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30代が3ヶ月で7キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
今回は、30代の方に特化して、3ヶ月で7キロ痩せる方法を
食事と運動のアプローチを中心に徹底解説していきます。また男女別、体重別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認することができます。
30代という年齢は、まだまだ20代のころと変わらない活動的な体の方や、逆に20代と比べて明らかに体力が落ち、
体型も崩れてきた人など、人によって体の状態が千差万別な年代といえます。
ただ男性、女性ともに徐々に中年の体へと移行している段階であるのは確かであり、
特に30代後半の女性などは、年齢による体のバランスの変化や、体型の崩れを実感している方が多いと思います。
この記事の内容をそのまま実践していただければ、
3ヶ月で7キロ痩せられるように詳細部分まで細かく解説しています。
＜このページで分かること＞
- 30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
- 30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
- 30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる
目次
30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるには何をすればいいのか？
30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。
- 30代が3ヶ月で7キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する
- 運動：日常生活の活動量をあげる
- 食事：30代になってできた太る食事習慣を見直す
- 男女ともにホルモンバランスの変化に対応した食事・運動を心がける
「30代が3ヶ月で7キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する」というのは、
一見当たり前のことを言っているように思われるかもしれませんが、「年齢」「痩せるまでの期間」「目標体重」が違うことで、
目標摂取カロリーや目標消費カロリーが全く異なることを意味しています。
「3ヶ月で7キロ痩せるためには○○kcalの運動と、○○kcalの食事制限をすればいい」などと言っているサイトが多いですが、
それで思うような結果になることはまずないと言い切れます。
同じ体重でも、性別、年齢、身長によって基礎代謝は違いますし、7キロやせるといっても、元の体重によって
目標消費カロリーや消費カロリーは全く違います。
最低でも、年代、性別、目標体重、目標期間にあった取り組みが必ず必要です。
運動、食事については30代にとって効果的なアプローチがありますので、あとの項目で詳しく解説します。
30代の人が3ヶ月で7キロ痩せることは可能？
続いて、30代の方が3ヶ月で7キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で7キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。
| 現状の体重 | ダイエット難易度 |
|---|---|
| 40キロから3ヶ月で ⇒33キロ |
少しハードなダイエット |
| 45キロから3ヶ月で ⇒38キロ |
少しハードなダイエット |
| 50キロから3ヶ月で ⇒43キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 55キロから3ヶ月で ⇒48キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 60キロから3ヶ月で ⇒53キロ |
緩やかなダイエット |
| 65キロから3ヶ月で ⇒58キロ |
緩やかなダイエット |
| 70キロから3ヶ月で ⇒63キロ |
緩やかなダイエット |
| 75キロから3ヶ月で ⇒68キロ |
緩やかなダイエット |
| 80キロから3ヶ月で ⇒73キロ |
超緩やかなダイエット |
| 85キロから3ヶ月で ⇒78キロ |
超緩やかなダイエット |
| 90キロから3ヶ月で ⇒83キロ |
超緩やかなダイエット |
| 95キロから3ヶ月で ⇒88キロ |
超緩やかなダイエット |
| 100キロから3ヶ月で ⇒93キロ |
超緩やかなダイエット |
| 105キロから3ヶ月で ⇒98キロ |
超緩やかなダイエット |
| 110キロから3ヶ月で ⇒103キロ |
超緩やかなダイエット |
| 115キロから3ヶ月で ⇒108キロ |
超緩やかなダイエット |
| 120キロから3ヶ月で ⇒113キロ |
超緩やかなダイエット |
| 125キロから3ヶ月で ⇒118キロ |
超緩やかなダイエット |
| 130キロから3ヶ月で ⇒123キロ |
超緩やかなダイエット |
| 135キロから3ヶ月で ⇒128キロ |
超緩やかなダイエット |
| 140キロから3ヶ月で ⇒133キロ |
超緩やかなダイエット |
| 145キロから3ヶ月で ⇒138キロ |
超緩やかなダイエット |
| 150キロから3ヶ月で ⇒143キロ |
超緩やかなダイエット |
自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。
30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認
現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。
