2903キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

2903キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

2903キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに2903キロカロリーの食事量を見ていきます。

2903キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事2903キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ5.4人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	5.4人前

2903キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの2903キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ5.0人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	5.0人前

2903キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）2903キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ3.9人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	3.9人前

2903キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事2903キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ9.7人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	9.7人前

2903キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン2903キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ10.4人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	10.4人前

2903キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食2903キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ20.7人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	20.7人前

2903キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール2903キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ24.2人前の量が2903キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	24.2人前

2903キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル2903キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ8.3人前の量が2903キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	2903キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	8.3人前

2903キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		2903キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	5.5合分	825.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	18.1枚分	1086.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	32.3個分	1938.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	22.3人前分	2230.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	9.7人前分	970.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	12.1人前分	1210.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	16.1人前分	1610.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	7.4人前分	740.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	11.2人前分	1120.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	15.3人前分	1530.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	24.2人前分	2420.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	13.8人前分	1380.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	29.0人前分	2900.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	20.7人前分	2070.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	14.5人前分	1450.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	24.2人前分	2420.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	13.2人前分	1320.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	11.2人前分	1120.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	23.2人前分	2320.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	24.2人前分	4840.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	9.1人前分	1820.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	17.1人前分	2223.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	13.8人前分	2622.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	14.5人前分	1450.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	4.9人前分	1911.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	4.5人前分	1710.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	4.2人前分	1890.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	3.9人前分	1560.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	12.1人前分	2783.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	9.7人前分	776.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	8.5人前分	850.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	6.2杯分	4650.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	6.2杯分	4650.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	5.0杯分	3950.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	5.0人前分	2100.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	10.8人前分	1296.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	4.1人前分	1025.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	4.8人前分	1200.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	5.8人前分	1450.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	3.4人前分	2278.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	3.3枚分	1650.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	11.6個分	1160.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	5.6個分	1176.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	9.1人前分	1228.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	48.4本分	968.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	72.6枚分	1452.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	24.2本分	1694.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	82.9本分	2487.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	20.7本分	3105.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	13.8丁分	4140.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	17.1丁分	5130.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	29.0パック分	1450.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	48.4人前分	4840.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	48.4枚分	968.0g

その他のカロリーについて