30代が1ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
funcity

信頼性検証済みページ

このページは信頼性の高い行政・公共機関、論文の情報をもとに構成されたダイエット情報を掲載しています。

このページは、funcityダイエット情報編集部によって情報元を詳細にチェックし、不明確さや間違いを排除しているページです。 行政・公共機関、論文以外の情報を引用している場合は、その信用性をチェックし、引用の可否を検証しています。

30代が1ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

今回の記事では、30代の方に特化して、1ヶ月で15キロ痩せる確実な方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。

30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるためには、単に食事制限や運動するだけでは間に合いません。 短期間で大きく体重を減らすための独自のアプローチが必要です。30代という年齢も考慮する必要がありますので、その点も詳しく解説します。 また単に痩せるだけでなく、15キロの減量後も健康的で太りにくい状態を作るためのポイントも含まれていますので、ぜひご一読ください。

<このページで分かること>

  • 30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるに何をすればよいか具体的な方法が分かる
  • 30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるための具体的な食事量が体重別、男女別で分かる
  • 30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるための具体的な運動量が体重別、男女別で分かる
  • 30代の方が1ヶ月で15キロ痩せる際に重点的に気を付けるポイントが分かる

30代の人が1ヶ月で15キロ痩せることは可能?

具体的な内容に入る前に、30代の方が1ヶ月で15キロ痩せることは可能なのかという点ですが、
結論から言うと、 体重が重めの方の場合は、可能な場合もありますが、体重が150キロ未満の方はかなり厳しい目標になります。

元の体重が軽いほど、基礎代謝や普段の食事量が少ないため、短期間で大幅に体重を減らせる要素が少なくなるためです。

また、体重重めの方であっても、 単に脂肪を落とすだけでは難しい数字です。腸内環境を整え排便を促したり、 運動と食事による適切なアプローチでむくみを改善することによって初めて達成される数字です。 つまりは、脂肪以外の水や便など複数の角度から減量する必要があります。

一時的な断食を行って、単に食べないという減量方法も考えつく人もいると思いますが、 食べた瞬間体重は元通りになるため、根本的なアプローチとは言えません。また30代の方にとって、無理な断食を行うことは ダイエット後のリバウンドを高めるため非常に危険です。
特に30代後半の女性は、ホルモンバランスが激しく変化している時期でもありますので、 そのリスクが非常に高くなります。

今回ご紹介するダイエット方法は、断食などの無理をせず1ヶ月で15キロを目指せる方法です。

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

30代の人が1ヶ月で15キロ痩せるには?

30代の方が1ヶ月で15キロ減らすためには、以下4つの取り組みが必要です。

  • 基礎代謝ぎりぎりの食事制限
  • 目標体重に見合った運動
  • 食事改善と適度な運動によるむくみの改善
  • 食事改善による排便のコントロール

1ヶ月で減らせる脂肪量は、およそ5.7~14.3キロ程度が限界で、 それ以外の部分は排便とむくみの改善によって減らす必要があります。 その意味で、単なるカロリーカットでは1ヶ月で15キロ痩せることはできません。

食事制限と運動によるカロリーカットで減らせる脂肪に加えて、排便によって300g程度の便、 体内水分量の1~3%程度をむくみで減らせることが条件になります。

排便量1日300gは可能?

排便によって一日300gを排せつすることが可能なのかという点についてですが、結論から言えば可能です。

一般的な一日の排便量は200~250g程度といわれていますが、 宿便が溜まっている際には、最大で4kg程度の便が溜まっていることが あります。4kgという数字は最大値ですが、便が溜まりがちな人で500~1kgというのは十分にあり得る範囲といえます。

この点からすると、日ごろ食事管理や運動に無頓着な方がしっかりと排便を促す取り組みを行った場合は、 300g程度の便なら排せつできる可能性があります。

むくみの改善で1~3%の水分を減らすことは可能?

むくみで体内水分量の1~3%の水分を排せつすることが可能なのかという点についてですが、 結論から言えば可能です。

むくみの度合いは人それぞれですが、症状がひどい場合は、 3~4日間で5~10キロの水が溜まってしまう場合もあります。 軽いむくみの方でも2~3キロ程度水が溜まってしまうことはあります。 さらに30代という水の循環が滞りやすい年代を考えた場合、むくみの改善で体重の1~3%の水分を排せつすることは十分にあり得ると言えます。

ただ誤認しないでほしいのは、むくみ改善は単なる水抜きではないということです。
今回ご紹介する内容は、ボクサーのように健全な状態から水抜きによって体重を落とすと言うものではなく、 あくまでも余分な水分を減らす取り組みのため、 単に汗をかいて脱水症状の手前まで我慢するというものではありません。

