3050キロカロリーの食事や食べ物ってどのくらい？代表的なメニュー献立一覧

<更新日：2024年10月23日>

3050キロカロリーの食事や食べ物を見ていきましょう。

3050キロカロリーの食事メニュー朝昼夜の代表的なもの

ここからは実際の食事メニューのベースで具体的な食事量を把握していきましょう。 朝昼晩の代表的な献立や食事メニューをベースに3050キロカロリーの食事量を見ていきます。

3050キロカロリーの食事メニュー①和食の定食（例1）

典型的な和食の食事3050キロカロリー分の食事です。ごはん、味噌汁、鮭の塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなどです。一人前を540kcalとすると おおよそ5.6人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
和食の定食（例1）	540kcal (570g)	5.6人前

3050キロカロリーの食事メニュー②和食の定食（例2）

典型的な和食の食事バリエーションを少し変えたもの3050キロカロリー分の食事です。ごはん、豚汁、鮭の塩焼き、納豆、ワカメの酢の物などです。一人前を575kcalとすると おおよそ5.3人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
和食の定食（例2）	575kcal (500g)	5.3人前

3050キロカロリーの食事メニュー③和食の定食（例3）

和食の定食（ごはん、味噌汁、サバの塩焼き、納豆、ゆで卵のサラダなど）3050キロカロリー分の食事です。一人前を740kcalとすると おおよそ4.1人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
和食の定食（例3）	740kcal (640g)	4.1人前

3050キロカロリーの食事メニュー④食パンとハムエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事3050キロカロリー分です。一人前を300kcalとすると おおよそ10.2人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
食パンとハムエッグ	300kcal (140g)	10.2人前

3050キロカロリーの食事メニュー⑤食パンとベーコンエッグ

パンを中心とした朝ごはんでありがちな食事、食パン、目玉焼き、ベーコン3050キロカロリー分です。一人前を280kcalとすると おおよそ10.9人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
食パンとベーコンエッグ	280kcal (130g)	10.9人前

3050キロカロリーの食事メニュー⑥バナナヨーグルト

朝ごはんのなかでも比較的簡易的なヨーグルトなどの軽食3050キロカロリー分です。一人前を140kcalとすると おおよそ21.8人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
バナナヨーグルト	140kcal (200g)	21.8人前

3050キロカロリーの食事メニュー⑦オートミール（粥）

ダイエットやボディメイクなどを行う人が食べることの多いオートミール3050キロカロリー分です。水でふやかした場合のカロリーです。 一人前を120kcalとすると おおよそ25.4人前の量が3050キロカロリーに相当します。牛乳でふやかすとカロリーが増えます。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
オートミール（粥）	120kcal (180g)	25.4人前

3050キロカロリーの食事メニュー⑧シリアル系（フルーツ＆牛乳）

簡単な食事の代表例であるシリアル3050キロカロリー分です。牛乳で食べた場合です。一人前を350kcalとすると おおよそ8.7人前の量が3050キロカロリーに相当します。