減量したい7キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ50400kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約560kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでよりマイナス560kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、
目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。
特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、
かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
運動量についてこの次の項目で解説していきます。
それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。
以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。
以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で（ご飯何杯分など）の量を知ることができます。
30代男性が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
30代女性が3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
11kgのダイエットに成功
朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。
11kgのダイエットに成功
カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン１個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この２種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。
6kgのダイエットに成功
朝は水と果物を１つだけにして、昼は社食の３００～５００kcal程度の定食を食べて、夜は調理された７００～９００kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。
5kgのダイエットに成功
朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。
5kgのダイエットに成功
献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。
5kgのダイエットに成功
やはり食事や間食が日々の楽しみなので、食べる量を極端に減らすことは無理だと考え、量は2.3割減らしただけでした。まずサラダなどの野菜から食べ始めるようにして、お腹をある程度満たしてからご飯やおかずを食べました。甘いものをやめられないけれど、甘いものは午前中までに食べると決めて、それ以降の遅い時間には一切食べませんでした。夕飯も17時から食べ始め、必ず18時までに食べ終えるようにして、それより遅い時間は水以外は口にしないというのを毎日徹底しました。あと、肉料理より魚料理を増やしました。
5kgのダイエットに成功
朝：低糖質のパン、ヨーグルトに冷凍ブルーベリー、カフェオレ（砂糖なし）。昼：玄米ご飯・低糖質麺・豆腐麺などを主食にお肉や卵といったタンパク質、野菜。夜：主に鍋。白菜やキャベツ、レタスなどの葉物に食物繊維豊富なキノコ、豆腐、豚肉もしくは鶏肉の脂身をカットした部位。つけだれは主にポン酢ポン酢。どうしても甘いものが食べたい時は低糖質低糖質のアイスやクッキーを選んで食べた。誕生日などケーキを食べる機会のある日は、その他の糖質をカットしてケーキをケーキをご飯の代わりの主食にした。
5kgのダイエットに成功
ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。
5kgのダイエットに成功
・ふだんの食事のお茶碗を大人女性用から子供用に変えた。・おかわりはせずに毎食軽く一杯までにした。・おかずの量は減らしていない。・野菜炒めを食べるようにした。・必ずきのこを入れるようにした。・完食の量を減らした。・チョコレートを食べるのは1日1回だけにした。・完食を焼き芋に変えた。1日4本まで。・・家族がマクドナルドを食べるときに、自分は食べずに家で済ませるようにしていた。・外出の前は必ず自分だけ食事を済ませてから出かけるように心がけ、出先で空腹感を感じないように気をつけた。
6kgのダイエットに成功
16時間断食ダイエットを始めたので、昼12時から夜8時までを食べてもよい時間帯に決めました。朝食はやめ、昼食は今まで前日の残り物を適当に食べていましたが、必ず卵を加えてタンパク質も摂るように心がけました。おやつによく食べていたインスタントラーメンはやめ、おにぎりやナッツなどに変えました。夕飯はいつも通りですが、揚げ物は極力減らして、蒸し料理や煮込みスープなどをもっと作るようにしています。夕飯後のデザートは夜8時前なら食べても良いと自分の中で決めています。
30代の方が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認
最後の確認事項として、運動による消費カロリーを確認していきます。30代のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。
実は30代だからと言って、10代～20代にかけてさほど基礎代謝は変わっていません。
むしろ筋肉量が増えて若いころと比べて基礎代謝が多くなっている人も多いです。
ではなぜ30代で太ってしまうのかといえば、まぎれもなく運動不足が一因しています。