日ごろの運動不足やむくみの溜まりやすい状況を改善し、増え過ぎている水分量を調整するものです。

30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

1ヶ月で15キロのダイエットが可能か、またどのように体重を減らすのかを確認したところで、 つづいて、目標摂取カロリーの確認をしていきます。

減量したい15キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ108000kcal※になりますが、 一度のフルマラソンで消費するエネルギーが2000~3500kcalであることを考えると、 体脂肪だけで1ヶ月で15キロを落とすことは不可能です。
前述したように排便300g程度、そしてむくみの改善も合わせて合計15キロの減量を目指します。

排便300g分と余分な水分を1~3%減らし、残りの分を脂肪で減らす場合は、 脂肪で減らさなければならない体重はおよそ9.5~13.0キロとなります。 1ヶ月合計をカロリー換算すると、
68,040~93,240kcal減らす※ということになり、 より現実的な数字になります。
これを日割り計算すると、
一日当たりに減らす食事量は2,268~3,108kcalとなります。

ただし、これまでより2,268~3,108kcal食事量を減らすことで、 基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

減らす食事量が2,268~3,108kcalと差があるのは、もともとの体重によって食事量や基礎代謝が異なるためです。

1ヶ月で15キロ減らすざっくりとした目標を確認したところで、 さらに詳細の目標設定カロリーについてみていきます。 現在の体重、身長によって1ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー異なりますので、確認していきましょう。 また、男女で基礎代謝に違いがあるため、男女ごとに確認していきます。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で(ご飯何杯分など)の量を知ることができます。

30代男性が1ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
55キロ
⇒40キロ
1,281kcal - - - - - - - - -
60キロ
⇒45キロ
1,339kcal 1,367kcal 1,395kcal - - - - - - -
65キロ
⇒50キロ
1,396kcal 1,424kcal 1,452kcal 1,480kcal 1,508kcal - - - - -
70キロ
⇒55キロ
1,454kcal 1,482kcal 1,510kcal 1,538kcal 1,566kcal 1,594kcal 1,621kcal - - -
75キロ
⇒60キロ
1,511kcal 1,539kcal 1,567kcal 1,595kcal 1,623kcal 1,651kcal 1,679kcal 1,707kcal - -
80キロ
⇒65キロ
1,569kcal 1,597kcal 1,625kcal 1,653kcal 1,680kcal 1,708kcal 1,736kcal 1,764kcal 1,792kcal 1,820kcal
85キロ
⇒70キロ
1,626kcal 1,654kcal 1,682kcal 1,710kcal 1,738kcal 1,766kcal 1,794kcal 1,822kcal 1,850kcal 1,878kcal
90キロ
⇒75キロ
1,684kcal 1,712kcal 1,739kcal 1,767kcal 1,795kcal 1,823kcal 1,851kcal 1,879kcal 1,907kcal 1,935kcal
95キロ
⇒80キロ
1,741kcal 1,769kcal 1,797kcal 1,825kcal 1,853kcal 1,881kcal 1,909kcal 1,937kcal 1,965kcal 1,993kcal
100キロ
⇒85キロ
1,798kcal 1,826kcal 1,854kcal 1,882kcal 1,910kcal 1,938kcal 1,966kcal 1,994kcal 2,022kcal 2,050kcal
105キロ
⇒90キロ
1,856kcal 1,884kcal 1,912kcal 1,940kcal 1,968kcal 1,996kcal 2,024kcal 2,052kcal 2,080kcal 2,107kcal
110キロ
⇒95キロ
1,913kcal 1,941kcal 1,969kcal 1,997kcal 2,025kcal 2,053kcal 2,081kcal 2,109kcal 2,137kcal 2,165kcal
115キロ
⇒100キロ
1,971kcal 1,999kcal 2,027kcal 2,055kcal 2,083kcal 2,111kcal 2,139kcal 2,166kcal 2,194kcal 2,222kcal
120キロ
⇒105キロ
2,028kcal 2,056kcal 2,084kcal 2,112kcal 2,140kcal 2,168kcal 2,196kcal 2,224kcal 2,252kcal 2,280kcal
125キロ
⇒110キロ
- 2,114kcal 2,142kcal 2,170kcal 2,198kcal 2,225kcal 2,253kcal 2,281kcal 2,309kcal 2,337kcal
130キロ
⇒115キロ
- - 2,199kcal 2,227kcal 2,255kcal 2,283kcal 2,311kcal 2,339kcal 2,367kcal 2,395kcal
135キロ
⇒120キロ
- - 2,257kcal 2,284kcal 2,312kcal 2,340kcal 2,368kcal 2,396kcal 2,424kcal 2,452kcal
140キロ
⇒125キロ
- - - 2,342kcal 2,370kcal 2,398kcal 2,426kcal 2,454kcal 2,482kcal 2,510kcal
145キロ
⇒130キロ
- - - - 2,427kcal 2,455kcal 2,483kcal 2,511kcal 2,539kcal 2,567kcal
150キロ
⇒135キロ
- - - - 2,485kcal 2,513kcal 2,541kcal 2,569kcal 2,597kcal 2,625kcal

