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50代が3ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
今回は、50代の方に特化して、
3ヶ月で10キロ痩せる方法を食事と運動のアプローチを中心として徹底解説していきます。
男女別、体重別に目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認いただけます。
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの調整であり、
その点は50代の方にも共通していえることです。しかし、それ以外にも、
加齢に伴う細胞の老化など摂取・消費カロリー以外の複合的な要素の影響が大きくなってくるのが50代です。
50代の方がなかなか思うようにダイエットの成果をあげられないのは、そうした複合的な要素の影響が強いためです。
また若い人と同じようなダイエットを行う時、特に短期間で急激な減量をやってしまうと、老化が加速し、
痩せるどころか、様々な疾病の原因を作ってしまうことにもなりかねません。
今回の記事では、50代の方が健康的に若さを取り戻しつつ自然と痩せていける方法をダイエットの基本にもとづいて解説していきます。
＜このページで分かること＞
- 50代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
- 50代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
- 50代の方が3ヶ月で10キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる
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目次
50代の人が3ヶ月で10キロ痩せるには
| 現状の体重 | ダイエット難易度 |
|---|---|
| 55キロから3ヶ月で ⇒45キロ |
ハードなダイエット |
| 60キロから3ヶ月で ⇒50キロ |
少しハードなダイエット |
| 65キロから3ヶ月で ⇒55キロ |
少しハードなダイエット |
| 70キロから3ヶ月で ⇒60キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 75キロから3ヶ月で ⇒65キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 80キロから3ヶ月で ⇒70キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 85キロから3ヶ月で ⇒75キロ |
緩やかなダイエット |
| 90キロから3ヶ月で ⇒80キロ |
緩やかなダイエット |
| 95キロから3ヶ月で ⇒85キロ |
緩やかなダイエット |
| 100キロから3ヶ月で ⇒90キロ |
緩やかなダイエット |
| 105キロから3ヶ月で ⇒95キロ |
緩やかなダイエット |
| 110キロから3ヶ月で ⇒100キロ |
緩やかなダイエット |
| 115キロから3ヶ月で ⇒105キロ |
超緩やかなダイエット |
| 120キロから3ヶ月で ⇒110キロ |
超緩やかなダイエット |
| 125キロから3ヶ月で ⇒115キロ |
超緩やかなダイエット |
| 130キロから3ヶ月で ⇒120キロ |
超緩やかなダイエット |
| 135キロから3ヶ月で ⇒125キロ |
超緩やかなダイエット |
| 140キロから3ヶ月で ⇒130キロ |
超緩やかなダイエット |
| 145キロから3ヶ月で ⇒135キロ |
超緩やかなダイエット |
| 150キロから3ヶ月で ⇒140キロ |
超緩やかなダイエット |
厳しすぎるダイエットはダイエット期間や目標変更を推奨
上記一覧で「ダイエット期間の見直しを推奨」となっている体重の場合は、 50代の方が取り組むには激し過ぎるダイエットになります。期間目標、もしくは減量目標の変更をおすすめします。
50代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認
減量したい10キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ72000kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約800kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでより食事量を800kcal減らしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、 目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
50代のダイエットにおいて、基礎代謝より少ない食事量にすることは、筋肉量の低下や細胞の老化など体への悪影響が多くなり、 リバウンドのリスクも高まります。無理な食事制限をした結果、見た目が著しく老けてしまいダイエットしたことを後悔してしまうかもしれません。 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
50代男性が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための目標摂取カロリー
50代の方が3ヶ月から10 キロまで痩せるための食事
食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する
何度も申し上げている通り、50代は筋肉量低下そして老化との戦いです。 3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、 筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 またダイエットに関してのみならず、肌の張りや、見た目の健全さにも影響し、たとえ痩せることができたとしても 見た目を老化させてしまう原因になります。健康上の様々なリスクも同時に抱えてしまう可能性があることも理解しておきましょう。 3ヶ月で10キロ痩せるとい現実的で健全なダイエットのように見えても、栄養バランスが崩れていれば、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。 理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