自転車や徒歩で移動してたものが、車になる。階段で移動していたものがエスカレータやエレベーターになる。
こうした積み重ねが20代から始まり30代で明らかな肥満となって現れることが非常に多いです。
それでは3ヶ月で7キロ痩せるためにはどの程度の運動が必要なのか確認していきましょう。
30代男性が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリー
30代女性が3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリー
消費カロリ―については、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
11kgのダイエットに成功
毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。
11kgのダイエットに成功
ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に２回ほどで３０分～１時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2～3回、スーパーが週に3～4回１時間～2時間程になりました。
6kgのダイエットに成功
一日１万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを２時間平均時速３５キロを維持するように運動していました。休日も積極的に日中外に出るようにして、車は使用しないようにしました。カロリーは、表示されているものしか購入せずに、できるだけ無駄な食べ物は買わないようにしました。その他にも、風呂上りに３０分以上柔軟をするようにして、常に身体を動かすことを意識して生活しました。運動もした日をカレンダーに記録し、毎日休まずに実施しました。
5kgのダイエットに成功
以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。
5kgのダイエットに成功
ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。
5kgのダイエットに成功
毎日、１万歩を目指して必ず歩くようにしました。朝の目覚めのヨガ10分〜20分と、夜寝る前のストレッチヨガ15分くらいも毎日やることにしました。これまで電車移動だった場所に行く際にも、1〜2駅分は歩くことに切り替えて、駅も階段のみを使うようにしました。体の部分で、特に二の腕と下っ腹の肉が気になっていたので、動画を探して、お腹痩せや二の腕を絞ることに特化したトレーニングを見ながら毎日動くようにしました。
5kgのダイエットに成功
朝に1時間の運動を必ず行うようにした。メニューは、筋トレと有酸素。運動の前後にはストレッチもして、翌日に筋肉疲労が残らないよう心がけていた。YouTubeの宅トレ動画などを見ながら運動をすると、気分が上がって続けやすかった。生理前などどうしても運動が辛い時は、ヨガやストレッチなど体をほぐしながら代謝アップするメニューに切り替えるなど工夫した。必ず毎日を習慣に、朝にできない日は昼や夜にするなどして継続を心がけた。
5kgのダイエットに成功
1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。運動する時間は夕方、入浴前と決めて、ルーティン化していました。時間は特に決めていませんでしたが、キリがいいところで区切ると大体30分、時間と体力に余裕がある時だけ、延長してもう少ししていましたが、1時間を越えたことはありません。消費カロリーはゲーム画面に表示されていたと思いますが、消費してるカロリーを見ても微々たるものだったので記録などはしていませんでした。
5kgのダイエットに成功
リングフィットを少ない時間でもいいから必ず毎日やること。最初は運動時間15分を目指していたが、途中から消費カロリー量50キロカロリーを目指すようになった。リングフィットの内容は最初はジョギングだけにしていたが、途中から筋トレをメインにして筋肉をつけるように意識した。毎日最寄りのスーパー3件のうち、1件に歩いていくこと。一番近いスーパーの場合は遠回りをして歩く時間を増やすこと。日常生活のなかで、お腹は常に凹ませるようにしていた。
6kgのダイエットに成功
いつも行う掃除を運動に置き換えるよう意識しました。モップを使うのをやめ、雑巾掛けを取り入れています。いつもの倍時間がかかりますが、運動も兼ねていると思えば一石二鳥です。週末以外、ほぼ毎日雑巾掛けを行うことで、股関節も柔らかくなり、筋力もついて疲れにくい身体に変わっていきました。子どもとの遊びも全力で取り組んでいます。散歩もバトミントンも全て身体の動きに意識するだけで、だいぶ変わってきます。子どもも喜ぶので良かったです。
3ヶ月のダイエットは短期目標を決めよう
3ヶ月でダイエットする!と硬く決意しても、必ず中だるみが発生します。
しんどくなってダイエットを止めたくなることもあるでしょう。
中間目標を定めておくことで、モチベーションが維持しやすくなり、痩せやすさにつながります。
また体重が順調に減っている場合、それに応じて代謝量も下がってくるので、消費カロリーと目標カロリーの目標の見直しも必要です。
今回のように3ヶ月で7キロのダイエットを目指す場合には、
「1.5ヶ月で3.5キロ痩せる」など短期的な目標を掲げるようにしましょう。
3ヶ月のダイエットならば、1ヶ月ごとに目標設定するものありです。
1ヶ月ごとに改善を加えればより精度の高いダイエットになります。
ここまでのおさらい
最重要項目、目標摂取カロリーと消費カロリーについて確認してきました。世の中には数多くのダイエットが存在しますが、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリーで痩せる」
という大原則は変わりません。摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持するならば、どんな人でも痩せていけます。
