高校生が1日で5キロ痩せるダイエット方法|男子女子それぞれ詳しく解説

<更新日：2024年9月18日>

高校生で1日に5キロ痩せたいという方はかなりお急ぎで体型を何とかしたいという方ですね。 休み明けや、何かのイベントや行事前なのかもしれません。 1日に5キロは無理かなと思いつつ、でも、どうにか方法がないか探してこの記事にたどり着かれたのではないでしょうか。

今回は、高校生に特化して、1日で5キロ痩せる方法を食事と運動の観点を中心に徹底解説していきます。
1日で5で痩せるためには、単に食事制限をしたり運動をしているだけでは痩せられません。 1日で5で痩せるための独自の取り組みが必要になります。男女別、体重別に細かい目標摂取カロリーや目標消費カロリーも 確認できる内容となっていますので、ぜひご一読ください。

健康的な体型や体調を維持できるダイエット方法を解説していきます。

＜このページで分かること＞

高校生が1日で5キロ痩せることは可能？

具体的な内容に入る前に、高校生が1日で5キロ痩せることは可能なのかという点ですが、
結論から言うと、 体重が重めの方の場合は、可能な場合もありますが、 体重が130キロ未満の方はかなり厳しい目標になります。

一応130キロ未満の方向けにも1日で5キロ痩せる方法を解説していますが、相当厳しいメニューのため、 現実的に実施できない可能性が高く、 体調不良や健康や発育に悪影響を及ぼす可能性が非常に高いため、参考程度にお読みいただけますよう よろしくお願いします。

現在の体重と目標体重のBMIをチェックしよう

ダイエット前にBMIをチェックしておくことは重要です。 痩せたいと思っていても、今現在の体重で十分痩せている場合や、目標体重になった場合に痩せすぎで 発育に問題が出る場合があるからです。

BMIは簡単に計算することができます。

＜BMI計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長155cmで体重が60kgの場合は、
BMI＝60÷1.55÷1.55＝24.97
というような計算になります。
身長がメートル単位であることに注意してください。

この計算式の結果で、ダイエット前後の体重のどちらかが、「18.5」を切ってしまう場合は、 痩せすぎのため、ダイエットする必要がない、もしくは、減量する体重を少なくする必要があります。

BMIが18.5下回ってしまうと、男子なら筋肉や骨格が思うように発達しなかったり、女子なら生理が止まったり、 女性らしい体にならなかったり、将来的に妊娠が難しい体になってしまう可能性が高まります。

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

高校生が1日で5キロ痩せるには？

高校生が1日で5キロ減らすためには、以下4つの取り組みが必要です。

1日で減らせる脂肪量は、およそ0.2～0.5キロ程度が限界で、 それ以外の部分は排便とむくみの改善によって減らす必要があります。 その意味で、単なるカロリーカットでは1日で5キロ痩せることはできません。

食事制限と運動によるカロリーカットで減らせる脂肪に加えて、排便によって300g程度の便、 体内水分量の1～3%程度をむくみで減らせることが条件になります。

排便量1日300gは可能？

排便によって一日300gを排せつすることが可能なのかという点についてですが、結論から言えば可能です。

一般的な一日の排便量は200～250g程度といわれていますが、 宿便が溜まっている際には、最大で4kg程度の便が溜まっていることが あります。4kgという数字は最大値ですが、便が溜まりがちな人で500～1kgというのは十分にあり得る範囲といえます。

この点からすると、日ごろ食事管理や運動に無頓着な方がしっかりと排便を促す取り組みを行った場合は、 300g程度の便なら排せつできる可能性があります。

むくみの改善で1～3%の水分を減らすことは可能？

むくみで体内水分量の1～3%の水分を排せつすることが可能なのかという点についてですが、 結論から言えば可能です。

むくみの度合いは人それぞれですが、症状がひどい場合は、 3～4日間で5～10キロの水が溜まってしまう場合もあります。 軽いむくみの方でも2～3キロ程度水が溜まってしまうことはあります。 そのことから、むくみの改善で体重の1～3%の水分を排せつすることは十分にあり得ると言えます。