30代女性が1ヶ月で15キロ痩せるための目標摂取カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
50キロ
⇒35キロ
1,009kcal 1,037kcal - - - - - - - -
55キロ
⇒40キロ
1,067kcal 1,095kcal 1,123kcal 1,151kcal - - - - - -
60キロ
⇒45キロ
1,124kcal 1,152kcal 1,180kcal 1,208kcal 1,236kcal 1,264kcal - - - -
65キロ
⇒50キロ
1,182kcal 1,210kcal 1,238kcal 1,266kcal 1,294kcal 1,321kcal 1,349kcal 1,377kcal - -
70キロ
⇒55キロ
1,239kcal 1,267kcal 1,295kcal 1,323kcal 1,351kcal 1,379kcal 1,407kcal 1,435kcal 1,463kcal 1,491kcal
75キロ
⇒60キロ
1,297kcal 1,325kcal 1,353kcal 1,380kcal 1,408kcal 1,436kcal 1,464kcal 1,492kcal 1,520kcal 1,548kcal
80キロ
⇒65キロ
1,354kcal 1,382kcal 1,410kcal 1,438kcal 1,466kcal 1,494kcal 1,522kcal 1,550kcal 1,578kcal 1,606kcal
85キロ
⇒70キロ
1,412kcal 1,439kcal 1,467kcal 1,495kcal 1,523kcal 1,551kcal 1,579kcal 1,607kcal 1,635kcal 1,663kcal
90キロ
⇒75キロ
1,469kcal 1,497kcal 1,525kcal 1,553kcal 1,581kcal 1,609kcal 1,637kcal 1,665kcal 1,693kcal 1,721kcal
95キロ
⇒80キロ
1,526kcal 1,554kcal 1,582kcal 1,610kcal 1,638kcal 1,666kcal 1,694kcal 1,722kcal 1,750kcal 1,778kcal
100キロ
⇒85キロ
- 1,612kcal 1,640kcal 1,668kcal 1,696kcal 1,724kcal 1,752kcal 1,780kcal 1,807kcal 1,835kcal
105キロ
⇒90キロ
- 1,669kcal 1,697kcal 1,725kcal 1,753kcal 1,781kcal 1,809kcal 1,837kcal 1,865kcal 1,893kcal
110キロ
⇒95キロ
- - 1,755kcal 1,783kcal 1,811kcal 1,839kcal 1,866kcal 1,894kcal 1,922kcal 1,950kcal
115キロ
⇒100キロ
- - - 1,840kcal 1,868kcal 1,896kcal 1,924kcal 1,952kcal 1,980kcal 2,008kcal
120キロ
⇒105キロ
- - - 1,898kcal 1,925kcal 1,953kcal 1,981kcal 2,009kcal 2,037kcal 2,065kcal
125キロ
⇒110キロ
- - - - 1,983kcal 2,011kcal 2,039kcal 2,067kcal 2,095kcal 2,123kcal
130キロ
⇒115キロ
- - - - - 2,068kcal 2,096kcal 2,124kcal 2,152kcal 2,180kcal
135キロ
⇒120キロ
- - - - - 2,126kcal 2,154kcal 2,182kcal 2,210kcal 2,238kcal
140キロ
⇒125キロ
- - - - - - 2,211kcal 2,239kcal 2,267kcal 2,295kcal
145キロ
⇒130キロ
- - - - - - - 2,297kcal 2,325kcal 2,353kcal
150キロ
⇒135キロ
- - - - - - - 2,354kcal 2,382kcal 2,410kcal

上記目標摂取カロリーは基礎代謝以上になるように設定されているため、食事制限のし過ぎで 痩せにくくなったり、筋肉量が極度に低下してしまうリスクを避けられるようになっています。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

33歳男性 ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

38歳男性 Zondaさんの食事
6kgのダイエットに成功

朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

40歳男性 カツさんの食事
9kgのダイエットに成功

一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

35歳女性 パリカフェさんの食事
5kgのダイエットに成功

やはり食事や間食が日々の楽しみなので、食べる量を極端に減らすことは無理だと考え、量は2.3割減らしただけでした。まずサラダなどの野菜から食べ始めるようにして、お腹をある程度満たしてからご飯やおかずを食べました。甘いものをやめられないけれど、甘いものは午前中までに食べると決めて、それ以降の遅い時間には一切食べませんでした。夕飯も17時から食べ始め、必ず18時までに食べ終えるようにして、それより遅い時間は水以外は口にしないというのを毎日徹底しました。あと、肉料理より魚料理を増やしました。

