体験談多数!60キロから50キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化も分かる!
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しく解説

体験談多数!60キロから50キロまで痩せるダイエット方法|男女別の見た目の変化もわかる!

今回は、60キロから50キロまで痩せるダイエット方法を解説していきます。 60キロから50に痩せたときの見た目の変化や、具体的な食事、運動についても詳しくお伝えします。

60キロから50キロまでのダイエットで見た目やBMIはどう変わる?

60キロから50キロまで痩せるダイエットを始める前にまず確認しておきたいのは、見た目の変化とBMIです。 60キロから50キロに痩せると言っても、身長によっては、BMIが低くすぎる可能性もあるからです。

またBMIと合わせて見た目がどのように変化するのかも確認していきましょう。
60キロの50キロのダイエット身長別BMI指数
身長60キロ時50キロ時見た目
BMIBMI男性女性
140cm 肥満2度
BMI 30.6
肥満1度
BMI25.5
見た目 見た目
141cm 肥満2度
BMI 30.2
肥満1度
BMI25.1
見た目 見た目
142cm 肥満1度
BMI 29.8
普通体重
BMI24.8
見た目 見た目
143cm 肥満1度
BMI 29.3
普通体重
BMI24.5
見た目 見た目
144cm 肥満1度
BMI 28.9
普通体重
BMI24.1
見た目 見た目
145cm 肥満1度
BMI 28.5
普通体重
BMI23.8
見た目 見た目
146cm 肥満1度
BMI 28.1
普通体重
BMI23.5
見た目 見た目
147cm 肥満1度
BMI 27.8
普通体重
BMI23.1
見た目 見た目
148cm 肥満1度
BMI 27.4
普通体重
BMI22.8
見た目 見た目
149cm 肥満1度
BMI 27.0
普通体重
BMI22.5
見た目 見た目
150cm 肥満1度
BMI 26.7
普通体重
BMI22.2
見た目 見た目
151cm 肥満1度
BMI 26.3
普通体重
BMI21.9
見た目 見た目
152cm 肥満1度
BMI 26.0
普通体重
BMI21.6
見た目 見た目
153cm 肥満1度
BMI 25.6
普通体重
BMI21.4
見た目 見た目
154cm 肥満1度
BMI 25.3
普通体重
BMI21.1
見た目 見た目
155cm 普通体重
BMI 25.0
普通体重
BMI20.8
見た目 見た目
156cm 普通体重
BMI 24.7
普通体重
BMI20.5
見た目 見た目
157cm 普通体重
BMI 24.3
普通体重
BMI20.3
見た目 見た目
158cm 普通体重
BMI 24.0
普通体重
BMI20.0
見た目 見た目
159cm 普通体重
BMI 23.7
普通体重
BMI19.8
見た目 見た目
160cm 普通体重
BMI 23.4
普通体重
BMI19.5
見た目 見た目
161cm 普通体重
BMI 23.1
普通体重
BMI19.3
見た目 見た目
162cm 普通体重
BMI 22.9
普通体重
BMI19.1
見た目 見た目
163cm 普通体重
BMI 22.6
普通体重
BMI18.8
見た目 見た目
164cm 普通体重
BMI 22.3
普通体重
BMI18.6
見た目 見た目
165cm 普通体重
BMI 22.0
低体重
BMI18.4
見た目 見た目
166cm 普通体重
BMI 21.8
低体重
BMI18.1
見た目 見た目
167cm 普通体重
BMI 21.5
低体重
BMI17.9
見た目 見た目
168cm 普通体重
BMI 21.3
低体重
BMI17.7
見た目 見た目
169cm 普通体重
BMI 21.0
低体重
BMI17.5
見た目 見た目
170cm 普通体重
BMI 20.8
低体重
BMI17.3
見た目 見た目
171cm 普通体重
BMI 20.5
低体重
BMI17.1
見た目 見た目
172cm 普通体重
BMI 20.3
低体重
BMI16.9
見た目 見た目
173cm 普通体重
BMI 20.0
低体重
BMI16.7
見た目 見た目
174cm 普通体重
BMI 19.8
低体重
BMI16.5
見た目 見た目
175cm 普通体重
BMI 19.6
低体重
BMI16.3
見た目 見た目
176cm 普通体重
BMI 19.4
低体重
BMI16.1
見た目 見た目
177cm 普通体重
BMI 19.2
痩せすぎ
BMI16.0
見た目 見た目
178cm 普通体重
BMI 18.9
痩せすぎ
BMI15.8
見た目 見た目
179cm 普通体重
BMI 18.7
痩せすぎ
BMI15.6
見た目 見た目
180cm 普通体重
BMI 18.5
痩せすぎ
BMI15.4
見た目 見た目
181cm 低体重
BMI 18.3
痩せすぎ
BMI15.3
見た目 見た目
182cm 低体重
BMI 18.1
痩せすぎ
BMI15.1
見た目 見た目
183cm 低体重
BMI 17.9
痩せすぎ
BMI14.9
見た目 見た目
現在または10キロ減量後「低体重」または「痩せすぎ」に該当する人は、今一度ダイエットが本当に必要か考えてみましょう。 また現在普通体重にある方も同様に、痩せすぎにならないか考慮する必要があります。

