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3ヶ月で5キロ痩せる食事メニューと運動方法を男女ごとに超具体的に解説

<更新日：2024年10月30日>

今回の記事では、3ヶ月で5キロ痩せる食事メニューと運動メニューを詳しく解説してきます。食事と運動の割合や、具体的な食事メニュー、運動メニューも分かるようになっていますので、男女ごとまた、体重ごと（基礎代謝の違い）を含めて詳しく解説しております。男女別、年代別、体重別の具体的な目標摂取カロリー、目標消費カロリーもあわせてご確認いただけます。

3ヶ月で5キロ痩せるには
3ヶ月で5キロ運動なしで痩せる場合のカロリー目標
3ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー（実際の体験談あり）
3ヶ月で5キロ痩せる運動メニュー（実際の体験談あり）
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3ヶ月で5キロ痩せるには

3ヶ月で5キロ痩せるには、理論上一日約400kcalを食事制限で減らすか、運動で消費する必要があります。(脂肪だけで考えた場合)

体脂肪は1kgで約7200kcalですから、 5キロ痩せるためには、3ヶ月で合計36000キロカロリーをカットする必要があります。この合計カロリーを3ヶ月つまり90日で割ると、一日当たりに削減しなければならないカロリーが約400kcalになるということです。

400kcalがどのくらいの食事制限量または運動量なのかは次の項目で見ていきます。

3ヶ月5kg運動なしで痩せる場合400kcal分の食事制限量

400kcal分の食事制限とはどの程度のカロリーなのかをざっくりと把握しましょう。

	ごはん	食パン
400kcal	1.6膳分食事を我慢する (1膳150g)	2.5枚分(6枚切)食事を我慢する

※文部科学省「食品データベース」より算出

400kcal分の食事量は比較的少なく、食事制限のみ、運動なしでも3ヶ月で5キロ痩せることは可能だということが分かります。

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3ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー

3ヶ月で5キロ痩せるためには、どの程度のカロリーカットが必要なのかを確認したところで、ここからは、具体的なメニューを解説していきます。
まずは食事についてです。

食事と運動の配分については、運動がそこまで苦にならない人、運動はなるべくしたくない人で違いがあると思いますが、最低限守りたい基準としては、食事量が基礎代謝を下回らないようにすることです。

食事量が基礎代謝を下回ると、ダイエット中に筋肉量が減りやすく、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が非常に高くなります。

食事については、以下3つを確認していきます。

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー
3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例
ダイエット成功者のリアルな食事メニュー、食事の工夫について（当サイトでアンケートを実施）

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリー

3ヶ月で5キロ痩せるための目標摂取カロリーは、現在の体重ごとに違います。もともとの食事量や基礎代謝に差があるためです。

<1日分の目標摂取カロリー>

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	1,956kcal	2,359kcal	2,761kcal	3,163kcal
女性	1,591kcal	1,993kcal	2,395kcal	2,797kcal

3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー例

上記目標カロリーがどのくらいの量になるのか具体的な食事例で見てみましょう。

下記、4つの食事メニュー例は、日本で食事をする際によくある主食と主菜の組み合わせパターンです。 3ヶ月で5キロ痩せるための1食の食事量はどのくらいかがなんとなく分かるかと思います。

ダイエットにおいて最も重要なことは、何を食べるかよりも、圧倒的にどのくらい食べるかが重要です。食事量の感覚を身に着けることにより食事内容をできるだけに気にせず自然に痩せていく食生活を身に着けていくことができます。

