ヨウ素の多い種実類ランキング厳選トップ3一覧

文部科学省「食品成分データベース」の内容から ヨウ素の多い種実類ランキングを一挙ご紹介します！ヨウ素が足りない！どの食品・食材を食べればヨウ素が効率的に 補えるのか知りたい人はぜひ参考にされてください。

《参考》

• 文部科学省「食品成分データベース」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

ヨウ素が多い種実類厳選トップ3一覧

以下ずらっとヨウ素が多い順に種実類ランキングを作りました！ 基本的には調理していない生の状態の含有量となっています。調理状態によっては、 ヨウ素の含有量が変化するため、詳細のヨウ素含有量については、各食品・食材のリンクで確認してください。

以下のタブをクリックすると、カテゴリごとのランキングも見ることができます。

ランク	食品	分類	100gあたりの含有量
1位	ぎんなん	種実類	2.0μg
2位	落花生	種実類	1.0μg
3位	ピーナッツバター	種実類	1.0μg

ヨウ素の働き

ヨウ素の働きを簡単に見ていきましょう。

甲状腺ホルモンを構成

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主要な構成要素です。甲状腺ホルモンは、胎児の脳、抹消組織、骨格などの発達と成長を促します。

妊娠期に非常に重要

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの重要な構成要素であることから、妊娠期の女性にとっては非常に重要な栄養素です。 欠乏症などで詳しくお伝えします。

ヨウ素の摂取基準量

男性のヨウ素摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	100	250
6～11ヵ月	-	-	130	250
1～2歳	35	50	-	300
3～5歳	45	60	-	400
6～7歳	55	75	-	550
8～9歳	65	90	-	700
10～11歳	80	110	-	900
12～14歳	95	140	-	2000
15～17歳	100	140	-	3000
18～29歳	95	130	-	3000
30～49歳	95	130	-	3000
50～64歳	95	130	-	3000
65～74歳	95	130	-	3000
75歳以上	95	130	-	3000

女性のヨウ素摂取基準量(μg/日)
年齢	平均必要量	推奨量	目安	上限
0～5ヵ月	-	-	100	250
6～11ヵ月	-	-	130	250
1～2歳	35	50	-	300
3～5歳	45	60	-	400
6～7歳	55	75	-	550
8～9歳	65	90	-	700
10～11歳	80	110	-	900
12～14歳	95	140	-	2000
15～17歳	100	140	-	3000
18～29歳	95	130	-	3000
30～49歳	95	130	-	3000
50～64歳	95	130	-	3000
65～74歳	95	130	-	3000
75歳以上	95	130	-	3000
妊婦(付加量)	+75	+110	-	2000※
授乳婦(付加量)	+100	+140	-	2000※

※付加量ではなく上限量

ヨウ素が不足するとどうなる？欠乏症

ヨウ素が不足すると、甲状腺機能が低下し、それにより新陳代謝に支障をきたしたり、 脳や胃腸の障害、体温調整などにも影響します。また妊娠期の女性における欠乏症は、 死産、流産、胎児の先天異常及び胎児甲状腺機能低下（先天性甲状腺機能低下症）を招く恐れがあります。

ヨウ素を摂りすぎるとどうなる？過剰症

ヨウ素を過剰に摂取した場合には、甲状腺へのヨウ素輸送が低下し、それが長期にわたれば、逆に甲状腺ホルモンの合成に必要な ヨウ素が不足します。それにより、甲状腺機能低下を引き起こします。

ヨウ素を摂取できる料理や食事内容

ヨウ素は、海藻類にかなり豊富に含まれています。海藻を日常的に食べる習慣がある方は、 ヨウ素不足を心配する必要はありません。ただし気を付けたいのは大豆製品の摂取量です。 大豆製品に含まれるイソフラボンは、ヨウ素と不可逆的に結合してしまうことによってヨウ素の吸収と利用を妨げ、 ヨウ素不足の原因となる場合があります。女性は美容のために大豆製品を大量に摂取している場合があるので、 ヨウ素の摂取と競合しないように注意する必要があります。

各栄養素の含有量が少ないランキング

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