35歳女性 ゆかりさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝:低糖質のパン、ヨーグルトに冷凍ブルーベリー、カフェオレ(砂糖なし)。昼:玄米ご飯・低糖質麺・豆腐麺などを主食にお肉や卵といったタンパク質、野菜。夜:主に鍋。白菜やキャベツ、レタスなどの葉物に食物繊維豊富なキノコ、豆腐、豚肉もしくは鶏肉の脂身をカットした部位。つけだれは主にポン酢ポン酢。どうしても甘いものが食べたい時は低糖質低糖質のアイスやクッキーを選んで食べた。誕生日などケーキを食べる機会のある日は、その他の糖質をカットしてケーキをケーキをご飯の代わりの主食にした。

36歳女性 ひのさんの食事
5kgのダイエットに成功

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

34歳女性 さんごぽちゃりさんの食事
5kgのダイエットに成功

・ふだんの食事のお茶碗を大人女性用から子供用に変えた。・おかわりはせずに毎食軽く一杯までにした。・おかずの量は減らしていない。・野菜炒めを食べるようにした。・必ずきのこを入れるようにした。・完食の量を減らした。・チョコレートを食べるのは1日1回だけにした。・完食を焼き芋に変えた。1日4本まで。・・家族がマクドナルドを食べるときに、自分は食べずに家で済ませるようにしていた。・外出の前は必ず自分だけ食事を済ませてから出かけるように心がけ、出先で空腹感を感じないように気をつけた。

37歳女性 とみーさんの食事
12kgのダイエットに成功

バランスの良い食事と睡眠を気をつけました。まずは夜は早く寝て朝早く起きるようにしました。そのためにはまず夜ご飯の量をへらすこと21時より前には夜ご飯を終えました。夜は軽くヨーグルトやプロテインなど軽くつまむ程度にしてました。寝るだけなのでお腹が空いたら寝てしまいました。朝はオートミールにタンパク質(ツナ納豆豆腐など)を合わせて食べてました。昼も同じようにタンパク質と糖質をメインに脂質控えめなメニューを必ず自炊しています。間食はお腹が空いたら、ゆで卵やプロテインです。

30代の方が1ヶ月で15キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。

30代のダイエットにおいて運動は非常に重要です。運動の重要度は男性女性で変わりません。

30代で肥満体型となる人のほとんどは、運動不足が一因しています。
20代まで徒歩や自転車を使って移動していたものが車になる。階段を使わなくなる。そうした細かな積み上げが、 20代から蓄積し、30代になって顕著に体型に現れてくるのです。

以下各消費カロリーをクリックしていただくと、 具体的にどのくらいの時間、どんな運動をすればよいのか確認することができます。

目標消費カロリーに関しては、身長、体重、性別で個人差があるため個別の運動量をこなす必要がありますが、 運動によるむくみ改善効果を得るため、最低でも200kcalを目標に行うようにしましょう。

