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40代が3ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
今回は、40代の方に特化して、
3ヶ月で10キロ痩せる方法を食事と運動のアプローチを中心として徹底解説していきます。
男女別、体重別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認できる内容となっています。
人間の身体は年齢とともに変化しており、特に40代という年齢は男女ともにホルモンバランスが大きく変化し、
それに伴い身体の働きや生理機能も大幅に変わります。40代におけるダイエットは、30代までのダイエットとは違い、
40代特有の身体の変化に対応したダイエットをする必要があります。
今回の記事では痩せにくくなった40代の身体に的確なアプローチを加えて行うものとなっています。
この記事の内容をそのまま実践していただければ、
3ヶ月で10キロ痩せられるように詳細部分まで細かく解説しています。
<このページで分かること>
- 40代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
- 40代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
- 40代の方が3ヶ月で10キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる
目次
40代の人が3ヶ月で10キロ痩せることは可能?

現状の体重 | ダイエット難易度 |
---|---|
45キロから3ヶ月で ⇒35キロ |
超ハードなダイエット |
50キロから3ヶ月で ⇒40キロ |
ハードなダイエット |
55キロから3ヶ月で ⇒45キロ |
ハードなダイエット |
60キロから3ヶ月で ⇒50キロ |
少しハードなダイエット |
65キロから3ヶ月で ⇒55キロ |
少しハードなダイエット |
70キロから3ヶ月で ⇒60キロ |
ちょうどよいダイエット |
75キロから3ヶ月で ⇒65キロ |
ちょうどよいダイエット |
80キロから3ヶ月で ⇒70キロ |
ちょうどよいダイエット |
85キロから3ヶ月で ⇒75キロ |
緩やかなダイエット |
90キロから3ヶ月で ⇒80キロ |
緩やかなダイエット |
95キロから3ヶ月で ⇒85キロ |
緩やかなダイエット |
100キロから3ヶ月で ⇒90キロ |
緩やかなダイエット |
105キロから3ヶ月で ⇒95キロ |
緩やかなダイエット |
110キロから3ヶ月で ⇒100キロ |
緩やかなダイエット |
115キロから3ヶ月で ⇒105キロ |
超緩やかなダイエット |
120キロから3ヶ月で ⇒110キロ |
超緩やかなダイエット |
125キロから3ヶ月で ⇒115キロ |
超緩やかなダイエット |
130キロから3ヶ月で ⇒120キロ |
超緩やかなダイエット |
135キロから3ヶ月で ⇒125キロ |
超緩やかなダイエット |
140キロから3ヶ月で ⇒130キロ |
超緩やかなダイエット |
145キロから3ヶ月で ⇒135キロ |
超緩やかなダイエット |
150キロから3ヶ月で ⇒140キロ |
超緩やかなダイエット |
40代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

減量したい10キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ72000kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約800kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでよりマイナス800kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、 目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に40代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
運動量についてこの次の項目で解説していきます。
それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。 以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。
以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で(ご飯何杯分など)の量を知ることができます。
40代男性が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
40代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
40代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

筋トレの重要度は男性女性で変わりません。
男性は40代を境に始まる男性ホルモンの低下の影響をうけて筋肉が減りやすくなり、 女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、その影響で、筋肉量が減り始めます。 あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。
40代は筋力が徐々に衰える年齢であり、40代のうちに運動をする習慣を身に着けた人とそうでない人は、 40代以降の体型の維持にも差が出ます。
またダイエット終了直後に関しても、ダイエット中に運動を取り入れ習慣化した人ほど体型の維持が容易になります。
以下各消費カロリーをクリックしていただくと、 具体的にどのくらいの時間、どんな運動をすればよいのか確認することができます。
消費カロリーに関しても、身長、体重、男女別に見ていきます。
40代男性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリー
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

7kgのダイエットに成功
ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は(朝3昼4夜3)の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。

7kgのダイエットに成功
家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

9kgのダイエットに成功
一日の食事量:朝はおにぎり1つ、夜はお腹いっぱいに食べないように意識。食事内容:「お腹いっぱい」の基準から「空腹を無くす」量にしようと意識。間食を絶つとストレスが溜まるので、食べる料を減らした。朝昼夜の食事量の配分:夜が多いのに変わりはなかった。間食はあったか:間食はあったが量を減らすように意識した。購入時も箱の裏のカロリーを見て少ないものを買うようにした。我慢したものなどがあるかなど:「お腹いっぱい食べたい」と思ったが、食べすぎないように注文する量・購入する量を制限した。カロリー計算はしていたか:口に入るものはネットでカロリーを調べていた。全品調査すると気持ち的にしんどくなるので、自分が摂取する大まかな数値がわかるようにざっくりと摂取合計のカロリーを計算していた。

