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成功談多数！3ヶ月で7キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で7キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に3ヶ月で7キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で7キロ痩せるには
3ヶ月で7キロ運動なしで痩せる
3ヶ月で7キロ食事制限なしで痩せる
3ヶ月で7キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
3ヶ月で7キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3ヶ月で7キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3ヶ月で7キロ痩せるには

3ヶ月で7キロ痩せるには、理論上一日約560kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 7キロ痩せるためには、3ヶ月で合計50400キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約560kcalになるということです。

560kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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560kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

560kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	2.2膳分 (1膳150g)	0.7膳分
食パン	3.5枚分 (6枚切り)	1.2枚分
卵	6.2個分	2.1個分
ラーメン(醤油)	1.2人前分	0.4人前分
ハンバーガー(小)	2.2個分	0.7個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

560kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

560kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間33分	2時間32分	1時間58分	1時間36分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間28分	1時間46分	1時間22分	1時間7分
ランニング (8km/h：普通)	1時間20分	57分	44分	36分
ランニング (10km/h：速め)	1時間4分	45分	35分	29分
水泳 (普通の速さ)	1時間17分	55分	42分	35分
水泳 (速め)	1時間4分	45分	35分	29分
縄跳び (100-120回/m：速め)	52分	37分	28分	23分
サイクリング	1時間20分	57分	44分	36分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	2時間48分	2時間0分	1時間33分	1時間16分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

560kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも3ヶ月で7キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。

3ヶ月で7キロ痩せると見た目はどう変化する？

7キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3ヶ月で7キロ痩せる食事

3ヶ月で7キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー
3ヶ月で7キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で7キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,796kcal	2,199kcal	2,601kcal	3,003kcal
女性	1,431kcal	1,833kcal	2,235kcal	2,637kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で7キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で7キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で7キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	598kcal	733kcal	867kcal	1,001kcal
ごはん	1.5膳 (359kcal)	1.9膳 (439kcal)	2.2膳 (520kcal)	2.6膳 (600kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (239kcal)	1.0人前 (293kcal)	1.2人前 (346kcal)	1.4人前 (400kcal)
②納豆の場合	3.0パック (239kcal)	3.7パック (293kcal)	4.3パック (346kcal)	5.0パック (400kcal)
③焼きサバの場合	1.3人前 (239kcal)	1.6人前 (293kcal)	1.9人前 (346kcal)	2.2人前 (400kcal)
④牛フィレの場合	1.9人前 (239kcal)	2.3人前 (293kcal)	2.8人前 (346kcal)	3.2人前 (400kcal)

女性	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
一食分の目標カロリー	477kcal	611kcal	745kcal	879kcal
ごはん	1.2膳 (286kcal)	1.6膳 (366kcal)	1.9膳 (447kcal)	2.2膳 (527kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (190kcal)	0.9人前 (244kcal)	1.0人前 (298kcal)	1.2人前 (351kcal)
②納豆の場合	2.4パック (190kcal)	3.1パック (244kcal)	3.7パック (298kcal)	4.4パック (351kcal)
③焼きサバの場合	1.0人前 (190kcal)	1.3人前 (244kcal)	1.6人前 (298kcal)	1.9人前 (351kcal)
④牛フィレの場合	1.5人前 (190kcal)	2.0人前 (244kcal)	2.4人前 (298kcal)	2.8人前 (351kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの食事
7kgのダイエットに成功

一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。

43歳男性おじおじさんの食事
7kgのダイエットに成功

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水（ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない）、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

19歳女性はるさんの食事
7kgのダイエットに成功

昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。

38歳女性 nanaさんの食事
7kgのダイエットに成功

一日の食事量は、規則正しく、朝・昼・晩と食べていました。栄養バランスを見直すため、何度か、栄養バランスの取れる献立作りを勉強しに行き、朝ごはんを野菜や肉（ハム）をつかったサンドイッチにし、昼はきちんとお弁当を作り、ごはんと野菜と肉、フルーツのバランスを考え、晩もバランスを考えたうえできちんと摂るようにしました。それに伴い、満腹感が長く持つようになり、お菓子の量は自然と減り、特に我慢していたものはありません。おそらくカロリー的には、1800kclくらいに減ったと思います。

3ヶ月で7キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で7キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で7キロ痩せるための目標消費カロリー
3ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で7キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で7キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が3ヶ月で7キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

19歳男性はなささんの運動
7kgのダイエットに成功

毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。

43歳男性おじおじさんの運動
7kgのダイエットに成功

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている（ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが）。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

19歳女性はるさんの運動
7kgのダイエットに成功

台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。

38歳女性 nanaさんの運動
7kgのダイエットに成功

一日、かならず10,000歩以上歩くことを、以前の様に無意識ではなく、意識的に歩数計を確認し、必ず歩くようにしていました。また、ヨガに行くペースを増やし、週２~３回、毎回1時間半くらいのレッスンを受けるようにしました。ヨガも、どんどん動けるようになってきて、強度をどんどん上げてもらったので、同じ1時間半でも以前よりもカロリー消費ができていたと思います。カロリー計算は、正確ではありませんが、目安として知るため、Fitbitを購入し、確認はしていました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。