- 30代になった自分の摂取カロリーを知る
- 3ヶ月で7キロ痩せるための目標の摂取カロリーを確認する
- 3ヶ月で7キロ痩せるための運動による消費カロリーを確認する
- 中だるみを防ぎ、モチベーションを維持するため短期目標を掲げ、計画の改善を検討する
というのがここまでのまとめです。
ここからは、食事と運動についてダイエットに向いた痩せやすくなる習慣をいくつかご紹介していきます。
30代の方が3ヶ月から7キロまで痩せるための食事
ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。
食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する
30代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。
3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、
筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。
特に30代後半の女性は「プレ更年期」といわれる女性ホルモンが大きく変化する前段階にあり、栄養バランスの安定は非常に重要なことです。
3ヶ月で7キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットであっても、カロリーと同時に栄養バランスを維持するのが非常に大切です。
ＰＦＣバランスとは具体的には、
- P⇒Protein⇒タンパク質
- F⇒Fat⇒脂質
- F⇒Carbohydrate⇒炭水化物
つまり、三大栄養素のバランスを意味します。
理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、
脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは
非常に重要なポイントとなります。
また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、
比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。
具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールをご活用ください。↓
30代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける
30代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。
30代はプライベートや仕事などで大きな変化がある時期で、それに伴いストレスも増え、
脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期に突入しています。
特に30代後半の女性に関しては、
女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。
女性ホルモンには脂肪合成阻害効果があることが知られており、30代後半の女性は徐々にその効果を得られにくくなります。
脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。3ヶ月のダイエット期間、
少しでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。
今回は3ヶ月で7キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める
30代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。
脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、
お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。
脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。
- 飽和脂肪酸：バター、ラード、牛・豚脂など
- n-9系脂肪酸：オリーブオイル、なたね油
- n-6系脂肪酸：ごま油、紅花油
- n-3系脂肪酸：魚油
全ての脂質にそれぞれの働きがあるため、脂質を摂取する場合は、肉、魚、植物油等偏りなく摂取することで、 脂質過多になるリスクを軽減することができます。現代人はn-3脂肪酸は不足がちになっているため、n-3系脂肪酸が含まれる 魚を意識して摂取すると、脂質全体のバランスがよくなります。
アルコール摂取量を見直す
脂質の摂取に気を付けると同時に、飲酒の習慣がある人はアルコール摂取量を見直しましょう。
先ほど述べたように30代は、プライベートや仕事でのストレス増加や、ホルモンバランスの変化によって若いころより脂質代謝能力が落ちます。
アルコールは脂質と同じく肝臓で代謝されるものであり肝臓の大きな負担となっています。
完全にお酒を断つ必要はありませんが、20代と比べて確実に肝臓への負担は大きくなり、アルコールを飲んだ分だけ
脂肪、とくに内臓脂肪は蓄積しやすい状態となっているので、飲酒量は控えめにするように心がけましょう。
30代の方が3ヶ月で7キロまで痩せるための運動
続いて運動についてです。目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる人もいますが、
運動を行ったほうがより痩せやすくなります。筋力低下を抑制する意味でも、
最低100kcal程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。
30代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