下記食事メニュー例は一食分の目安食事量です。

3ヶ月で5キロ痩せるための1食分の食事メニュー男性の場合

男女や体重によって基礎代謝が異なるため、一食の食事量も異なります。

男性	おにぎり (一個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	かけうどん (一人前250kcal)	かけそば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 652kcal	×3.3人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×2.2人前	×4.7人前	×5.4人前	×1.9人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.3人前	×1.3人前	×2.6人前	×2.1人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.3人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×1.0人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×1.1人前
現在の体重70kgの場合 786kcal	×3.9人前	×1.5人前	×1.1人前	×2.6人前	×5.6人前	×6.6人前	×2.2人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	×1.6人前	×1.6人前	×3.1人前	×2.5人前	×1.5人前	×1.4人前	×1.5人前	×1.4人前	×1.1人前	×1.2人前	×1.5人前	×1.0人前	×1.4人前
現在の体重90kgの場合 920kcal	×4.6人前	×1.7人前	×1.2人前	×3.1人前	×6.6人前	×7.7人前	×2.6人前	×1.3人前	×1.0人前	×1.8人前	×1.8人前	×3.7人前	×3.0人前	×1.7人前	×1.7人前	×1.8人前	×1.6人前	×1.3人前	×1.4人前	×1.7人前	×1.2人前	×1.6人前
現在の体重110kgの場合 1,054kcal	×5.3人前	×2.0人前	×1.4人前	×3.5人前	×7.5人前	×8.8人前	×3.0人前	×1.5人前	×1.2人前	×2.1人前	×2.1人前	×4.2人前	×3.4人前	×2.0人前	×1.9人前	×2.0人前	×1.9人前	×1.5人前	×1.6人前	×2.0人前	×1.4人前	×1.9人前

3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー女性の場合

3ヶ月で5キロ痩せるための食事メニュー女性の場合の食事量です。多重別に目安をご確認ください。

女性	おにぎり (1個200kcal)	和食定食A (一人前540kcal)	和食定食B (一人前575kcal)	食パンとハムエッグ (一人前300kcal)	バナナヨーグルト (一人前140kcal)	オートミール（粥） (一人前120kcal)	シリアル（フルーツ＆牛乳） (一人前350kcal)	カレーライス (一人前700kcal)	ハヤシライス (一人前900kcal)	ビーフシチュー (一人前500kcal)	豚骨ラーメン (一人前500kcal)	うどん (一人前250kcal)	そば (一人前310kcal)	ミートスパゲティ (一人前540kcal)	ナポリタン (一人前550kcal)	お好み焼き (一人前520kcal)	寿司8貫 (一人前560kcal)	生姜焼き定食 (一人前690kcal)	麻婆豆腐定食 (一人前650kcal)	餃子定食 (一人前540kcal)	焼肉定食 (一人前750kcal)	牛フィレ定食 (一人前570kcal)
現在の体重50kgの場合 530kcal	×2.7人前	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	×1.8人前	×3.8人前	×4.4人前	×1.5人前	1人前の約80%程度	1人前の約60%程度	×1.1人前	×1.1人前	×2.1人前	×1.7人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.0人前	1人前の約90%程度	1人前の約80%程度	1人前の約80%程度	1人前の約95%程度	1人前の約70%程度	1人前の約90%程度
現在の体重70kgの場合 664kcal	×3.3人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×2.2人前	×4.7人前	×5.5人前	×1.9人前	1人前の約90%程度	1人前の約70%程度	×1.3人前	×1.3人前	×2.7人前	×2.1人前	×1.5人前	×1.4人前	×1.3人前	×1.2人前	1人前の約95%程度	×1.0人前	×1.2人前	1人前の約90%程度	×1.2人前
現在の体重90kgの場合 798kcal	×4.0人前	×1.5人前	×1.1人前	×2.7人前	×5.7人前	×6.7人前	×2.3人前	×1.1人前	1人前の約90%程度	×1.6人前	×1.6人前	×3.2人前	×2.6人前	×1.7人前	×1.7人前	×1.5人前	×1.4人前	×1.2人前	×1.2人前	×1.5人前	×1.1人前	×1.4人前
現在の体重110kgの場合 932kcal	×4.7人前	×1.7人前	×1.3人前	×3.1人前	×6.7人前	×7.8人前	×2.7人前	×1.3人前	×1.0人前	×1.9人前	×1.9人前	×3.7人前	×3.0人前	×2.0人前	×1.9人前	×1.8人前	×1.7人前	×1.4人前	×1.4人前	×1.7人前	×1.2人前	×1.6人前

間食する場合は上記目標カロリーを低くすること

ダイエット中でも、おやつを食べたり、間食をしても問題ありません。ただし間食をした分、上記目標カロリーは低く見積もらなければなりません。また間食の割合が増えすぎると、カロリーや栄養バランスが偏りがちになるので、一日当たり手のひらに収まる程度にしておくのが理想的です。

3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント

ダイエットにおいては「どのくらい食べる」かが最も重要ですが、つづいて「何を」「どのように食べるかも」大切です。

①バランスの良い食生活

極端な食生活は続きません。また栄養バランスの偏りは、基礎代謝の低下につながり、食事制限で思ったように体重が減らない原因となります。極端な糖質制限や脂質制限は成果は見えやすいものの、長い目で見た場合不健康な体を作り、結果的にリバウンドのリスクを上げてしまうことにつながります。 3ヶ月5kg痩せ体人は、栄養バランスを意識しましょう。