それでは1ヶ月で15キロ痩せるための個別の消費カロリー目標を確認していきましょう。

30代男性が1ヶ月で15キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm 190cm 195cm 200cm
55キロ
⇒40キロ
2,104kcal - - - - - - - - -
60キロ
⇒45キロ
2,019kcal 1,998kcal 1,977kcal - - - - - - -
65キロ
⇒50キロ
1,934kcal 1,913kcal 1,892kcal 1,871kcal 1,850kcal - - - - -
70キロ
⇒55キロ
1,849kcal 1,828kcal 1,807kcal 1,786kcal 1,765kcal 1,744kcal 1,723kcal - - -
75キロ
⇒60キロ
1,764kcal 1,743kcal 1,722kcal 1,701kcal 1,680kcal 1,659kcal 1,638kcal 1,617kcal - -
80キロ
⇒65キロ
1,679kcal 1,658kcal 1,637kcal 1,616kcal 1,595kcal 1,574kcal 1,553kcal 1,532kcal 1,511kcal 1,490kcal
85キロ
⇒70キロ
1,594kcal 1,573kcal 1,552kcal 1,531kcal 1,510kcal 1,489kcal 1,468kcal 1,447kcal 1,426kcal 1,405kcal
90キロ
⇒75キロ
1,508kcal 1,487kcal 1,467kcal 1,446kcal 1,425kcal 1,404kcal 1,383kcal 1,362kcal 1,341kcal 1,320kcal
95キロ
⇒80キロ
1,423kcal 1,402kcal 1,381kcal 1,360kcal 1,340kcal 1,319kcal 1,298kcal 1,277kcal 1,256kcal 1,235kcal
100キロ
⇒85キロ
1,338kcal 1,317kcal 1,296kcal 1,275kcal 1,254kcal 1,233kcal 1,212kcal 1,192kcal 1,171kcal 1,150kcal
105キロ
⇒90キロ
1,253kcal 1,232kcal 1,211kcal 1,190kcal 1,169kcal 1,148kcal 1,127kcal 1,106kcal 1,085kcal 1,065kcal
110キロ
⇒95キロ
1,168kcal 1,147kcal 1,126kcal 1,105kcal 1,084kcal 1,063kcal 1,042kcal 1,021kcal 1,000kcal 979kcal
115キロ
⇒100キロ
1,083kcal 1,062kcal 1,041kcal 1,020kcal 999kcal 978kcal 957kcal 936kcal 915kcal 894kcal
120キロ
⇒105キロ
998kcal 977kcal 956kcal 935kcal 914kcal 893kcal 872kcal 851kcal 830kcal 809kcal
125キロ
⇒110キロ
- 892kcal 871kcal 850kcal 829kcal 808kcal 787kcal 766kcal 745kcal 724kcal
130キロ
⇒115キロ
- - 786kcal 765kcal 744kcal 723kcal 702kcal 681kcal 660kcal 639kcal
135キロ
⇒120キロ
- - 701kcal 680kcal 659kcal 638kcal 617kcal 596kcal 575kcal 554kcal
140キロ
⇒125キロ
- - - 595kcal 574kcal 553kcal 532kcal 511kcal 490kcal 469kcal
145キロ
⇒130キロ
- - - - 489kcal 468kcal 447kcal 426kcal 405kcal 384kcal
150キロ
⇒135キロ
- - - - 404kcal 383kcal 362kcal 341kcal 320kcal 299kcal

30代女性が1ヶ月で15キロ痩せるための運動による消費カロリー

現在の体重
⇒目標体重
140cm 145cm 150cm 155cm 160cm 165cm 170cm 175cm 180cm 185cm
55キロ
⇒40キロ
2,265kcal 2,244kcal 2,223kcal 2,202kcal - - - - - -
60キロ
⇒45キロ
2,180kcal 2,159kcal 2,138kcal 2,117kcal 2,096kcal 2,075kcal - - - -
65キロ
⇒50キロ
2,095kcal 2,074kcal 2,053kcal 2,032kcal 2,011kcal 1,990kcal 1,969kcal 1,948kcal - -
70キロ
⇒55キロ
2,010kcal 1,989kcal 1,968kcal 1,947kcal 1,926kcal 1,905kcal 1,884kcal 1,863kcal 1,842kcal 1,821kcal
75キロ
⇒60キロ
1,925kcal 1,904kcal 1,883kcal 1,862kcal 1,841kcal 1,820kcal 1,799kcal 1,778kcal 1,757kcal 1,736kcal
80キロ
⇒65キロ
1,840kcal 1,819kcal 1,798kcal 1,777kcal 1,756kcal 1,735kcal 1,714kcal 1,693kcal 1,672kcal 1,651kcal
85キロ
⇒70キロ
1,754kcal 1,734kcal 1,713kcal 1,692kcal 1,671kcal 1,650kcal 1,629kcal 1,608kcal 1,587kcal 1,566kcal
90キロ
⇒75キロ
1,669kcal 1,648kcal 1,627kcal 1,607kcal 1,586kcal 1,565kcal 1,544kcal 1,523kcal 1,502kcal 1,481kcal
95キロ
⇒80キロ
1,584kcal 1,563kcal 1,542kcal 1,521kcal 1,500kcal 1,479kcal 1,459kcal 1,438kcal 1,417kcal 1,396kcal
100キロ
⇒85キロ
- 1,478kcal 1,457kcal 1,436kcal 1,415kcal 1,394kcal 1,373kcal 1,352kcal 1,332kcal 1,311kcal
105キロ
⇒90キロ
- 1,393kcal 1,372kcal 1,351kcal 1,330kcal 1,309kcal 1,288kcal 1,267kcal 1,246kcal 1,225kcal
110キロ
⇒95キロ
- - 1,287kcal 1,266kcal 1,245kcal 1,224kcal 1,203kcal 1,182kcal 1,161kcal 1,140kcal
115キロ
⇒100キロ
- - - 1,181kcal 1,160kcal 1,139kcal 1,118kcal 1,097kcal 1,076kcal 1,055kcal
120キロ
⇒105キロ
- - - 1,096kcal 1,075kcal 1,054kcal 1,033kcal 1,012kcal 991kcal 970kcal
125キロ
⇒110キロ
- - - - 990kcal 969kcal 948kcal 927kcal 906kcal 885kcal
130キロ
⇒115キロ
- - - - - 884kcal 863kcal 842kcal 821kcal 800kcal
135キロ
⇒120キロ
- - - - - 799kcal 778kcal 757kcal 736kcal 715kcal
140キロ
⇒125キロ
- - - - - - 693kcal 672kcal 651kcal 630kcal
145キロ
⇒130キロ
- - - - - - - 587kcal 566kcal 545kcal
150キロ
⇒135キロ
- - - - - - - 502kcal 481kcal 460kcal

