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成功談多数!3ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で10キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に 網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、 絶対に3ヶ月で10キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の 具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で10キロ痩せるには

3ヶ月で10キロ痩せるには、 理論上一日約800kcalを食事制限で減らすか、 運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 10キロ痩せるためには、3ヶ月で合計72000キロカロリーをカットする必要があります。 この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、 一日当たりに削減しなければならないカロリーが約800kcalになるということです。

800kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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800kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

800kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

1日トータルの食事制限量目安1食あたりの食事制限量目安
ごはん3.2膳分
(1膳150g)
1.1膳分
食パン5.0枚分
(6枚切り)
1.7枚分
8.9個分3.0個分
ラーメン(醤油)1.7人前分0.6人前分
ハンバーガー(小)3.2個分1.1個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

800kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

800kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。 運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
5時間4分 3時間37分 2時間49分 2時間18分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
3時間32分 2時間31分 1時間58分 1時間36分
ランニング
(8km/h:普通)
1時間54分 1時間21分 1時間3分 51分
ランニング
(10km/h:速め)
1時間31分 1時間5分 50分 41分
水泳
(普通の速さ)
1時間50分 1時間18分 1時間1分 50分
水泳
(速め)
1時間31分 1時間5分 50分 41分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
1時間14分 53分 41分 33分
サイクリング 1時間54分 1時間21分 1時間3分 51分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋
4時間0分 2時間51分 2時間13分 1時間49分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

800kcal分の運動一覧を見ると、不可能ではないものの多く運動をこなさないといけないことが分かります。 1日程度ならこなせるかもしれませんが、3ヶ月の間こなし続けることは非常に難しいと言えます。 3ヶ月で10キロ痩せるためには、食事管理はほぼ必須ということになります。

3ヶ月で10キロ痩せると見た目はどう変化する?

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3ヶ月で10キロ痩せる食事

3ヶ月で10キロ痩せるためには、 どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、 ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、 最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、 ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
  • 3ヶ月で10キロ痩せるための食事メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。 もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 1,556kcal 1,959kcal 2,361kcal 2,763kcal
女性 1,191kcal 1,593kcal 1,995kcal 2,397kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で10キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で10キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で10キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例(一食分)

男性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 518kcal 653kcal 787kcal 921kcal
ごはん 1.3膳
(311kcal)
1.7膳
(391kcal)
2.0膳
(472kcal)
2.4膳
(552kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.7人前
(207kcal)
0.9人前
(261kcal)
1.1人前
(314kcal)
1.3人前
(368kcal)
②納豆の場合 2.6パック
(207kcal)
3.3パック
(261kcal)
3.9パック
(314kcal)
4.6パック
(368kcal)
③焼きサバの場合 1.1人前
(207kcal)
1.4人前
(261kcal)
1.7人前
(314kcal)
2.0人前
(368kcal)
④牛フィレの場合 1.7人前
(207kcal)
2.1人前
(261kcal)
2.5人前
(314kcal)
2.9人前
(368kcal)
女性 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
一食分の目標カロリー 397kcal 531kcal 665kcal 799kcal
ごはん 1.0膳
(238kcal)
1.4膳
(318kcal)
1.7膳
(399kcal)
2.0膳
(479kcal)
①肉野菜炒めの場合 0.6人前
(158kcal)
0.7人前
(212kcal)
0.9人前
(266kcal)
1.1人前
(319kcal)
②納豆の場合 2.0パック
(158kcal)
2.7パック
(212kcal)
3.3パック
(266kcal)
4.0パック
(319kcal)
③焼きサバの場合 0.9人前
(158kcal)
1.1人前
(212kcal)
1.4人前
(266kcal)
1.7人前
(319kcal)
④牛フィレの場合 1.3人前
(158kcal)
1.7人前
(212kcal)
2.1人前
(266kcal)
2.6人前
(319kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①~④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。 ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、 カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの食事
11kgのダイエットに成功

朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。

33歳男性 ゆめさんさんの食事
11kgのダイエットに成功

カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン1個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この2種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。

28歳女性 shinyさんの食事
10kgのダイエットに成功

・一日の食事量→だいたい1500kcal以下になるように意識していました。朝はパン、昼はお弁当、夜はバランスのいい食事で、少し量を減らすようにしました。・食事内容→タンパク質を多く取るように、大豆製品を多く入れました。また野菜は必ずいれました。・配分→夜の量を少し減らしました。・間食→ほとんどしないようにしました。・我慢したもの→我慢すると続かないので、土日は好きなものを食べるようにしていました。・計算→体調管理アプリを使い、食事を記録していました。

