30代が3ヶ月で11キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
<更新日：2024年9月18日>今回は、30代の方に特化して、3ヶ月で11キロ痩せる方法を
食事と運動のアプローチを中心に徹底解説していきます。また男女別、体重別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認することができます。
30代という年齢は、まだまだ20代のころと変わらない活動的な体の方や、逆に20代と比べて明らかに体力が落ち、
体型も崩れてきた人など、人によって体の状態が千差万別な年代といえます。
ただ男性、女性ともに徐々に中年の体へと移行している段階であるのは確かであり、
特に30代後半の女性などは、年齢による体のバランスの変化や、体型の崩れを実感している方が多いと思います。
この記事の内容をそのまま実践していただければ、
3ヶ月で11キロ痩せられるように詳細部分まで細かく解説しています。
＜このページで分かること＞
- 30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるための食事が体重別、男女別に分かる
- 30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるための運動が体重別、男女別に分かる
- 30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるため重点的に取り組むこと、意識すべきことがわかる
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目次
30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるには何をすればいいのか？
30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。
- 30代が3ヶ月で11キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する
- 運動：日常生活の活動量をあげる
- 食事：30代になってできた太る食事習慣を見直す
- 男女ともにホルモンバランスの変化に対応した食事・運動を心がける
「30代が3ヶ月で11キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する」というのは、
一見当たり前のことを言っているように思われるかもしれませんが、「年齢」「痩せるまでの期間」「目標体重」が違うことで、
目標摂取カロリーや目標消費カロリーが全く異なることを意味しています。
「3ヶ月で11キロ痩せるためには○○kcalの運動と、○○kcalの食事制限をすればいい」などと言っているサイトが多いですが、
それで思うような結果になることはまずないと言い切れます。
同じ体重でも、性別、年齢、身長によって基礎代謝は違いますし、11キロやせるといっても、元の体重によって
目標消費カロリーや消費カロリーは全く違います。
最低でも、年代、性別、目標体重、目標期間にあった取り組みが必ず必要です。
運動、食事については30代にとって効果的なアプローチがありますので、あとの項目で詳しく解説します。
30代の人が3ヶ月で11キロ痩せることは可能？
続いて、30代の方が3ヶ月で11キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で11キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。
| 現状の体重 | ダイエット難易度 |
|---|---|
| 45キロから3ヶ月で ⇒34キロ |
スパルタダイエット |
| 50キロから3ヶ月で ⇒39キロ |
超ハードなダイエット |
| 55キロから3ヶ月で ⇒44キロ |
ハードなダイエット |
| 60キロから3ヶ月で ⇒49キロ |
ハードなダイエット |
| 65キロから3ヶ月で ⇒54キロ |
少しハードなダイエット |
| 70キロから3ヶ月で ⇒59キロ |
少しハードなダイエット |
| 75キロから3ヶ月で ⇒64キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 80キロから3ヶ月で ⇒69キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 85キロから3ヶ月で ⇒74キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 90キロから3ヶ月で ⇒79キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 95キロから3ヶ月で ⇒84キロ |
緩やかなダイエット |
| 100キロから3ヶ月で ⇒89キロ |
緩やかなダイエット |
| 105キロから3ヶ月で ⇒94キロ |
緩やかなダイエット |
| 110キロから3ヶ月で ⇒99キロ |
緩やかなダイエット |
| 115キロから3ヶ月で ⇒104キロ |
緩やかなダイエット |
| 120キロから3ヶ月で ⇒109キロ |
緩やかなダイエット |
| 125キロから3ヶ月で ⇒114キロ |
超緩やかなダイエット |
| 130キロから3ヶ月で ⇒119キロ |
超緩やかなダイエット |
| 135キロから3ヶ月で ⇒124キロ |
超緩やかなダイエット |
| 140キロから3ヶ月で ⇒129キロ |
超緩やかなダイエット |
| 145キロから3ヶ月で ⇒134キロ |
超緩やかなダイエット |
| 150キロから3ヶ月で ⇒139キロ |
超緩やかなダイエット |
自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。
30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認
現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。
減量したい11キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ79200kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約880kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでよりマイナス880kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、
目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。