60キロから50キロまで痩せるための摂取カロリーの目標設定

まずは摂取カロリーの目標設定です。
減量したい10キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、
およそ72000kcalになります。

≪目標カロリーの根拠≫
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalですので、
7200kcal×減量したい10キロ=72000kcalという計算です。
水分量は換算されていませんが、目標値として脂肪換算で考えるのが確実で妥当です。

それでは、72000kcalとはどのぐらいなのか食事量と運動量に換算して見ていきましょう。

60キロから50キロに痩せるための食事量

まずは食事についてですが、60キロから50キロまで痩せるために、 トータルで減らす食事量の総量になります。 一日当たりに摂取すべきカロリーではないことに注意してください。

72000kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

60キロから50キロになるためのトータル食事制限量
ごはん288.0膳分
(1膳150g)
食パン450.0枚分
(6枚切り)
800.0個分
514.3人前分
(1人前100g)
肉(牛フィレ)553.8人前分
(1人前100g)
肉(豚バラ)184.6人前分
(1人前100g)
肉(鶏もも)600.0人前分
(1人前100g)
ラーメン(醤油)153.2人前分
ハンバーガー(小)288.0個分
フライドポテト225.0人前分

※文部科学省「食品データベース」より算出

60キロから50キロまで痩せるための運動

つづいて72000kcal分の運動量についてです。運動量で換算した場合、 60キロから50キロまで痩せるためには、これまでの運動量に加えて以下の運動量をトータルでこなす必要がある ということになります。

運動メニュー 60キロから50キロまでの総運動量
ウォーキング
(4km/h:普通)
380時間57分
ウォーキング
(5.6km/h:速め)
265時間46分
ランニング
(8km/h:普通)
142時間51分
ランニング
(10km/h:速め)
114時間17分
水泳
(普通)
137時間41分
水泳
(速め)
114時間17分
縄跳び
(120-160回/m:普通)
96時間51分
縄跳び
(100-120回/m:速め)
92時間54分
サイクリング 142時間51分
筋トレ
腕立て伏せ
300時間45分
筋トレ
腹筋運動
300時間45分
筋トレ
背筋運動
300時間45分
緩やかなダンス 156時間33分
激しいダンス 126時間59分
緩やかなHIIT 228時間34分
激しいHIIT 142時間51分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

ダイエット成功者の実際の食事と運動のメニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事と運動のメニュー例を 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんのダイエットメニュー
61kgからマイナス5kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

<<運動メニュー例>>

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。激しいトレーニングをすると、その疲れを暴飲暴食で取り戻そうとしてしまうので、無理はしないことにしました。特に、外に出てジョギングなどをしてしまうと、その帰り道に何か食べ物や飲み物を買って帰ろうという危険な発想に陥ると考え、あくまで自宅内で完結し、そこまで負担のかからないトレーニングに終始しました。

22歳男性 まーさんのダイエットメニュー
58kgからマイナス8kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

朝ごはん→コンビニおにぎり1~2(食べないと動けないため) 昼ごはん→好きなもの(カロリーを少しでも取らないといけないが取りすぎてはいけない事は分かっていたのでファストフードなどではなく比較的軽めなもので抑えるようにしていた)夜ごはん→コンビニのサラダチキン(たまにサラダ) 朝昼夜の中で夜遅い時間に食べ過ぎてはいけないと思っていたのでサラダチキンをとりあえず食べて、遅い時間になってしまった場合はご飯抜きをしていた 間食は一切しなかった。 その時はあまり我慢しようと思って我慢したものは無かった。 あまり目標と言うのを決めていなく、とりあえず摂取カロリーを抑えて運動をするようにしていた

<<運動メニュー例>>

仕事での歩き巡回(約5時間程)、ランニング毎日5km(約30~40分)週5~7、縄跳び(約20~30分)雨の日を除いて週3~5、とても軽い筋トレ・腹筋、腕立て、スクワット(この部分を少し疎かにしていた)目標消費カロリーと実際の消費カロリーを厳密に決めていたわけではなく一番初めに思いついた運動がランニングだったため、どの程度の距離が良いのかと言うのを調べ、とりあえず闇雲に運動をしていたという感じ。縄跳びも同様

43歳男性 おじおじさんのダイエットメニュー
67kgからマイナス7kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

家族に迷惑をかけたくなかったので、自分で調整できる範囲で行った。朝食はリンゴと水(ただし、休日に妻がトーストを焼けば半分食べざるを得ない)、昼食は職場で出るので、それまで通りに子供向けカロリー計算のもの、夕食は大きく改善して、まずはアルコールをやめた。これは経済的な理由もあるが、妻から小言を言われるのが嫌なのでやめた。また、油ものも自分は控えるようにして、極力食べないようにした。アルコールを飲まなくなったので、食後のおつまみやお菓子を食べるのもやめた。外食の際、初めは極力カロリーが低い物を選んでいたが、家族が遠慮するのでそれは止めて欲しいと言われて、その時だけ食べたいものを選んだ