消費カロリーに関しては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

33歳男性 ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に2回ほどで30分~1時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2~3回、スーパーが週に3~4回1時間~2時間程になりました。

38歳男性 Zondaさんの運動
6kgのダイエットに成功

一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。休日も積極的に日中外に出るようにして、車は使用しないようにしました。カロリーは、表示されているものしか購入せずに、できるだけ無駄な食べ物は買わないようにしました。その他にも、風呂上りに30分以上柔軟をするようにして、常に身体を動かすことを意識して生活しました。運動もした日をカレンダーに記録し、毎日休まずに実施しました。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

40歳男性 カツさんの運動
9kgのダイエットに成功

一日の運動量は極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。運動のペースは仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)カロリー計算はざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

35歳女性 パリカフェさんの運動
5kgのダイエットに成功

毎日、1万歩を目指して必ず歩くようにしました。朝の目覚めのヨガ10分〜20分と、夜寝る前のストレッチヨガ15分くらいも毎日やることにしました。これまで電車移動だった場所に行く際にも、1〜2駅分は歩くことに切り替えて、駅も階段のみを使うようにしました。体の部分で、特に二の腕と下っ腹の肉が気になっていたので、動画を探して、お腹痩せや二の腕を絞ることに特化したトレーニングを見ながら毎日動くようにしました。

35歳女性 ゆかりさんの運動
5kgのダイエットに成功

朝に1時間の運動を必ず行うようにした。メニューは、筋トレと有酸素。運動の前後にはストレッチもして、翌日に筋肉疲労が残らないよう心がけていた。YouTubeの宅トレ動画などを見ながら運動をすると、気分が上がって続けやすかった。生理前などどうしても運動が辛い時は、ヨガやストレッチなど体をほぐしながら代謝アップするメニューに切り替えるなど工夫した。必ず毎日を習慣に、朝にできない日は昼や夜にするなどして継続を心がけた。

36歳女性 ひのさんの運動
5kgのダイエットに成功

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。運動する時間は夕方、入浴前と決めて、ルーティン化していました。時間は特に決めていませんでしたが、キリがいいところで区切ると大体30分、時間と体力に余裕がある時だけ、延長してもう少ししていましたが、1時間を越えたことはありません。消費カロリーはゲーム画面に表示されていたと思いますが、消費してるカロリーを見ても微々たるものだったので記録などはしていませんでした。

34歳女性 さんごぽちゃりさんの運動
5kgのダイエットに成功

リングフィットを少ない時間でもいいから必ず毎日やること。最初は運動時間15分を目指していたが、途中から消費カロリー量50キロカロリーを目指すようになった。リングフィットの内容は最初はジョギングだけにしていたが、途中から筋トレをメインにして筋肉をつけるように意識した。毎日最寄りのスーパー3件のうち、1件に歩いていくこと。一番近いスーパーの場合は遠回りをして歩く時間を増やすこと。日常生活のなかで、お腹は常に凹ませるようにしていた。

37歳女性 とみーさんの運動
12kgのダイエットに成功

もともと太る前は運動をよくしていたので、その頃に戻った感じではありますが、最初は太り過ぎていて運動ができなかったので動くことからスタートしました。例えば、近所を散歩ウォーキングするなどです。動かなすぎ→動いている状態にしました。体重が落ちてからは走れるようになったので以前のようにランニングを週末の朝にしていました。だいたいり5㎞くらい走り有酸素運動をしてました。筋トレは1人ではできないと思ったのでパーソナルトレーニングに行きました。パーソナルトレーニングでトレーナーさんとの約束ができることで休むことなく通うことができました。いまは汗をかいたり動くことがスッキリして楽しいので、義務感からではなく楽しいからやりたくて動いてると言う感じです。

せきららダイエット体験談!

155cm女性
2ヵ月で55キロ⇒50キロまでダイエット成功!

