3209キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3209キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3209キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3209キロカロリーの食事量を見ていきます。

3209キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3209キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ5.9人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	5.9人前

3209キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3209キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ5.6人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	5.6人前

3209キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3209キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.3人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.3人前

3209キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3209キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ10.7人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	10.7人前

3209キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3209キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ11.5人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	11.5人前

3209キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3209キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ22.9人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	22.9人前

3209キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3209キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ26.7人前の量が3209キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	26.7人前

3209キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3209キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ9.2人前の量が3209キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3209キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	9.2人前

3209キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3209キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	6.1合分	915.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	20.1枚分	1206.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	35.7個分	2142.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	24.7人前分	2470.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	10.7人前分	1070.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	13.4人前分	1340.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	17.8人前分	1780.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	8.2人前分	820.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	12.3人前分	1230.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	16.9人前分	1690.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	26.7人前分	2670.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	15.3人前分	1530.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	32.1人前分	3210.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	22.9人前分	2290.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	16.0人前分	1600.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	26.7人前分	2670.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	14.6人前分	1460.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	12.3人前分	1230.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	25.7人前分	2570.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	26.7人前分	5340.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	10.0人前分	2000.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	18.9人前分	2457.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	15.3人前分	2907.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	16.0人前分	1600.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.4人前分	2106.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	5.0人前分	1900.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	4.7人前分	2115.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.3人前分	1720.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	13.4人前分	3082.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	10.7人前分	856.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	9.4人前分	940.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	6.8杯分	5100.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	6.8杯分	5100.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	5.5杯分	4345.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	5.5人前分	2310.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	11.9人前分	1428.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	4.6人前分	1150.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.3人前分	1325.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	6.4人前分	1600.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	3.7人前分	2479.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	3.7枚分	1850.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	12.8個分	1280.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	6.2個分	1302.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	10.0人前分	1350.0g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	53.5本分	1070.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	80.2枚分	1604.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	26.7本分	1869.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	91.7本分	2751.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	22.9本分	3435.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	15.3丁分	4590.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	18.9丁分	5670.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	32.1パック分	1605.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	53.5人前分	5350.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	53.5枚分	1070.0g

その他のカロリーについて