩せるための目標摂取カロリー
中学生女子が5日で4キロ痩せるための目標摂取カロリー
上記目標摂取カロリーは基礎代謝以上になるように設定されているため、食事制限のし過ぎで 痩せにくくなったり、筋肉量が極度に低下してしまうリスクを避けられるようになっています。
中学生が5日から4キロまで痩せるための食事
ここからは中学生が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。
食事のポイント①栄養バランスを適切に維持する
今回解説しているような5日という超短期間のダイエットにおいても、
中学生にとっては栄養バランスを維持することは非常に重要です。
5日の短期間でも極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。
特に中学生にとっては、極端な栄養バランスは発育に悪影響を及ぼすリスクが高まるため、
5日のダイエットであっても栄養バランスは崩さないようにしましょう。
栄養バランスとは具体的には三大栄養素のバランスを意味しています。
理想的な栄養バランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
栄養バランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、 痩せやすさという観点から見ても三大栄養素を中心として全体的な栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。
短期間で痩せる場合は簡単な糖質制限を行う
5日で4キロ痩せるという短期集中型のダイエットの場合は、
栄養バランスが保たれた状態で、糖質少なめを意識します。
糖質は1gあたり3～4gの水分を保持する性質があり、
糖質が過剰な場合は、身体に多くの水分を保持してしまうことになります。
厚生労働省の基準を軸に糖質量（炭水化物量）をできるだけ減らすと
- タンパク質20%
- 脂質30%
- 炭水化物50%程度
という感じになります。
5日程度のダイエットであれば、糖質（炭水化物）をほぼ摂取しない状態でも痩せることができますが、
食事を元に戻した瞬間に体重も元通りになるため、あまり意味がありません。上記基準を軸に食事のバランスを保つようにしましょう。
中学生の場合は、自分で食事の栄養バランスをコントロールすることが難しい場合もありますが、大体の目安として、
食事の内容が、
ごはんやパンなどの主食系(炭水化物)と、
お肉や魚など主菜系(タンパク質・脂質)が半分ずつになっているかがポイントです。
具体的な栄養バランスをグラム単位で計算したい人はこちらのツールをご活用ください。↓
食事のポイント②食物繊維を積極的に摂取する
5日で4キロ痩せるダイエットにおいては、
排便をスムーズにする食事が必要不可欠です。
そして便をすっきりと落とすために重要なのは、食物繊維です。
食物繊維は、腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し、スムーズな排便を助けます。
間接的には、腸内環境の改善がGLP-1やPYYといった満腹感を得やすくするホルモンを増やすことにもつながり、
食事量全体の抑制にもなります。
食物繊維の摂取量目標の目安は一日当たり18～20g程度です。
中学生においては、どのくらい食物繊維をとっているか把握しにくいことが多いと思いますが、
とにかく野菜をたくさん食べるという意識が大切です。
食事のポイント③塩分を控えて、むくみを解消する
今回紹介している5日で4キロ痩せるダイエットにおいては、
むくみの解消が非常に大きなポイントです。
むくみ対策として非常に効果的なのは、やはり塩分を極力避けることです。
食物中に自然に含まれる塩分に関しては無理して避ける必要はありませんが、添加物としてつける塩味はできるだけ避けましょう。
むくみの解消は見た目の改善にも非常に効果的なので、徹底していきましょう。
食事のポイント④お菓子・清涼飲料水は絶対NG
5日で4キロ痩せたい人にとって
お菓子や清涼飲料水は、絶対NGです。
実際には、お菓子やジュースを一口飲み食いするぐらいではダイエットに大きく影響しませんが、
一口から二口と徐々に量に歯止めが効かなくなってきます。
中学生においては、自分で完全にコントロールできる唯一の要素といってもいいので、ここは固く守っていきましょう。
お菓子や清涼飲料水は、単糖といわれる吸収されやすい糖質で作られていることが多いため、食欲を過度に増進させてしまいますし、
単純に脂肪がつきやすくなります。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。
22kgのダイエットに成功
一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
18kgのダイエットに成功
とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。
7kgのダイエットに成功
昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。
中学生が5日で4キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標を男女別に確認
最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。
中学生のダイエットにおいて運動は非常に重要です。
大人のような太りやすい習慣(アルコール、睡眠不足、体力の低下、筋肉量の低下)が少ない中学生は、