30代の運動のポイント①日常の運動量を増やす
30代の男女ともに筋肉量や基礎代謝に関しては、むしろ20代のころよりも増えていることが多く、
30代で著しく減っているのはやはり日常の運動量です。
ジムや自宅などで運動する習慣を身に着けることも大切ですが、
その前に日常でカロリーを消費する習慣を身に着けることが大切です。
- 電車通勤の場合は、席に立たずに立ったままにする
- ちょっとした買い物や所用で車に乗らない
- 通勤経路で歩く時間を長くする
- エスカレーターやエレベーターを利用せず階段を使う
- 家事をいつもより入念に行う
- お昼休憩で散歩をする
これらのことを意識するだけでも、一日最低でも200kcalは消費カロリーが多くなるはずです。 消費カロリーが200kcal違えば、 3ヶ月で合計18000kcalの差になります。 脂肪量に換算しても1～2kg>になる量なので、その効果がいかに大きいかが わかります。またカロリーの計算においてだけでなく、日常的な運動量が増えることで、 食事による血糖値の上昇なども抑えられるため、 200kcalという消費カロリー以上にその効果を感じられることでしょう。
30代の運動のポイント②筋トレ×有酸素運動
30代がダイエットする上で、最もおすすめするのは筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレは基礎代謝の向上や30代以降の筋力低下を抑制する効果があり、
有酸素運動は脂肪を燃焼する上で最も効果的な運動です。
筋トレだけでは、消費カロリーが少なく、有酸素運動だけでは筋肉低下を抑制することができません。
両方をまんべんなく行うことが、30代のダイエットにおける運動として最も効果的といえます。
3ヶ月のダイエットで、この両方をまんべんなくこなすことができれば、
確実に見た目の変化を感じることができるでしょう。
3ヶ月で7キロ痩せる場合は、必ずしも運動が必要でない場合もありますが、「筋トレ×有酸素運動」は、
体重の減少以外にも健康面や精神面で様々なメリットを生み出すため、余裕のあるひとはぜひ取り組むようにしましょう。
筋トレ⇒有酸素運動の順で
「筋トレ×有酸素運動」をやる上で重要なのは順番です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしてください。
その理由は、筋トレで分泌された成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンに中性脂肪を分解する働きが
あるからです。中性脂肪はそのままでは燃焼することができません。中性脂肪が分解され遊離脂肪酸として血中に放出されて初めて
エネルギーとして利用することが可能となります。
順番が逆になってしまうと、
筋トレによる成長ホルモンの分泌量が下がり、脂肪燃焼効率が下がります。
順番を間違っても大きく消費カロリーが変わることはありませんが、効率を重視した場合は筋トレ⇒有酸素運動の一択です。
3ヶ月で7キロ痩せるためのおすすめ運動メニュー
運動メニューは自分が「楽しい」「続けられる」ものを選ぶのが最も良いですが、具体的な例を示してほしいという人も 多いので、運動メニューの一例をあげておきます。
- ①動的ストレッチ（ラジオ体操など）
- ②スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せ（10～30回）
- ③8～10割の100mダッシュ1～2本
- ④有酸素運動（各目標消費カロリー参照）
①最初に動的ストレッチを行い可動範囲を広げます。けが防止の意味もありますので、
最低でも3～5分程度みっちり行いましょう。
②有酸素運動前に筋トレを行い、先ほど述べた脂肪分解ホルモンを分泌させます。
回数については任意ですが、
できるだけ乳酸を感じる程度までスピーディーに行いましょう。最初は10～30回程度でOKです。
③余裕のある人は100mダッシュをしましょう。
有酸素運動前に心拍数を高めて置いたほうが、脂肪が燃えやすくなります。
また筋トレで筋肉が硬くなりすぎないようにほぐす効果もあります。
④有酸素運動は、それぞれの目標カロリー分こなす※ようにしましょう。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、踏み台昇降など、さまざま種類があります。
自分がストレスなく続けられるものをリラックスしながら行うようにしましょう。
※目標カロリーはすでに解説した各体重、身長、身体活動レベルにあったもの
30代の方が3ヶ月から7キロまで痩せるための睡眠
睡眠とダイエットの関係は非常に深く、3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、
そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。
特に意識的には対処しづらい「ストレス」「ホルモンバランスの乱れ」「食欲」に効果的にアプローチしていけます。
睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
- ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
- 日常の接触行動（何となく食べたい）を少なくする
- 日中帯のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。
30代の方が3ヶ月から7キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
さらに具体的な食事メニュー例や運動メニュー例を知りたい方はこちら↓
7キロ痩せた場合の見た目の変化、 7キロ痩せるための適切なダイエット期間について知りたい人はこちら↓
3ヶ月で痩せられる限界値や理想の減量目標を知りたい方はこちら↓
体重ごとのダイエット方法・見た目の変化