②食物繊維ファースト

食物繊維は糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪が蓄積しにくい食事をサポートします。急激な栄養補給は、血糖値を上げることにつながり、無駄な脂肪蓄積を誘発してしまいます。 3ヶ月で5kg痩せたい人は食物繊維（野菜ファースト）で、できるだけゆっくり食事をするようにしましょう。

③血糖値を急上昇させるものはなるべく避ける

血糖値を急激に上げるジュースやお菓子などは、脂肪蓄積の原因となります。糖質をとるにしてもできるだけ血糖値の上がりにく、穀物、たとえばお米でも玄米、もち麦、パンなら全粒粉のものを選ぶなどすれば、糖質を摂取していても太りにくい食生活にすることができます。 3ヶ月で5kg痩せたいならば、ジュースやお菓子の摂取に十分に気を付けましょう。

④食事制限に慣れればダイエットは成功したも同然

3ヶ月で5kg痩せるにあたり、かならず食事制限は実施しなければいけません。ダイエット開始当初はつらいかもしれません。ただ食事制限を最初にやりぬくと、徐々に食欲を抑えるのが簡単になります。ダイエット期間の最初が肝心ですので、そのことを肝に銘じてやりぬきましょう！

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの食事
5kgのダイエットに成功

朝食と夕食の量や内容は変えず、会社で食べる昼食を、軽めの菓子パンやつまみ程度のものに置き換えるようにしました。仕事の休憩時間は決まっているので、ふとガッツリしたものを食べたくなっても、途中で抜け出すことはできず、自制しやすいと思ったからです。また、冷蔵庫を空っぽにするという趣旨のダイエットだったので、口寂しくなってもお菓子をつまんだり炭酸飲料を飲んだりすることは出来ず、決まった朝食と夕食以外、余分なカロリーは摂取できない状況が仕上がりました。

30歳男性コーラさんの食事
5kgのダイエットに成功

献立はあまり限定しませんでしたが炭水化物を減らしました。ご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものは半分ぐらいの量にしました。たとえばご飯はそれまで茶碗に山盛り一杯食べていましたがすりきり一杯にしました。ご飯の量が茶碗のふちを超えないように盛り付けていたことを覚えています。お肉や魚などタンパク質を多く含むものは制限せずに食べていました。お酒も飲む間隔を減らして、おつまみを食べる機会をぐっと減らしました。

36歳女性ひのさんの食事
5kgのダイエットに成功

ダイエット中も全く量、内容共に制限していませんでした。ただ、嫌いな運動をしたのに…という思いが出てきて、間食はしなくなりました。でも、食事に合わせて食べれば別に間食ではない、という謎理論で、食後のケーキとかは普通にデザートとして食べていました。飲み物はダイエット前からコーヒー(砂糖+ミルク)一択、ここは変更してません。正直、ダイエットしていると胸を張れるような食事の内容ではなかったです。ただなんとなく、ベジファーストだけは意識して、それで食事を見直した気持ちにだけなっていました。

28歳女性りんごさんの食事
5kgのダイエットに成功

1日2000キロカロリー程度に抑え、必ず野菜、サラダを食べるように。飲み会の頻度を減らしたことで、あまり食べられなかった朝食も食べられるようになり、規則的に3食しっかりと食べられるようになりました。間食だけはストレス発散、毎日のご褒美にと思い、ゼロにするのではなく、低カロリーのものやフルーツに切り替えて食べました。元々大好きだったチョコレートやポテチは少し我慢しました。カロリー計算は綿密に磨ると続かないと思ったので、食品の購入時に書いてあるカロリーを見ておおまかに判断していました。

3ヶ月で5キロ痩せる運動

つづいて運動についてです。
3ヶ月で5キロ痩せることを目標とする場合、運動によるカロリー消費量はそこまで多くありません。体を動かす習慣をつける程度に気持ちよく簡単に行うことができます。

具体的な目標消費カロリーを見ていきましょう。

ここで最も重要なことは3ヶ月で5キロ痩せるための運動を確実にやり遂げることよりも、少しでも良いので運動習慣を身に着けることです。5分でもウォーキングやランニングなどする習慣が身に着けば、体重以上にむくみが取れて見た目が変わっていきます。習慣づけを最大のテーマとして取り組みましょう。