※体験談はすべてfuncityが独自に有償で集めたものですので、 引用・転載する際は当サイトへの発リンクの掲載をよろしくお願いします。

30代の方が1ヶ月から15キロまで痩せるための食事

ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①PFCバランスを適切に維持する

30代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。

1ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、 筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 特に30代後半の女性は「プレ更年期」といわれる女性ホルモンが大きく変化する前段階にあり、栄養バランスがホルモンバランスに大きく影響します。 1ヶ月で15キロ痩せるという比較的ハードなダイエットにおいては、非常に重要なポイントとなります。

PFCバランスとは具体的には、

  • P⇒Protein⇒タンパク質
  • F⇒Fat⇒脂質
  • F⇒Carbohydrate⇒炭水化物

つまり、三大栄養素のバランスを意味します。


理想的なPFCバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

  • タンパク質13~20%
  • 脂質20~30%
  • 炭水化物50~65%

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、 痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

短期間で痩せる場合は簡単な糖質制限を行う

1ヶ月で15キロ痩せるという短期集中型のダイエットの場合は、 PFCバランスが保たれた状態で、糖質少なめを意識します。
糖質は1gあたり3~4gの水分を保持する性質があり、 糖質が過剰な場合は、身体に多くの水分を保持してしまうことになります。

厚生労働省の基準を軸に糖質量(炭水化物量)をできるだけ減らすと

  • タンパク質20%
  • 脂質30%
  • 炭水化物50%程度

という感じになります。

1ヶ月程度のダイエットであれば、糖質(炭水化物)をほぼ摂取しない状態でも痩せることができますが、 食事を元に戻した瞬間に体重が元通りになるため、あまり意味がありません。上記基準を軸に食事のバランスを保つようにしましょう。
具体的なPFCバランスをグラム単位で計算したい人はこちらのツールをご活用ください。↓

食事のポイント②食物繊維を積極的に摂取する

1ヶ月で15キロ痩せるダイエットにおいては、 排便をスムーズにする食事が必要不可欠です。 数字だけでみれば便も体重の一部だからです。

そして便をすっきりと落とすために重要なのは、食物繊維です。

食物繊維は、腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し、スムーズな排便を助けます。

間接的には、腸内環境の改善がGLP-1やPYYといった満腹感を得やすくするホルモンを増やすことにもつながり、 食事量全体の抑制にもなります。

長期的な視野でみれば、善玉菌が優勢になることで、タンパク質や脂質を栄養源とする悪玉菌が少なくなり、 余分な栄養素を吸収しない体質になります。

また先ほど項目で「糖質(炭水化物)はできるだけ少なめにする」という解説をしましたが、 炭水化物を減らすことによって食物繊維は不足がちになります。 炭水化物は糖質を含むと同時に、食物繊維の主要な摂取源でもあるからです。 不足がちになるぶん食物繊維は意識的に摂取しなければなりません。 できるだけ炭水化物(糖質)を減らしつつも、 食物繊維はしっかり摂取するというのが1ヶ月で15キロ痩せるための鉄則となります。

食物繊維の摂取量目標の目安は一日当たり18~20g程度です。

食物繊維を摂取するのにおすすめの食材

ほぼ食物繊維しか含まない食材や、食物繊維を豊富に含む食材はたくさんあります。

例えばこんにゃくや寒天などはその多くが食物繊維でできています。海藻やキノコ類もそうですね。

単純に上記のような食材だけを食べていれば確実に痩せていくことができますが、 「食べた気がしない」「継続や習慣化は不可能で確実にリバウンドする」という デメリットがあります。

ダイエットの際に食事の豊かさや満腹感を維持しつつ食物繊維を補うポイントは、 炭水化物中心の食材から比較的食物繊維含有量の高い食材を選ぶことです。

例えば、

  • 玄米・五穀米
  • 全粒粉系のパン
  • ごぼうなどの根菜類

これらの食材は、炭水化物中心の食材で、かつ、食物繊維含有率が高く、適度な満腹感を得られます。 また上記のような食物繊維の多い炭水化物系の食材は、糖質の吸収が緩やかで、脂肪に変わりにくいという性質もあるので、 非常におすすめです。 全体の摂取カロリーの50%を占める炭水化物をできるだけ上記のような食材から摂取することにより、過剰な糖質を避けつつ、上手に食物繊維を補うことができるのです。

食事のポイント③塩分を控えて、むくみを解消する

今回紹介している1ヶ月で15キロ痩せるダイエットにおいては、 むくみの解消が非常に大きなポイントです。 むくみ対策として非常に効果的なのは、やはり塩分を極力避けることです。 食物中に自然に含まれる塩分に関しては無理して避ける必要はありませんが、添加物としてつける塩味はできるだけ避けましょう。

