ビタミンCの多い種実類ランキング厳選トップ3一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ビタミンCの多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！ビタミンCが足りない！どの食品・食材を食べればビタミンCが効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCが多い種実類厳選トップ3一覧

以下ずらっとビタミンCが多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ビタミンCの含有量が変化するため、詳細のビタミンC含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	くり	種実類	33.0mg
2位	ぎんなん	種実類	23.0mg
3位	チアシード	種実類	1.0mg

ビタミンCの働き

ビタミンCの働きを簡単に見ていきましょう。

コラーゲンを生成する

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須のビタミンです。

抗酸化作用

ビタミンCには抗酸化作用があり、ビタミンEと協力して活性酸素を除去、細胞を保護する役割があります。

ビタミンCの摂取基準量

男性のビタミンC摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	40
6～11ヵ月	-	-	40
1～2歳	35	40	-
3～5歳	40	50	-
6～7歳	50	60	-
8～9歳	60	70	-
10～11歳	70	85	-
12～14歳	85	100	-
15～17歳	85	100	-
18～29歳	85	100	-
30～49歳	85	100	-
50～64歳	85	100	-
65～74歳	80	100	-
75歳以上	80	100	-

女性のビタミンC摂取基準量(mg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安
0～5ヵ月	-	-	40
6～11ヵ月	-	-	40
1～2歳	35	40	-
3～5歳	40	50	-
6～7歳	50	60	-
8～9歳	60	70	-
10～11歳	70	85	-
12～14歳	85	100	-
15～17歳	85	100	-
18～29歳	85	100	-
30～49歳	85	100	-
50～64歳	85	100	-
65～74歳	80	100	-
75歳以上	80	100	-
妊婦(付加量)	+10	+10	-
授乳婦(付加量)	+40	+45	-

ビタミンCが不足するとどうなる？欠乏症

ビタミンCが不足すると、血管がもろくなり、出血傾向となり、壊血病となります。 壊血病の症状は、疲労倦怠、イライラ、顔色が悪くなる、歯ぐきからの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難など さまざまな症状を呈します。

ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？過剰症

ビタミンCは過剰に摂取された場合にも、消化管からの吸収が低下し、尿中排泄量が増加するため、 健康障害を引き起こさず安全と考えられています。ただし腎機能障害のある方は、腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されています。

ビタミンCを摂取できる料理や食事内容

ビタミンCは、果物や野菜に豊富に含まれています。 ビタミンCを摂取するためには、果物と野菜が必須になります。ビタミンCは美容や若々しさを保つうえで重要な役割を果たすビタミンなので、 意識して摂取するようにしましょう。

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