37歳女性 森野きのこさんの食事
10kgのダイエットに成功

朝ごはんは食べません。お昼ごはんはコンビニで買う場合は、タンパク質多めのサラダ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。家で食べる場合は、辛い春雨スープ・さけるチーズ・ギリシャヨーグルト。晩ごはんは今まで食べていた量を半分にする事を意識しました。旦那もいるので食べるメニューはそこまで変えずに私だけ量を減らした感じです。間食はほとんどしません。どうしてもお腹が空いてしまった時は白湯を飲むか無塩のナッツを食べます。

3ヶ月で10キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で10キロ痩せることを目標とする場合、 現在の体重によって運動しなければならない時間が異なります。 比較的体重軽めの方は、ハードメニューをこなす必要がありますが、 体重が重い人は、食事制限で多くのカロリーをカットすることができるため、運動はそれほど激しく行う必要はありません。

運動については、以下3つを確認していきます。

  • 3ヶ月で10キロ痩せるための目標消費カロリー
  • 3ヶ月で10キロ痩せるための運動メニュー例
  • ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて(当サイトでアンケートを実施)

3ヶ月で10キロ痩せるための目標消費カロリー

<1日の目標消費カロリー>

体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
男性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal
女性 100kcal 100kcal 100kcal 100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で10キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

女性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー 体重50kgの場合 体重70kgの場合 体重90kgの場合 体重110kgの場合
ウォーキング
(4km/h:普通)
38分 27分 21分 17分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
26分 18分 14分 12分
ランニング
(8km/h:普通)
14分 10分 7分 6分
ランニング
(10km/h:速め)
11分 8分 6分 5分
水泳 13分 9分 7分 6分
縄跳び
(普通:100-120回/m)
9分 6分 5分 4分
サイクリング 14分 10分 7分 6分
筋トレ全般
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど
30分 21分 16分 13分
ダンス 12分 9分 7分 5分
HIIT 14分 10分 7分 6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりも さらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

33歳男性 べんべんべんべべさんの運動
11kgのダイエットに成功

毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。

33歳男性 ゆめさんさんの運動
11kgのダイエットに成功

ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。体重計で骨格筋量が多いと表示されていたのと、食生活を変えるだけですぐに成果が出たためです。ダイエット前後で運動量の目立った変化はありませんが、ダイエット前と比べてスーパーで買い物する時間が増えました。ダイエット前はコンビニで立ち読みとパン・デザートコーナーを見て終わることが殆どで、スーパーは週に2回ほどで30分~1時間程度でしたが、ダイエットを開始してからは、コンビニ利用が月に2~3回、スーパーが週に3~4回1時間~2時間程になりました。

28歳女性 shinyさんの運動
10kgのダイエットに成功

一日の運動量は筋トレ20分、ストレッチ10分、フラフープ3分、腹筋に絞った筋トレ、二の腕のストレッチ、フラフープをなるべく毎日合計30分。カロリー計算については一応体調管理アプリに入れていましたが、厳密に計算はしていませんでした。友達と連絡を取りながら、毎日継続して筋トレをできるよう工夫しました。筋トレは、YouTubeで見つけた腹筋中心のもの1本に絞り、とにかく毎日続けることを目標にしていました。

37歳女性 森野きのこさんの運動
10kgのダイエットに成功

全く何もしていません。コロナになってジムも解約しました。引越しをしたら音が響くアパートに住む事になったので家で運動系のゲームもしなくなりました。ただ、休みの日に旦那と長めの散歩にはよく行きます。普段いかない遠いところにあるスーパー目掛けて買い物がてら散歩をしたらそんなに苦にもならずに長時間散歩ができるので良いなと思っています。運動にはなっていないと思いますが、何もしないよりかはまぁましかなと思ってます。

運動メニューおすすめの動画

外にでてわざわざ運動する時間がないという人は、自宅でも隙間時間を見つけて運動することはかのうです。 おすすめの動画をいくつかご紹介します。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれない と考えた人は、関連ページも参考にされてください。

体重ごとのダイエット方法・見た目の変化

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ごはん(1膳160g)---
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食パン(6枚切り)---
ラーメン---
ポテチ(1袋60gMサイズ)---
板チョコ(70g)---
カップアイス(200ml)---
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kcal
種目目安
ウォーキング---
ジョギング---
水泳---
縄跳び---
ダンス---

※総消費カロリーは国立健康栄養研究所の式を利用しています。

※人によって栄養の吸収量や消費カロリーには差があり、上記計算値は厚生労働省の値から産出される理論上の値です。

※減量予想は、脂肪量だけを考慮したものであり、水分量の変化については計算に含まれていません。

年代を考慮して3ヶ月で10キロ痩せる方法を見たい方は以下も参考にしてください。

中学生が3ヶ月で10キロ痩せたい場合

高校生が3ヶ月で10キロ痩せたい場合

30代の方が3ヶ月で10キロ痩せたい場合

40代の方が3ヶ月で10キロ痩せたい場合

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