ただ誤認しないでほしいのは、むくみ改善は単なる水抜きではないということです。
今回ご紹介する内容は、ボクサーのように健全な状態から水抜きによって体重を落とすと言うものではなく、 あくまでも余分な水分を減らす取り組みのため、 単に汗をかいて脱水症状の手前まで我慢するというものではありません。

日ごろの運動不足やむくみの溜まりやすい状況を改善し、増え過ぎている水分量を調整するものです。

高校生が1日で5キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

1日で5キロのダイエットが可能か、またどのように体重を減らすのかを確認したところで、 つづいて、目標摂取カロリーの確認をしていきます。

減量したい5キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ36000kcal※になりますが、 一度のフルマラソンで消費するエネルギーが2000～3500kcalであることを考えると、 体脂肪だけで1日で5キロを落とすことは不可能です。
前述したように排便300g程度、そしてむくみの改善も合わせて合計5キロの減量を目指します。

排便300g分と余分な水分を1～3%減らし、残りの分を脂肪で減らす場合は、 脂肪で減らさなければならない体重はおよそ0.1～3.3キロとなります。 つまり1日の食事量にカロリー換算すると672～23,760kcal減らすということになります。

ただし、これまでより672～23,760kcal食事量を減らすことで、 基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に高校生にとっては、発育への影響が心配されますので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

高校生男子が1日で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

高校生女子が1日で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

上記目標摂取カロリーは基礎代謝以上になるように設定されているため、食事制限のし過ぎで 痩せにくくなったり、筋肉量が極度に低下してしまうリスクを避けられるようになっています。

高校生が1日から5キロまで痩せるための食事

ここからは高校生が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①栄養バランスを適切に維持する

今回解説しているような1日という超短期間のダイエットにおいても、 高校生にとっては栄養バランスを維持することは非常に重要です。

1日の短期間でも極端な栄養バランスは筋肉量を低下させ、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 特に高校生にとっては、極端な栄養バランスは発育に悪影響を及ぼすリスクが高まるため、 1日のダイエットであっても栄養バランスは崩さないようにしましょう。

理想的な栄養バランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

栄養バランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、 痩せやすさという観点から見ても三大栄養素を中心として全体的な栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

短期間で痩せる場合は簡単な糖質制限を行う

1日で5キロ痩せるという短期集中型のダイエットの場合は、 栄養バランスが保たれた状態で、糖質少なめを意識します。
糖質は1gあたり3～4gの水分を保持する性質があり、 糖質が過剰な場合は、身体に多くの水分を保持してしまうことになります。

厚生労働省の基準を軸に糖質量（炭水化物量）をできるだけ減らすと

という感じになります。

1日程度のダイエットであれば、糖質（炭水化物）をほぼ摂取しない状態でも痩せることができますが、 食事を元に戻した瞬間に体重も元通りになるため、あまり意味がありません。上記基準を軸に食事のバランスを保つようにしましょう。

高校生の場合は、自分で食事の栄養バランスをコントロールすることが難しい場合もありますが、大体の目安として、 食事の内容が、 ごはんやパンなどの主食系(炭水化物)と、 お肉や魚など主菜系(タンパク質・脂質)が半分ずつになっているかがポイントです。

具体的な栄養バランスをグラム単位で計算したい人はこちらのツールをご活用ください。↓

食事のポイント②食物繊維を積極的に摂取する

1日で5キロ痩せるダイエットにおいては、 排便をスムーズにする食事が必要不可欠です。

そして便をすっきりと落とすために重要なのは、食物繊維です。

食物繊維は、腸の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善し、スムーズな排便を助けます。

間接的には、腸内環境の改善がGLP-1やPYYといった満腹感を得やすくするホルモンを増やすことにもつながり、 食事量全体の抑制にもなります。

食物繊維の摂取量目標の目安は一日当たり18～20g程度です。

高校生においては、どのくらい食物繊維をとっているか把握しにくいことが多いと思いますが、 とにかく野菜をたくさん食べるという意識が大切です。

食事のポイント③塩分を控えて、むくみを解消する

今回紹介している1日で5キロ痩せるダイエットにおいては、 むくみの解消が非常に大きなポイントです。 むくみ対策として非常に効果的なのは、やはり塩分を極力避けることです。 食物中に自然に含まれる塩分に関しては無理して避ける必要はありませんが、添加物としてつける塩味はできるだけ避けましょう。