食事メニュー名	一人前	3050キロカロリーの目安
シリアル系（フルーツ、牛乳系含むもの）	350kcal (250g)	8.7人前

3050キロカロリーの食べ物・献立一覧

メニュー・食材		単位		3050キロカロリーの目安
主食系	ご飯	530kcal	150g (1合)	5.8合分	870.0g
	食パン	160kcal	60g (6枚切り1枚)	19.1枚分	1146.0g
メインのおかず ・単品メニュー	卵	90kcal	60g (1個)	33.9個分	2034.0g
	牛フィレ	130kcal	100g (1人前)	23.5人前分	2350.0g
	牛サーロイン	300kcal	100g (1人前)	10.2人前分	1020.0g
	牛ロース	240kcal	100g (1人前)	12.7人前分	1270.0g
	豚もも	180kcal	100g (1人前)	16.9人前分	1690.0g
	豚バラ	390kcal	100g (1人前)	7.8人前分	780.0g
	豚ロース	260kcal	100g (1人前)	11.7人前分	1170.0g
	鶏むね	190kcal	100g (1人前)	16.1人前分	1610.0g
	鶏もも	120kcal	100g (1人前)	25.4人前分	2540.0g
	鶏手羽	210kcal	100g (1人前)	14.5人前分	1450.0g
	鶏ささみ	100kcal	100g (1人前)	30.5人前分	3050.0g
	鮭	140kcal	100g (1人前)	21.8人前分	2180.0g
	さば	200kcal	100g (1人前)	15.3人前分	1530.0g
	あじ	120kcal	100g (1人前)	25.4人前分	2540.0g
	いわし	220kcal	100g (1人前)	13.9人前分	1390.0g
	ぶり	260kcal	100g (1人前)	11.7人前分	1170.0g
	まぐろ	125kcal	100g (1人前)	24.4人前分	2440.0g
	野菜炒め系料理	120kcal	200g (1人前)	25.4人前分	5080.0g
	肉野菜炒め系料理	320kcal	200g (1人前)	9.5人前分	1900.0g
	にくじゃが	170kcal	130g (1人前)	17.9人前分	2327.0g
	筑前煮	210kcal	190g (1人前)	14.5人前分	2755.0g
	天ぷら	200kcal	100g (1人前)	15.3人前分	1530.0g
	寿司(並8貫)	590kcal	390g (1人前)	5.2人前分	2028.0g
	天丼	640kcal	380g (1人前)	4.8人前分	1824.0g
	親子丼	690kcal	450g (1人前)	4.4人前分	1980.0g
	牛丼	750kcal	400g (1人前)	4.1人前分	1640.0g
	うどん	240kcal	230g (1人前)	12.7人前分	2921.0g
	そば	300kcal	80g (1人前：乾燥)	10.2人前分	816.0g
	そうめん	340kcal	100g (1人前：乾燥)	9.0人前分	900.0g
	ラーメン(醤油)	470kcal	750g (1杯)	6.5杯分	4875.0g
	ラーメン(塩)	470kcal	750g (1杯)	6.5杯分	4875.0g
	ラーメン(味噌)	580kcal	790g (1杯)	5.3杯分	4187.0g
	冷やし中華	580kcal	420g (1人前)	5.3人前分	2226.0g
	ハンバーグ	270kcal	120g (1人前)	11.3人前分	1356.0g
	パスタ (クリーム・ミートソース系)	700kcal	250g (1人前)	4.4人前分	1100.0g
	パスタ (ナポリタン系)	600kcal	250g (1人前)	5.1人前分	1275.0g
	パスタ (和風・ペペロンチーノ系)	500kcal	250g (1人前)	6.1人前分	1525.0g
	カレーライス	860kcal	670g (1人前)	3.5人前分	2345.0g
	ピザ(S)	870kcal	500g (1枚)	3.5枚分	1750.0g
	ハンバーガー(小)	250kcal	100g (1個)	12.2個分	1220.0g
	ハンバーガー(大)	520kcal	210g (1個)	5.9個分	1239.0g
	フライドポテト(M)	320kcal	135g (1人前)	9.5人前分	1282.5g
加工品系	ソーセージ	60kcal	20g (1本)	50.8本分	1016.0g
	ハム	40kcal	20g (1枚)	76.3枚分	1526.0g
	魚肉ソーセージ	120kcal	70g (1本)	25.4本分	1778.0g
	ちくわ	35kcal	30g (1本)	87.1本分	2613.0g
	かまぼこ	140kcal	150g (1本)	21.8本分	3270.0g
	木綿豆腐	210kcal	300g (1丁)	14.5丁分	4350.0g
	絹ごし豆腐	170kcal	300g (1丁)	17.9丁分	5370.0g
	納豆	100kcal	50g (1パック)	30.5パック分	1525.0g
	ヨーグルト	60kcal	100g (1人前)	50.8人前分	5080.0g
	スライスチーズ	60kcal	20g (1枚)	50.8枚分	1016.0g

その他のカロリーについて