また体のあらゆる機能を維持・向上させていくためには、把握しきれない複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があり、その点に関しても、 まずはPFCのバランスを安定させることが重要になります。 具体的なPFCバランスを知りたい人はこちらのツールもご活用ください。↓
50代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける
- 肝臓の働きが衰える
- 女性ホルモンの低下で、脂質合成量が高まる
- 男性ホルモンの低下で、代謝量が下がり脂肪がつきやすくなる
脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。3ヶ月のダイエット期間、 少しだけでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。 3ヶ月で10キロ痩せるという比較的結果の出やすいダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 50代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。
脂質自体は、肌の張りや、髪のツヤ、生理機能を支える非常に重要な栄養素なので、摂取量を0にすることは望ましくないですが、 お菓子類や揚げ物類に含まれることの多い、トランス脂肪酸を中心として、無駄な脂質を摂取しないことを心がけることが重要です。
脂質を摂取するときのポイントは、様々な種類の脂質を満遍なく摂取することです。
50代の食事のポイント③食事時間に20分以上かける
特に血管への影響が大きく、脂質や糖を一度に大量に摂取することによって、血管が劣化したり動脈硬化を起こし、 血流を抑制してしまう原因になってしまいます。ダイエットだけにかかわらず、心筋梗塞などの疾病リスクも高くなります。
血流が抑制されてしまうと、ダイエットにおいては次のような弊害があります。
- 脂肪を分解するはずの各ホルモン（成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン）が脂肪細胞まで届かない
- エネルギーとして活用するために分解された脂肪が、細胞まで届かず使われず中性脂肪に戻る
食事量がそこまで多くなくても、時間あたりに取り入れる栄養が多くなる“早食い”の方は、 20分以上かけて食事をするように心がけましょう。
食事に20分以上かけると満腹感を得られやすくなる
食事時間をコントロールするだけで、ダイエットにおける様々なメリットがありますので、 今現在の食事時間が20分以上になっているのか確認してみてください。
食事のポイント④空腹時間を確保する
人間の体が脂肪を積極的に燃焼するのは空腹時間であり、逆に満腹時は糖の消費が優先される傾向にあります。
つまり意図的に空腹時間を確保することにより、脂肪の積極的燃焼を促すことができます。
また50代のダイエットにおいては、細胞の若返り効果も期待できます。 意図的に飢餓状態を作ることにより「オートファジー」という現象が体内で発現し、細胞が自身の老廃物や機能していない部分を 自食します。この現象を通じて細胞は若返り、エネルギー代謝能力が回復するというものです。 この研究は、2016年東京工業大学の大隅教授のノーベル賞受賞で一躍話題になりました。 細胞の活動が落ちやすい50代の方にとっては非常に効果的だと考えられます。
3ヶ月でしっかり効果を得るためには、
最低12時間程度の空腹時間を確保した方が痩せやすくなります。
空腹であるべき時間をあらかじめ決めておくことで、お腹が減っても食事制限の意識を持ちやすくなります。
空腹時こそ脂肪が燃焼していることを意識できるので、ダイエット挫折の防止にもつながります。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
15kgのダイエットに成功
・一日の食事量800kcal ・食事内容 炭水化物を摂らず、たんぱく質と野菜中心。オイルはオリーブオイルにしてバターやコーン油を止める。 空腹感を感じないようボリュームたっぷり。低カロリーのスープを多用。どうしても空腹のときはリンゴを1個。 ・朝食なし、昼食5割、夕食5割 ・間食なし ・お酒を禁止 ・接種カロリー800kcalにするため、ダイエット本から1品あたり400kcal前後のレシピを2品選んだ。カロリーが少なくなってしまうときは適宜ヨーグルトやフルーツで調整する
7kgのダイエットに成功
ダイエットアプリで毎日の食事内容を記録、一日の食事量を2000kcal前後に設定しPFCバランスを意識していました。食事内容は揚げ物を極力控え、サラダチキン、ゆで卵、ゆでたエビなどタンパク質を摂ることを意識。食事は朝昼晩の3回をしっかりとって配分は（朝3昼4夜3）の割合で摂っていました。間食はお腹がすいたらしていましたが、大福などの和菓子を中心に糖質を摂ることを意識していました。我慢したものは特になく控えていただけで量と回数を減らし脂っこいものでも食べていました。
9kgのダイエットに成功
・一日の食事量：1200～1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容：野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐＆納豆＆野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分：朝2：昼4：夜4 ・間食はあったか：なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど：菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか：目標を立ててアプリ（あすけん）とにらめっこしながらダイエットしてました 。