また、こなせない運動のぶん、食事量を減らす方法もありますが、基礎代謝を大幅に切ってしまうと基礎代謝が低下し、さらに痩せにくく太りやすい体になってしまいますので注意しましょう。

もし自分にとって不可能な運動量となっている場合はダイエット期間を変更する、または減量目標を下げましょう。

3ヶ月で5キロ痩せるための目標消費カロリー

＜1日の目標消費カロリー＞

	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
男性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal
女性	100kcal	100kcal	100kcal	100kcal

3ヶ月で5キロ痩せるための具体的運動メニュー

上記カロリーを消費するための具体的な運動メニュー例を見てみましょう。

男性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

女性が3ヶ月で5キロ痩せるための運動メニュー例

運動メニュー	体重50kgの場合	体重70kgの場合	体重90kgの場合	体重110kgの場合
ウォーキング (4km/h：普通)	38分	27分	21分	17分
ウォーキング (5.6km/h：速め)	26分	18分	14分	12分
ランニング (8km/h：普通)	14分	10分	7分	6分
ランニング (10km/h：速め)	11分	8分	6分	5分
水泳	13分	9分	7分	6分
縄跳び (普通：100-120回/m)	9分	6分	5分	4分
サイクリング	14分	10分	7分	6分
筋トレ全般腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなど	30分	21分	16分	13分
ダンス	12分	9分	7分	5分
HIIT	14分	10分	7分	6分

上記一覧にない「50キロ未満」の方は、体重50キロの方よりもさらに多くの運動をこなす必要があります。

3ヶ月で5キロ痩せる運動のポイント

3ヶ月で5キロ痩せるために運動を実施するにあたり、いくつかポイントを解説しています。

①絶対に無理しない

3ヶ月で5キロ痩せるにあたり、必要な運動量を上記に示しましたが、重要なことは上記の運動をストイックに完全にこなすことよりも、無理なく続けることです。ダイエットにおいては食事の重要性が圧倒的に高いため、運動はあくまでも目安程度に気楽に考えましょう。無理はけがのリスクも伴いますので、続けられる程度で楽な気持ちで実施します。

②食事前後の運動が効果的

運動にはカロリーを消費する観点と血糖値の上昇を抑える役割があります。食事の前後で実施すると血糖値の上昇が抑えられ、カロリー消費量以上の効果があります。簡単でかまいませんので、最も効果的なタイミングで実施するのがコツです。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを教えていただきましたので、ご紹介いたします。

31歳男性 svdさんの運動
5kgのダイエットに成功

以前から続けていた程度の、軽い筋トレだけを継続的に行うようにしました。簡単な腕立て伏せや腹筋、スクワット程度のものです。

30歳男性コーラさんの運動
5kgのダイエットに成功

ダイエット前と運動量はあまり変わらなかったです。低炭水化物ダイエットはすぐに効果が出て体重が減りますが疲れやすくなります。それまで散歩だけは日常的に行っていましたので運動といえばそれを継続しました。ペースは週に三回ほどで一回に2時間程度です。運動はしたほうが痩せやすいということは分かっていましたが食事制限をしているとお腹がペコペコになりやすく動くのは危険だと感じました。特に激しい運動は避けました。

36歳女性ひのさんの運動
5kgのダイエットに成功

1日30分〜1時間のリングフィットアドベンチャーを毎日していました。

28歳女性りんごさんの運動
5kgのダイエットに成功

仕事から帰った後に1日置きに10kgジョギングしました。初めは2時間近くかかりましたが、途中からは1時間半にはおさまるようになりました。ジョギング前には軽く筋トレをして、寝る前にストレッチ。ランニングのアプリがあることを友人に教えてもらい、1キロ９分程度で走れるようにスマホを持ってジョギングしました。ペース配分がとれることはもちろん、記録を残すことが出来たり、走り終えた後に、「おめでとう」など優しい一言もあったりして頑張れました。

3ヶ月で5キロ痩せるには睡眠が重要！

3ヶ月で5痩せるうえで、食事と運動と同等に重要なのが睡眠です。多くの研究で、睡眠不足は脂肪蓄積の原因となることが分かっています。仕事や学業等でどうしても睡眠時間が確保できないというかたもいると思いますが、食事と運動と同等以上に重要なことですので、できる限り睡眠時間を確保するように意識しましょう。また物理的に食欲をシャットアウトする効果もありますので、その点でも生活リズムの中に睡眠時間を確保していくことが重要です。