むくみの解消は見た目の改善にも非常に効果的なので、徹底していきましょう。

食事のポイント④お菓子・清涼飲料水は絶対NG

1日で5キロ痩せたい人にとって お菓子や清涼飲料水は、絶対NGです。

実際には、お菓子やジュースを一口飲み食いするぐらいではダイエットに大きく影響しませんが、 一口から二口と徐々に量に歯止めが効かなくなってきます。

高校生においては、自分で完全にコントロールできる唯一の要素といってもいいので、ここは固く守っていきましょう。 お菓子や清涼飲料水は、単糖といわれる吸収されやすい糖質で作られていることが多いため、食欲を過度に増進させてしまいますし、 単純に脂肪がつきやすくなります。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

高校生が1日で5キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標を男女別に確認

最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。

高校生のダイエットにおいて運動は非常に重要です。

大人のような太りやすい習慣(アルコール、睡眠不足、体力の低下、筋肉量の低下)が少ない高校生は、 運動をした分だけしっかりと体重を落とすことが可能です。

高校生男子が1日で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

高校生女子が1日で5キロ痩せるための運動による消費カロリー

※以下の消費カロリー目標は1日分の目標値

消費カロリーに関しては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

高校生が1日で5キロまで痩せるための運動

高校生のダイエットにおいて、特に1日で5キロ痩せるという目標を達成するためには、 運動は必ず行うべき取り組みになります。 運動はカロリーを消費するという観点と合わせて、むくみ改善効果と、排便効果が高いからです。

高校生の運動のポイント①ダッシュ×有酸素運動

高校生が短期間で痩せたい場合に最も効果的な運動は、 ダッシュと有酸素運動の組み合わせです。

1日で5キロの減量を目指す方には必須といっても良いでしょう。 とにかく短期間で脂肪を燃やすためには、ひたすらに有酸素運動をやることが最も効率が良く、 さらに有酸素運動の脂肪燃焼効率を最も高めることができるのは、ダッシュつまり8割～10割のスピードで走ることです。

有酸素運動の前に、8割～10割のダッシュを入れることで、すばやく脂肪燃焼に適した心拍数にあげることができます。 また成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの脂肪分解効果のあるホルモンの効果を得やすくなります。 具体的なメニューは以下のようなものになります。

有酸素運動については、すでに紹介した目標消費カロリーを参考に最低200kcal以上行うようにしましょう。 有酸素運動は自分が無理なく続けられるものから選びましょう。

近くに全力疾走できるような場所がないという人は、室内でもしっかりと心拍数を挙げられるHIITなどを行うと 良いでしょう。参考動画はこちら↓

高校生の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

高校生が1日という短期間で見た目にも大きく変化を起こすために、ストレッチは非常に重要です。

ストレッチには、短期間のダイエットにおいて以下のような効果が期待できます。

ストレッチを行うタイミングとしては、

がベストです。

ストレッチは様々な方法がありますが、難しく考える必要はありません。

とにかく上記3つのタイミングで、身体をゆっくりほぐし身体全体の筋肉を伸縮、水分を循環させる意識が大切です。

高校生が1日から5キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く1日のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。

1日のダイエット期間で、少しでも多く痩せたいと思う人は、とにかくたっぷり寝ることを意識しましょう。

体調がおかしいと感じたらすぐにダイエット中止

高校生でも肥満に悩む方はダイエットしたほうが良いですが、 何度も口酸っぱく言っているように、 高校生は発達段階に悪影響が出ないようにダイエットするのが最も重要なことです。

その観点で、ダイエットを始めてから体調がおかしい、女子の場合なら、生理のリズムが乱れたり、止まったりしてしまう人は、 ダイエットを中止しましょう。青春時代は今だけですが、身体は一生ものですし、発達に影響が出た場合は、将来にわたり後悔することになります。

無理のないダイエットを心がけましょう。

高校生が1日から5キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

高校生のダイエットは、高校生の発育状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。