8kgのダイエットに成功
カロリー計算アプリを使って1日の摂取カロリーを目で見て確かめるようにすることで摂取する量も気になるようになり、またバランスの取れた食生活になりました。糖質ダイエットをしたので炭水化物の摂取量は少なくしました。8時間ダイエットを行っていたので、夕食の時間に合わせて1番はじめに食べま始める時間を調整するなどを心がけました。好きなものを8時間ダイエット中は食べれるということでしたがなるべく炭水化物は食べまないようにしました
50代の方が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認
運動の重要度は男性と女性で変わりません。
男性は40代に緩やかに減り始めた男性ホルモンの分泌が、50代に入ると急激に低下し始め、その影響で筋肉が減りやすくなります。 女性に関しても、更年期を境に女性ホルモンの低下が始まり、50代で高齢者と変わらないレベルにまでホルモン分泌量が低下し、その影響で、筋肉量が減ります。 あまり知られていませんが、女性ホルモンも骨格筋の発達に大きく影響しています。
運動を取り入れずにダイエットしてしまうと、筋肉量の低下がさらに加速し、ダイエット後のリバウンドや体調不良、生活のつらさ、倦怠感などを誘発してしまいます。
脂肪を燃焼するということを細かく見れば、各細胞一つ一つの働きにより、糖や脂質をエネルギーに変換するということであり、 細胞の機能が低下してくると、この効率が下がってきます。運動をすることによって細胞機能を回復し、脂肪燃焼効率を維持、向上させていくことができるのです。
50代男性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリー
50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための運動による消費カロリー
50代の方が3ヶ月で10キロまで痩せるための運動
50代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
50代の運動のポイント①簡単な筋トレを習慣化
3ヶ月のダイエットで、筋トレをやるのとやらないのとでは大きな違いになります。筋肉の引き締め効果により、 減った体重以上の見た目痩せを実現することも可能です。基礎代謝の向上により、痩せやすく太りにくい体を作ることにもつながりますので、 ぜひダイエットメニューに取り入れましょう。 3ヶ月で10キロ痩せる場合は、運動をしなくても痩せられるという人がいますが、 筋トレは50代のダイエットにおいて非常に効果的な取り組みなのでぜひ取り入れるようにしましょう。
筋トレのメニューはシンプルで構いません。自宅でできるものでOKです。
- 腹筋運動：10～30回
- 背筋運動：10～30回
- 腕立て伏せ：10～30回
- スクワット：10～30回
50代に著しく低下する筋肉は速筋といわれる筋肉で、この筋肉は緩慢な動きでは鍛えられません。 例えばウォーキング、軽いジョギング、最近流行りのハタヨガやピラティス※などは有酸素運動と呼ばれる運動に分類され、筋肉量を増加させるのに向いていません。 筋肉量が大きく低下する50代だからこそ、筋肉にある程度ストレスのかかる筋トレを行うことが大切なんです。
筋トレメニューのバリエーションを増やしたい人は、500g～1kg程度のダンベル（ペットボトルでも可）をもって簡単な体操を行っても効果があります。
※ヨガやピラティスによっては、筋肉負荷の高い運動もあります。
50代の運動のポイント②ストレッチを入念に行う
50代のダイエットにおいては、細胞を若返らせるという意識も重要で、ストレッチを行うだけでも効果があります。 ストレッチ自体は消費カロリーの少ない運動ですが、血管や筋肉の柔軟性を高め、血流促進や日常動作における消費カロリーの増大を 促すことができます。ストレッチを行うだけでも、血液凝固の引きがねとなる血小板の凝集を抑制する「プロスタサイクリン」という成分が 体内に分泌されることがわかっています。
ストレッチを行うタイミングとしては、
- 運動前
- 運動後
- お風呂
それぞれに期待される効果は以下の通り。
- 運動前⇒ケガの防止と可動範囲拡大による消費カロリーの増大効果
- 運動後⇒脂肪分解ホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン）を隅々まで流す効果
- お風呂上り～就寝前⇒体の柔軟性を高める効果と、睡眠の質改善効果
- 運動前ならラジオ体操でOK
- 運動後は、簡単な前屈やYOUTUBE上に乗ってる豊富なコンテンツを参考に
- お風呂上りは、優しくゆっくりと軽く体を伸ばす程度でOK
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
15kgのダイエットに成功
仕事の関係上、運動する時間を大きく増やすことが出来なかったため基本的に食事制限のみでダイエットした。
7kgのダイエットに成功
・一日の運動量 ：歩数計8000～10000 とジムでの筋トレや自宅内でのストレッチ
9kgのダイエットに成功
一日の運動量：引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて２日に１度はこの歩数を達成しました。
8kgのダイエットに成功
通勤に電動自転車を使って通っていましたが、出勤時間の遅出の日や雨の日は電動自転車に乗るのをやめて、徒歩で仕事場まで通うようにしました。子どものお稽古のお迎えまでの間の時間を使って1時間ほど夜の散歩に出かけることにしました。また、コンビニなどに行く時はひとつ遠いコンビニまで歩いて買い物に行くようにするなど、
50代の方が3ヶ月から10キロまで痩せるための睡眠
- ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
- 日常の接触行動（何となく食べたい）を少なくする
- 日中帯のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
50代の方が3ヶ月から10キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