6kgのダイエットに成功
朝は水と果物を1つだけにして、昼は社食の300~500kcal程度の定食を食べて、夜は調理された700~900kcal程度のお弁当を食べていました。間食は全くせず、水を飲むだけにしていました。できるだけ米を食べないように注意していました。カロリー摂取は自分で厳密に計算することができないため、表示された食材のみを購入するようにしていました。肉が食べたいときは鶏肉にして腹八分目を意識して毎日ご飯を食べていました。

15kgのダイエットに成功
・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する

6kgのダイエットに成功
食事の内容は、朝は、それまで、食パン2枚食べていたものを1枚に減らしました。お昼は買ってきたお惣菜で、今まで通り、唐揚げやハンバーグなどの肉料理を食べていましたが、量も少なめに少し減らしてみました。それから、夜におかゆダイエットをしました。夜ご飯のおかずは、肉ではなく、魚メインにしました。焼き魚や煮魚、お刺身を食べるように心がけました。また、野菜から先に食べるようにしました。間食は、洋菓子を我慢しました。

13kgのダイエットに成功
朝は空腹で起きるのですが、血糖値の上昇を抑えるためにまずお白湯を飲んで胃腸を起こし、その後前日に作っておいた野菜サラダにアマニ油と岩塩を少しかけて食べていました。お昼は会社にお弁当を自作していましたが、中身は蒸し野菜や茹で卵など油を抑えた物にしていました。また夜は早めに食べていたのですが、海藻サラダや豆腐やささみなどタンパク質も取り入れたメニューで食べていましたが、ストレスもかなりあったので糖質オフのデザートをたまにご褒美として食べていました。

3kgのダイエットに成功
食事は和食にしました。ご飯の量はこぶし1個ほどにして、野菜を先に食べ、温かいスープや味噌汁で野菜の量も増やしました。そして、米粒1つ1つまで意識して噛むようにして、ゆっくり時間をかけて食べるようにしました。寝起きは白湯をコップ1杯飲んで体を温めました。間食はゆで卵やプロテインを入れた牛乳にしました。とにかく体の声を聞くように意識してみました。お腹が空いていないならご飯の時間だろうとご飯を食べない、もうお腹がいっぱいなら食べるのをやめる、などです。

9kgのダイエットに成功
・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。

8kgのダイエットに成功
カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました
40代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリー
消費カロリーに関しては、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

7kgのダイエットに成功
・一日の運動量 :歩数計8000~10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ

7kgのダイエットに成功
保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

9kgのダイエットに成功
極力体を動かすように意識した。電車の駅を数個あるいたり、ジムや家のまわりを歩くようにした。ジムや家の近所でランニング。通勤時間に歩く距離を増やしウォーキング。仕事帰りのウォーキングは、毎出勤時(毎日)。ランニングは週に2回程度(各45分程度)。ざっくり摂取カロリーと運動した消費カロリーはネットで調べて計算をしていました。

6kgのダイエットに成功
一日1万歩以上歩くようにして、仕事から帰ったら、エアロバイクを2時間平均時速35キロを維持するように運動していました。

15kgのダイエットに成功
仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。

6kgのダイエットに成功
私は、水泳が好きだったので、1 週間に2回、水泳と水中歩行をするためにプールに通いました。

13kgのダイエットに成功
朝は普段よりも1時間早く起きるようになり、30分かけて近所をウォーキングしていました。さらに帰宅後はヨガに1時間かけてしっかり身体を動かす事を意識した事でリンパの流れも良くなったのか体調も整ってきました。また休日も以前はゴロゴロ過ごしていたのですが、山歩きが趣味の友人に連れられ登山を始めたので足腰は筋トレのようにかなり鍛えられました。じっと座っている時間がとても長かったのでダイエット中はかなりアクティブに過ごしていました。

3kgのダイエットに成功
カラダファクトリーの先生によって、前太ももが張りやすく関節に負荷がかかるなどの理由から、有酸素運動は、寝転がってエア自転車漕ぎが良いと言われたので、それのみ実行しました。あとは運動というよりストレッチをして、緊張した筋肉を意識的に伸ばしたり、ヨガをして気持ちよく体をほぐすようにしました。子供と一緒に行動することが多いので、商業施設などではよく歩くようにしてみたり、子供が遊んでいるのを見守っている時などは片足重心にならないように立つことを意識したり、なるべく足を閉じる(膝をくっつける)など運動としてしまうと続かないし時間も取れなくなったりするので、普段の行動内での意識を変えるようにしました。