<<運動メニュー例>>

保育園の送迎は、自分の出勤時間などとの兼ね合いもあるので、どうしても車をつかわざるを得ないが、通勤を自転車にかえた。往復16キロをアップダウンもけっこうある、田舎道なので、電動アシスト付きの自転車で通っている(ただ、早く家に帰って来てほしいという苦情もあるが)。その他には、特にダイエット前と変わったところはない。経済的にも時間的にも自分のために多くを割くことはできないので、自分のために運動する時間をとることが難しいため。

22歳女性 さとみさんのダイエットメニュー
60kgからマイナス12kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

1日、1000kcal以下で食事をする。寝る前の4時間は空腹の状態を保つ。糖質は完全に断ち、代わりに脂質は制限していなかった。水を1日2L飲む、暖かい飲み物を毎食飲むなど代謝をあげるような水分のとり方をする。タンパク質を意識し、鶏肉を主に食べていた。コンビニやUberEATSをやめて、全て自炊にて行う。ダイエット開始して最初の1ヶ月は3日間や5日間のファスティングを行い復食期を経てまたファスティングを行うを繰り返していた。

<<運動メニュー例>>

1日30分以上の有酸素運動を必ず行う。有酸素を行った後、筋トレを行う。下半身を中心としたメニューを行った。ジムは通う手間がありめんどくさくなってしまったため、自宅でYouTubeをみながらトレーニングをした。筋肉痛で上手く体がが使えない日以外、ほぼ毎日行った。自分で再生リストを作成し、全てこなすようにしていた。カロリーの計算などは行っていなかったたため、実際どれほど消費できていたかはわからなかった。

28歳女性 shinyさんのダイエットメニュー
60kgからマイナス10kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

・一日の食事量→だいたい1500kcal以下になるように意識していました。朝はパン、昼はお弁当、夜はバランスのいい食事で、少し量を減らすようにしました。・食事内容→タンパク質を多く取るように、大豆製品を多く入れました。また野菜は必ずいれました。・配分→夜の量を少し減らしました。・間食→ほとんどしないようにしました。・我慢したもの→我慢すると続かないので、土日は好きなものを食べるようにしていました。・計算→体調管理アプリを使い、食事を記録していました。

<<運動メニュー例>>

一日の運動量は筋トレ20分、ストレッチ10分、フラフープ3分、腹筋に絞った筋トレ、二の腕のストレッチ、フラフープをなるべく毎日合計30分。カロリー計算については一応体調管理アプリに入れていましたが、厳密に計算はしていませんでした。友達と連絡を取りながら、毎日継続して筋トレをできるよう工夫しました。筋トレは、YouTubeで見つけた腹筋中心のもの1本に絞り、とにかく毎日続けることを目標にしていました。

49歳女性 ヨガ大好き!さんのダイエットメニュー
60kgからマイナス9kgのダイエットに成功

<<食事メニュー例>>

・一日の食事量:1200~1500カロリーにおさめるようにしました。 ・食事内容:野菜中心で。夜は毎日必ず豆腐&納豆&野菜の食事をしました。 ・朝昼夜の食事量の配分:朝2:昼4:夜4 ・間食はあったか:なし。我慢しました。 ・我慢したものがあるかなど:菓子パン。ご飯や麺類。 ・目標/実際の摂取カロリーはどの程度厳密に計算していたか:目標を立ててアプリ(あすけん)とにらめっこしながらダイエットしてました 。

<<運動メニュー例>>

一日の運動量は引き続きウォーキングを8000歩以上するよう努力。頻度を上げて2日に1度はこの歩数を達成しました。どんな運動をしたか:ヨガを引き続き行い、常温ヨガではなくホットヨガにもチャレンジしました。運動のペースは週2~3回ヨガレッスンを受けました。慣れてきたら難しいヨガのクラスも出てみました。カロリー計算もアプリ(あすけん)を使ってみました。簡単に入力出来てダイエットを続けるのに非常に役に立ちました。

60キロから50キロまで痩せるための期間

60キロから50キロまで痩せるための食事量や運動時間がざっくりどの程度のものか 確認したら期間ごとに具体的な運動メニューや食事メニューを確認していきましょう。基本的に期間が長くなるほど、緩やかなダイエットになり、 期間が短いほどハードなダイエットになります。

ダイエット
期間
1日にカットするカロリーダイエット方法
2ヵ月1200kcal

(運動:ランニング2時間22分相当)
(食事:ご飯4.8膳分相当)
2ヵ月で10キロ痩せる方法
3ヵ月800kcal

(運動:ランニング1時間35分相当)
(食事:ご飯3.2膳分相当)
3ヵ月で10キロ痩せる方法
半年400kcal

(運動:ランニング47分相当)
(食事:ご飯1.6膳分相当)
半年で10キロ痩せる方法
1年197kcal

(運動:ランニング23分相当)
(食事:ご飯0.8膳分相当)
1年で10キロ痩せる方法