むくみの解消は見た目の改善にも非常に効果的なので、徹底していきましょう。

むくみ解消にはカリウムが効果的

普段の食事でできるだけ塩分を避けるのと同時に、 積極的に塩分を排せつすることも重要です。 体内に溜まった塩分を排せつするには、カリウムという成分の摂取が重要です。
もちろんカリウムだけが体内の水分調整に関わっているわけではなく、 その他にも様々な要因が体内の水分量に関わっています。
すでに解説したPFCバランスなども総合的に整えたうえで、 カリウムの摂取を意識することが重要です。

カリウムは様々な食品に含まれていますが、 特に含有率が高く、効率的に摂取できる食品は以下のようなものです。

  • 野菜類
    • 切り干し大根
    • アボカド
    • ほうれん草
    • 小松菜
    • 枝豆
    • ブロッコリー
  • 果物
    • バナナ
    • キウイ
  • 海藻類全般

カリウムに摂取上限は設定されていません。通常の食事で積極的に摂取する程度の量であれば、食べ過ぎを気にする必要はありません。 体内からできるだけ無駄な水分を排せつするため、積極的に上記の食材を摂取していきましょう。

30代の方が1ヶ月で15キロまで痩せるための運動

続いて運動についてです。

30代のダイエットにおいて、特に1ヶ月で15キロ痩せるという目標を達成するためには、 運動は必ず行うべき取り組みになります。 運動はカロリーを消費するという観点と合わせて、むくみ改善効果と、排便効果が高いからです。

30代の運動のポイント①筋トレ+有酸素運動がマスト

短時間でより多くの脂肪を燃焼するのに適している運動は、 「筋トレ×有酸素運動」です。

1ヶ月で15キロの減量を目指す方には必須といっても良いでしょう。 筋トレを行うことで、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンの分泌が促進され、脂肪分解を加速します。 また有酸素運動は、分解された脂肪を燃焼するために必須の運動です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、 「分解」から「燃焼」までの一連の過程をすべて効率よく行うことができます。

具体的なメニューは以下のようなものになります。

  • ①スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せ(各10~30回)
  • ②有酸素運動(各目標消費カロリー参照)

有酸素運動については、すでに紹介した目標消費カロリーを参考に最低200kcal以上行うようにしましょう。 有酸素運動は自分が無理なく続けられるものから選びましょう。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • 踏み台昇降

30代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

30代が1ヶ月という短期間で見た目にも大きく変化を起こすために、ストレッチは非常に重要です。

ストレッチには、短期間のダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。

  • むくみ改善・排便促進
  • 身体の可動範囲が高まり、日常動作の消費カロリー増大
  • 血流促進で脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)が脂肪細胞を分解しやすくなる
  • 加齢や運動不足による筋肉のコリ解消

ストレッチを行うタイミングとしては、

  • 運動前
  • 運動後
  • お風呂上がり

がベストです。

それぞれに期待される効果は以下の通り。

  • 運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
  • 運動後⇒脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)を隅々まで流す効果
  • お風呂上り~就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果

ストレッチは様々な方法がありますが、難しく考える必要はありません。

  • 運動前ならラジオ体操でOK
  • 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
  • お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK

とにかく上記3つのタイミングで、身体をゆっくりほぐし身体全体の筋肉を伸縮、水分を循環させる意識が大切です。

30代の運動のポイント③日常でうまくカロリーを消費する

先ほど申し上げた通り30代で太る原因には、運動不足が大きく影響しています。 特に日常における消費カロリーが減少する傾向にあるといえます。
ジムなどに通って積極的に運動時間を増やすことも 効果がありますが、まずは日常で消費できるカロリーを増やしていきましょう。

  • 電車通勤の場合は、席に立たずに立ったままにする
  • 通勤経路で歩く時間を長くする
  • エスカレーターやエレベーターを利用せず階段を使う
  • 家事をいつもより入念に行う
  • お昼休憩で散歩をする

仕事や日々の家事で忙しいという人も、日常を運動時間と捉えることで、 効率的に運動の時間を稼ぐことができます。 例えば、わざわざウォーキングを行うよりも、掃除機をかけたり、窓を拭いたりする方が、 実際の消費カロリーは多くなります。

意外と日常の中に運動するチャンスはたくさんあるので、 今の生活を振り返り、運動にうまく活用できそうな時間はないか探してみましょう。

日常を運動時間にうまく転換できた人は、意識せずとも自然に痩せていくことができます。

30代の方が1ヶ月から15キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く1ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。

  • ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
  • 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
  • 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
  • 日常の接触行動(何となく食べたい)を少なくする
  • 日中帯のエネルギー消費量増加
  • 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
  • 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる

1ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1~2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。

30代の方が1ヶ月から15キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

体重ごとのダイエット方法・見た目の変化

体重ごとダイエット・見た目の変化を検索
から
30代の期間×減量体重のダイエット方法
30代のダイエット方法についてさらに他の減量幅、期間を見たい人はこちら↓