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体験談多数!60キロから50キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!
目次
60キロから50キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?
またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
60キロの50キロのダイエット身長別BMI指数 | |||||
---|---|---|---|---|---|
身長 | 60キロ時 | 50キロ時 | 見た目 | ||
BMI | BMI | 男性 | 女性 | ||
140cm | 肥満2度
BMI 30.6 |
肥満1度
BMI25.5 |
見た目 | 見た目 | |
141cm | 肥満2度
BMI 30.2 |
肥満1度
BMI25.1 |
見た目 | 見た目 | |
142cm | 肥満1度
BMI 29.8 |
普通体重
BMI24.8 |
見た目 | 見た目 | |
143cm | 肥満1度
BMI 29.3 |
普通体重
BMI24.5 |
見た目 | 見た目 | |
144cm | 肥満1度
BMI 28.9 |
普通体重
BMI24.1 |
見た目 | 見た目 | |
145cm | 肥満1度
BMI 28.5 |
普通体重
BMI23.8 |
見た目 | 見た目 | |
146cm | 肥満1度
BMI 28.1 |
普通体重
BMI23.5 |
見た目 | 見た目 | |
147cm | 肥満1度
BMI 27.8 |
普通体重
BMI23.1 |
見た目 | 見た目 | |
148cm | 肥満1度
BMI 27.4 |
普通体重
BMI22.8 |
見た目 | 見た目 | |
149cm | 肥満1度
BMI 27.0 |
普通体重
BMI22.5 |
見た目 | 見た目 | |
150cm | 肥満1度
BMI 26.7 |
普通体重
BMI22.2 |
見た目 | 見た目 | |
151cm | 肥満1度
BMI 26.3 |
普通体重
BMI21.9 |
見た目 | 見た目 | |
152cm | 肥満1度
BMI 26.0 |
普通体重
BMI21.6 |
見た目 | 見た目 | |
153cm | 肥満1度
BMI 25.6 |
普通体重
BMI21.4 |
見た目 | 見た目 | |
154cm | 肥満1度
BMI 25.3 |
普通体重
BMI21.1 |
見た目 | 見た目 | |
155cm | 普通体重
BMI 25.0 |
普通体重
BMI20.8 |
見た目 | 見た目 | |
156cm | 普通体重
BMI 24.7 |
普通体重
BMI20.5 |
見た目 | 見た目 | |
157cm | 普通体重
BMI 24.3 |
普通体重
BMI20.3 |
見た目 | 見た目 | |
158cm | 普通体重
BMI 24.0 |
普通体重
BMI20.0 |
見た目 | 見た目 | |
159cm | 普通体重
BMI 23.7 |
普通体重
BMI19.8 |
見た目 | 見た目 | |
160cm | 普通体重
BMI 23.4 |
普通体重
BMI19.5 |
見た目 | 見た目 | |
161cm | 普通体重
BMI 23.1 |
普通体重
BMI19.3 |
見た目 | 見た目 | |
162cm | 普通体重
BMI 22.9 |
普通体重
BMI19.1 |
見た目 | 見た目 | |
163cm | 普通体重
BMI 22.6 |
普通体重
BMI18.8 |
見た目 | 見た目 | |
164cm | 普通体重
BMI 22.3 |
普通体重
BMI18.6 |
見た目 | 見た目 | |
165cm | 普通体重
BMI 22.0 |
低体重
BMI18.4 |
見た目 | 見た目 | |
166cm | 普通体重
BMI 21.8 |
低体重
BMI18.1 |
見た目 | 見た目 | |
167cm | 普通体重
BMI 21.5 |
低体重
BMI17.9 |
見た目 | 見た目 | |
168cm | 普通体重
BMI 21.3 |
低体重
BMI17.7 |
見た目 | 見た目 | |
169cm | 普通体重
BMI 21.0 |
低体重
BMI17.5 |
見た目 | 見た目 | |
170cm | 普通体重
BMI 20.8 |
低体重
BMI17.3 |
見た目 | 見た目 | |
171cm | 普通体重
BMI 20.5 |
低体重
BMI17.1 |
見た目 | 見た目 | |
172cm | 普通体重
BMI 20.3 |
低体重
BMI16.9 |
見た目 | 見た目 | |
173cm | 普通体重
BMI 20.0 |
低体重
BMI16.7 |
見た目 | 見た目 | |
174cm | 普通体重
BMI 19.8 |
低体重
BMI16.5 |
見た目 | 見た目 | |
175cm | 普通体重
BMI 19.6 |
低体重
BMI16.3 |
見た目 | 見た目 | |
176cm | 普通体重
BMI 19.4 |
低体重
BMI16.1 |
見た目 | 見た目 | |
177cm | 普通体重
BMI 19.2 |
痩せすぎ
BMI16.0 |
見た目 | 見た目 | |
178cm | 普通体重
BMI 18.9 |
痩せすぎ
BMI15.8 |
見た目 | 見た目 | |
179cm | 普通体重
BMI 18.7 |
痩せすぎ
BMI15.6 |
見た目 | 見た目 | |
180cm | 普通体重
BMI 18.5 |
痩せすぎ
BMI15.4 |
見た目 | 見た目 | |
181cm | 低体重
BMI 18.3 |
痩せすぎ
BMI15.3 |
見た目 | 見た目 | |
182cm | 低体重
BMI 18.1 |
痩せすぎ
BMI15.1 |
見た目 | 見た目 | |
183cm | 低体重
BMI 17.9 |
痩せすぎ
BMI14.9 |
見た目 | 見た目 |
60キロから50キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定
まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい10キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ72000kcalになります。
≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい10キロ=72000kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。
それでは、72000kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。
60キロから50キロに痩せるための食事量
72000kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。
60キロから50キロになるためのトータル食事制限量 | |
---|---|
ごはん | 288.0膳分 (1膳150g) |
食パン | 450.0枚分 (6枚切り) |
卵 | 800.0個分 |
魚 | 514.3人前分 (1人前100g) |
肉(牛フィレ) | 553.8人前分 (1人前100g) |
肉(豚バラ) | 184.6人前分 (1人前100g) |
肉(鶏もも) | 600.0人前分 (1人前100g) |
ラーメン(醤油) | 153.2人前分 |
ハンバーガー(小) | 288.0個分 |
フライドポテト | 225.0人前分 |
※文部科学省「食品データベース」より算出
60キロから50キロまで痩せるための運動
つづいて72000kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 60キロから50キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。
運動メニュー | 60キロから50キロまでの総運動量 |
---|---|
ウォーキング (4km/h:普通) |
380時間57分 |
ウォーキング (5.6km/h:速め) |
265時間46分 |
ランニング (8km/h:普通) |
142時間51分 |
ランニング (10km/h:速め) |
114時間17分 |
水泳 (普通) |
137時間41分 |
水泳 (速め) |
114時間17分 |
縄跳び (120-160回/m:普通) |
96時間51分 |
縄跳び (100-120回/m:速め) |
92時間54分 |
サイクリング | 142時間51分 |
筋トレ 腕立て伏せ |
300時間45分 |
筋トレ 腹筋運動 |
300時間45分 |
筋トレ 背筋運動 |
300時間45分 |
緩やかなダンス | 156時間33分 |
激しいダンス | 126時間59分 |
緩やかなHIIT | 228時間34分 |
激しいHIIT | 142時間51分 |
※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出
ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。
<<運動メニュー例>>
以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた
<<運動メニュー例>>
仕事での歩き巡回(約5時間程)
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ
<<運動メニュー例>>
保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。
60kgからマイナス12kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の1ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。
<<運動メニュー例>>
1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。
60kgからマイナス10kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
・一日の食事量→だいたい1500kcal以下になるように意識していました。朝はパン、昼はお弁当、夜はバランスのいい食事で、少し量を減らすようにしました。・食事内容→タンパク質を多く取るように、大豆製品を多く入れました。また野菜は必ずいれました。・配分→夜の量を少し減らしました。・間食→ほとんどしないようにしました。・我慢したもの→我慢すると続かないので、土日は好きなものを食べるようにしていました。・計算→体調管理アプリを使い、食事を記録していました。
<<運動メニュー例>>
・一日の運動量→筋トレ20分、ストレッチ10分、フラフープ3分
60kgからマイナス9kgのダイエットに成功
<<食事メニュー例>>
・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。
<<運動メニュー例>>
一日の運動量:引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。
60キロから50キロまで痩せるための期間
60キロから50キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。
ダイエット 期間 | 1日にカットするカロリー | ダイエット方法 |
---|---|---|
2ヵ月 | 1200kcal
(運動:ランニング2時間22分相当) (食事:ご飯4.8膳分相当) |
2ヵ月で10キロ痩せる方法 |
3ヵ月 | 800kcal
(運動:ランニング1時間35分相当) (食事:ご飯3.2膳分相当) |
3ヵ月で10キロ痩せる方法 |
半年 | 400kcal
(運動:ランニング47分相当) (食事:ご飯1.6膳分相当) |
半年で10キロ痩せる方法 |
1年 | 197kcal
(運動:ランニング23分相当) (食事:ご飯0.8膳分相当) |
1年で10キロ痩せる方法 |
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