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成功談多数！3ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法|男女別の食事メニュー例と運動なしのメニューも

今回の記事では、3ヶ月で5キロ痩せる確実なダイエット方法を食事と運動の観点を中心に網羅的に解説していきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、絶対に3ヶ月で5キロダイエットしたい人にぜひ読んでいただきたい内容となっています。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で5キロ痩せるには
3ヶ月で5キロ運動なしで痩せる
3ヶ月で5キロ食事制限なしで痩せる
3ヶ月で5キロ痩せると見た目の変化は？簡易チェック
3ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3ヶ月で5キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3ヶ月で5キロ痩せるには

3ヶ月で5キロ痩せるには、理論上一日約400kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 5キロ痩せるためには、3ヶ月で合計36000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約400kcalになるということです。

400kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

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400kcal分の食事制限量-運動なしで痩せる場合のメニュー

400kcal分の食事制限とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。

	1日トータルの食事制限量目安	1食あたりの食事制限量目安
ごはん	1.6膳分 (1膳150g)	0.5膳分
食パン	2.5枚分 (6枚切り)	0.8枚分
卵	4.4個分	1.5個分
ラーメン(醤油)	0.9人前分	0.3人前分
ハンバーガー(小)	1.6個分	0.5個分

※文部科学省「食品データベース」より算出

400kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも3ヶ月で5キロ痩せることは可能だということが分かります。

400kcal分の運動量-食事制限なしで痩せる場合のメニュー

400kcal分の運動量とはどの程度なのかをざっくりと把握しましょう。運動量に関しては、体重別に異なります。

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運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	3時間10分	2時間6分	1時間35分	1時間16分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	2時間12分	1時間28分	1時間6分	53分
ランニング (8km/h：普通)	1時間11分	47分	35分	28分
ランニング (10km/h：速め)	57分	38分	28分	22分
水泳 (普通の速さ)	1時間8分	45分	34分	27分
水泳 (速め)	57分	38分	28分	22分
縄跳び (100-120回/m：速め)	46分	30分	23分	18分
サイクリング	1時間11分	47分	35分	28分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋	2時間30分	1時間40分	1時間15分	1時間0分

※厚生労働省「身体活動のメッツ(METs)表」より算出

400kcal分の運動一覧を見ると、運動だけでも3ヶ月で5キロ痩せることは可能な範囲であることが分かります。ただ実際、運動だけで痩せた場合、運動をやめてしまうと元の体重に戻ってしまうため、やはり食事管理、改善を含めたダイエットをおすすめします。

3ヶ月で5キロ痩せると見た目はどう変化する？

5キロ痩せて、目標体重に到達したあなたの見た目がどのように変化するのか簡易的にチェックすることができます。

男性女性

身長

165

体重

体脂肪率

3ヶ月で5キロ痩せる食事

3ヶ月で5キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー
3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。
それぞれ確認していきましょう。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	1,755kcal	2,158kcal	2,560kcal	2,962kcal
女性	1,390kcal	1,792kcal	2,194kcal	2,596kcal

上記リンクをクリックするとさらに具体的な食事メニューを参照できます。

3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で5キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

紹介する食事メニューの組み合わせは、炭水化物、タンパク質、脂質の分量について厚生労働省の示すバランスを考慮した分量となっています。

これにプラスしてカロリーの比較的低い野菜や汁物、スープなどを組み合わせれば、バランスよくビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができ、 3ヶ月で5キロ痩せるための理想的な食事メニューになります。食事の豊かさも失われません。

下記食事メニュー例は一食分の食事量です。

食事メニュー例（一食分）

男性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	585kcal	719kcal	853kcal	987kcal
ごはん	1.5膳 (351kcal)	1.8膳 (431kcal)	2.2膳 (512kcal)	2.5膳 (592kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.8人前 (234kcal)	1.0人前 (287kcal)	1.2人前 (341kcal)	1.4人前 (394kcal)
②納豆の場合	2.9パック (234kcal)	3.6パック (287kcal)	4.3パック (341kcal)	4.9パック (394kcal)
③焼きサバの場合	1.3人前 (234kcal)	1.6人前 (287kcal)	1.8人前 (341kcal)	2.1人前 (394kcal)
④牛フィレの場合	1.9人前 (234kcal)	2.3人前 (287kcal)	2.7人前 (341kcal)	3.2人前 (394kcal)

女性	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
一食分の目標カロリー	463kcal	597kcal	731kcal	865kcal
ごはん	1.2膳 (278kcal)	1.5膳 (358kcal)	1.9膳 (438kcal)	2.2膳 (519kcal)
①肉野菜炒めの場合	0.7人前 (185kcal)	0.8人前 (238kcal)	1.0人前 (292kcal)	1.2人前 (346kcal)
②納豆の場合	2.3パック (185kcal)	3.0パック (238kcal)	3.7パック (292kcal)	4.3パック (346kcal)
③焼きサバの場合	1.0人前 (185kcal)	1.3人前 (238kcal)	1.6人前 (292kcal)	1.9人前 (346kcal)
④牛フィレの場合	1.5人前 (185kcal)	1.9人前 (238kcal)	2.3人前 (292kcal)	2.8人前 (346kcal)

※焼きサバは一人前120g、牛フィレは一人前100g

※①～④のおかずは、一食にどれか一品のみ

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

36歳女性ひのさんの食事
5kgのダイエットに成功

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

28歳女性りんごさんの食事
5kgのダイエットに成功

1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。

3ヶ月で5キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で5キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

運動については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で5キロ痩せるための目標消費カロリー
3ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で5キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

リンクをクリックするとさらに具体的な運動量を参照できます。

3ヶ月で5キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	47分	31分	23分	19分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	33分	22分	16分	13分
ランニング (8km/h：普通)	17分	11分	8分	7分
ランニング (10km/h：速め)	14分	9分	7分	5分
水泳	17分	11分	8分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	12分	8分	6分	4分
サイクリング	17分	11分	8分	7分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	37分	25分	18分	15分
ダンス	15分	10分	7分	6分
HIIT	17分	11分	8分	7分

女性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重40kgの場合	体重60kgの場合	体重80kgの場合	体重100kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	47分	31分	23分	19分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	33分	22分	16分	13分
ランニング (8km/h：普通)	17分	11分	8分	7分
ランニング (10km/h：速め)	14分	9分	7分	5分
水泳	17分	11分	8分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	12分	8分	6分	4分
サイクリング	17分	11分	8分	7分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	37分	25分	18分	15分
ダンス	15分	10分	7分	6分
HIIT	17分	11分	8分	7分

上記一覧にない「40キロ未満」の方は、体重40キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

36歳女性ひのさんの運動
5kgのダイエットに成功

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。

28歳女性りんごさんの運動
5kgのダイエットに成功

仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ９分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。

ここまでの内容を見て、ダイエット期間や目標減量体重を変更したほうがいいかもしれないと考えた人は、関連ページも参考にされてください。