9kgのダイエットに成功
一日の運動量:引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。

8kgのダイエットに成功
通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、
3ヶ月のダイエットは短期目標を決めよう
中間目標を定めておくことで、モチベーションが維持しやすくなり、痩せやすさにつながります。 また体重が順調に減っている場合、それに応じて代謝量も下がってくるので、消費カロリーと目標カロリーの目標の見直しも必要です。
今回のように3ヶ月で10キロのダイエットを目指す場合には、
「1.5ヶ月で5.0キロ痩せる」など短期的な目標を掲げるようにしましょう。
1ヶ月ごとに改善を加えればより精度の高いダイエットになります。
ここまでのおさらい
「摂取カロリー < 消費カロリーで痩せる」
という大原則は変わりません。摂取カロリー<消費カロリーの状態を維持するならば、どんな人でも痩せていけます。
- 40代になった自分の摂取カロリーを知る
- 3ヶ月で10キロ痩せるための目標の摂取カロリーを確認する
- 3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリーを確認する
- 中だるみを防ぎ、モチベーションを維持するため短期目標を掲げ、計画の改善を検討する
ここからは、食事と運動についてダイエットに向いた痩せやすくなる習慣をいくつかご紹介していきます。
40代の方が3ヶ月から10キロまで痩せるための食事
食事のポイント①PFCバランスを適切に維持する

何度も申し上げている通り、40代は筋肉量低下との戦いです。 3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、 筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 またダイエットに関してのみならず、肌の張りや、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても 見た目を老化させてしまう原因になります。 3ヶ月で10キロ痩せるとい現実的で健全なダイエットのように見えても、栄養バランスが崩れていれば、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。
PFCバランスとは具体的には、
- P⇒Protein⇒タンパク質
- F⇒Fat⇒脂質
- F⇒Carbohydrate⇒炭水化物
理想的なPFCバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13~20%
- 脂質20~30%
- 炭水化物50~65%
具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールをご活用ください。↓
40代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

- ストレス過多で脂質代謝力が落ちる
- 肝臓の働きが衰える
- 女性については女性ホルモンの低下で、脂質合成が高まる
脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。3ヶ月のダイエット期間、 少しでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。 3ヶ月で10キロ痩せるという比較的結果の出やすいダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 40代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。
脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、 お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。
脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。
- 飽和脂肪酸:バター、ラード、牛・豚脂など
- n-9系脂肪酸:オリーブオイル、なたね油
- n-6系脂肪酸:ごま油、紅花油
- n-3系脂肪酸:魚油
40代の方が3ヶ月で10キロまで痩せるための運動
40代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
40代の運動のポイント①筋トレはマスト

3ヶ月のダイエットで、筋トレをやるのとやらないのとでは大きな違いになります。筋肉の引き締め効果により、 体重以上に見た目痩せを実現することも可能です。 3ヶ月で10キロ痩せる場合は、運動をしなくても痩せられるという人がいますが、 筋トレは40台のダイエットにおいて非常に効果的な取り組みなのでぜひ取り入れるようにしましょう。
筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。
- 腹筋運動:10~30回
- 背筋運動:10~30回
- 腕立て伏せ:10~30回
- スクワット:10~30回
筋トレのやり方として重要なのは、できるだけスピーディーにこなすことです。
40代以降に低下する筋肉は速筋といわれる筋肉で、この筋肉は緩慢な動きでは鍛えられません。 最近では、ヨガやピラティス、プランクなど比較的ゆったりとした運動をやっている方が多いですが、 速筋が減り始める40代においては、有効な手段ではありません。 できるだけスピーディーに、短時間集中で取り組むことが、40代のダイエットにおいては重要です。
40代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う

40代のダイエットにおいては、筋トレを重点的に行うという観点から、 筋肉が硬くなりすぎないようにする意味もありますし、加齢による筋肉のコリを緩和する意味でも重要です。 もちろんストレッチをやっていれば痩せるという意味ではありません。 ただストレッチによって身体の柔軟性が高まることで日常動作における消費カロリーの増大を期待でき、 痩せやすくなるというのは事実です。
またストレッチを日常的に行うことで、血流促進を促し、脂肪分解に必要なアドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンが 隅々の脂肪細胞に届きやすくなり、効率的に脂肪を燃焼していくことができます。
ストレッチを行うタイミングとしては、
- 運動前
- 運動後
- お風呂
それぞれに期待される効果は以下の通り。
- 運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
- 運動後⇒脂肪分解ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン)を隅々まで流す効果
- お風呂上り~就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果
- 運動前ならラジオ体操でOK
- 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
- お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK
40代の運動のポイント③日常でうまくカロリーを消費する

運動をする時間がない、仕事都合で継続できないという人は、日常を運動する時間と考えるのも一つの手です。
- 電車通勤の場合は、席に立たずに立ったままにする
- 通勤経路で歩く時間を長くする
- エスカレーターやエレベーターを利用せず階段を使う
- 家事をいつもより入念に行う
- お昼休憩で散歩をする
意外と日常の中に運動するチャンスはたくさんあるので、 今の生活を振り返り、運動にうまく活用できそうな時間はないか探してみましょう。
日常を運動時間にうまく転換できた人は、意識せずとも自然に痩せていくことができます。
40代の方が3ヶ月から10キロまで痩せるための睡眠

睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
- ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
- 日常の接触行動(何となく食べたい)を少なくする
- 日中帯のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
40代の方が3ヶ月から10キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。