運動をした分だけしっかりと体重を落とすことが可能です。
中学生男子が5日で4キロ痩せるための運動による消費カロリー
中学生女子が5日で4キロ痩せるための運動による消費カロリー
消費カロリーに関しては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。
中学生が5日で4キロまで痩せるための運動
中学生のダイエットにおいて、特に5日で4キロ痩せるという目標を達成するためには、 運動は必ず行うべき取り組みになります。 運動はカロリーを消費するという観点と合わせて、むくみ改善効果と、排便効果が高いからです。
中学生の運動のポイント①ダッシュ×有酸素運動
中学生が短期間で痩せたい場合に最も効果的な運動は、
ダッシュと有酸素運動の組み合わせです。
5日で4キロの減量を目指す方には必須といっても良いでしょう。
とにかく短期間で脂肪を燃やすためには、ひたすらに有酸素運動をやることが最も効率が良く、
さらに有酸素運動の脂肪燃焼効率を最も高めることができるのは、ダッシュつまり8割～10割のスピードで走ることです。
有酸素運動の前に、8割～10割のダッシュを入れることで、すばやく脂肪燃焼に適した心拍数にあげることができます。
また成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの脂肪分解効果のあるホルモンの効果を得やすくなります。
具体的なメニューは以下のようなものになります。
- ①50～100m程度8割～10割りダッシュ（1～3セット）
- ②有酸素運動（各目標消費カロリー参照）
有酸素運動については、すでに紹介した目標消費カロリーを参考に最低200kcal以上行うようにしましょう。 有酸素運動は自分が無理なく続けられるものから選びましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 縄跳び
- 踏み台昇降
近くに全力疾走できるような場所がないという人は、室内でもしっかりと心拍数を挙げられるHIITなどを行うと 良いでしょう。参考動画はこちら↓
中学生の運動のポイント②ストレッチを入念に行う
中学生が5日という短期間で見た目にも大きく変化を起こすために、ストレッチは非常に重要です。
ストレッチには、短期間のダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。
- むくみ改善・排便促進
- 身体の可動範囲が高まり、日常動作の消費カロリー増大
- 血流促進で脂肪分解ホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン）が脂肪細胞を分解しやすくなる
- 加齢や運動不足による筋肉のコリ解消
ストレッチを行うタイミングとしては、
- 運動前
- 運動後
- お風呂上がり
がベストです。
ストレッチは様々な方法がありますが、難しく考える必要はありません。
- 運動前ならラジオ体操でOK
- 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
- お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK
とにかく上記3つのタイミングで、身体をゆっくりほぐし身体全体の筋肉を伸縮、水分を循環させる意識が大切です。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。
22kgのダイエットに成功
1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。
18kgのダイエットに成功
1日30分から40分は運動していた。
7kgのダイエットに成功
台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。
中学生が5日から4キロまで痩せるための睡眠
睡眠とダイエットの関係は非常に深く5日のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 「何となく食べたくなる気持ち」を少なくする
- 日中帯のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモンの減少で、お腹が減りにくくなる
5日のダイエット期間で、少しでも多く痩せたいと思う人は、とにかくたっぷり寝ることを意識しましょう。
体調がおかしいと感じたらすぐにダイエット中止
中学生でも肥満に悩む方はダイエットしたほうが良いですが、
何度も口酸っぱく言っているように、
中学生は発達段階に悪影響が出ないようにダイエットするのが最も重要なことです。
その観点で、ダイエットを始めてから体調がおかしい、女子の場合なら、生理のリズムが乱れたり、止まったりしてしまう人は、
ダイエットを中止しましょう。青春時代は今だけですが、身体は一生ものですし、発達に影響が出た場合は、将来にわたり後悔することになります。
無理のないダイエットを心がけましょう。
中学生が5日から4キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
中学生のダイエットは、中学生の発育状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
さらに具体的な食事メニュー例や運動メニュー例を知りたい方はこちら↓
4キロ痩せた場合の見た目の変化、 4キロ痩せるための適切なダイエット期間について知りたい人はこちら↓
5日で痩せられる限界値や理想の減量目標を知りたい方はこちら↓