特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、
かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
運動量についてこの次の項目で解説していきます。
それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。
以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。
以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で（ご飯何杯分など）の量を知ることができます。
30代男性が3ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
30代女性が3ヶ月で11キロ痩せるための目標摂取カロリー
30代の方が3ヶ月から11キロまで痩せるための食事
ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。
食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する
30代の方にとっては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。
3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、
筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。
特に30代後半の女性は「プレ更年期」といわれる女性ホルモンが大きく変化する前段階にあり、栄養バランスの安定は非常に重要なことです。
3ヶ月で11キロ痩せるとい現実的で健全なダイエットのように見えても、栄養バランスが崩れていれば、リバウンドの可能性が高くなってしまいます。
つまり、三大栄養素のバランスを意味します。
理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、
脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは
非常に重要なポイントとなります。
また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、
比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。
30代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける
30代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。
30代はプライベートや仕事などで大きな変化がある時期で、それに伴いストレスも増え、
脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期に突入しています。
特に30代後半の女性に関しては、
女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。
女性ホルモンには脂肪合成阻害効果があることが知られており、30代後半の女性は徐々にその効果を得られにくくなります。
脂質はそもそも1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質と比べてカロリーが高い栄養素です。3ヶ月のダイエット期間、
少しでも脂質を抑える意識を持つと、脂肪がつきにくくなり痩せやすくなります。
3ヶ月で11キロ痩せるという比較的結果の出やすいダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める
30代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。
- 飽和脂肪酸：バター、ラード、牛・豚脂など
- n-9系脂肪酸：オリーブオイル、なたね油
- n-6系脂肪酸：ごま油、紅花油
- n-3系脂肪酸：魚油
全ての脂質にそれぞれの働きがあるため、脂質を摂取する場合は、肉、魚、植物油等偏りなく摂取することで、 脂質過多になるリスクを軽減することができます。現代人はn-3脂肪酸は不足がちになっているため、n-3系脂肪酸が含まれる 魚を意識して摂取すると、脂質全体のバランスがよくなります。
アルコール摂取量を見直す
脂質の摂取に気を付けると同時に、飲酒の習慣がある人はアルコール摂取量を見直しましょう。 アルコールは脂質と同じく肝臓で代謝されるものであり肝臓の大きな負担となっています。 20代と比べて確実に肝臓への負担は大きくなり、アルコールを飲んだ分だけ 脂肪、とくに内臓脂肪は蓄積しやすい状態となっています。
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
11kgのダイエットに成功
朝昼晩の3食しっかり取るようにしました。朝はヨーグルトとバナナ。昼は小さなお弁当箱に入る程度でご飯少なめでササミやブロッコリーなどをよく食べてました。晩はグリーンスムージーやみそ汁など液体系のものにしておりました。しかし毎日これだけだと飽きるので、月曜と金曜は朝を抜いて昼ご飯を好きな定食屋さんなどでがっつり食べておりました。間食については辞めて、ほしい時はピーナッツかカカオ含有量の多いチョコレートを食べてました。
11kgのダイエットに成功
カロリーは考慮せず、野菜・タンパク質多め、炭水化物少なめの食事を意識しました（詳しくは質問11参照）。食事配分は朝にしっかり野菜を取り、昼食は仕事中はパン１個、仕事以外では野菜多め、夕食は制限なしです。間食はカカオ85%チョコレートやミックスナッツを中心にして、この２種に関しては制限しませんでした。他の間食は低糖質以外は貰い物だけOKとして食べていました。目標は決めず、無理なく維持できる健康的な食生活を意識しました。カロリーも計算はしていません。糖質は少し計算しましたが、すぐ挫折し、買う前に成分表示を確かめる程度です。
5kgのダイエットに成功
やはり食事や間食が日々の楽しみなので、食べる量を極端に減らすことは無理だと考え、量は2.3割減らしただけでした。まずサラダなどの野菜から食べ始めるようにして、お腹をある程度満たしてからご飯やおかずを食べました。甘いものをやめられないけれど、甘いものは午前中までに食べると決めて、それ以降の遅い時間には一切食べませんでした。夕飯も17時から食べ始め、必ず18時までに食べ終えるようにして、それより遅い時間は水以外は口にしないというのを毎日徹底しました。あと、肉料理より魚料理を増やしました。
5kgのダイエットに成功
朝：低糖質のパン、ヨーグルトに冷凍ブルーベリー、カフェオレ（砂糖なし）。昼：玄米ご飯・低糖質麺・豆腐麺などを主食にお肉や卵といったタンパク質、野菜。夜：主に鍋。白菜やキャベツ、レタスなどの葉物に食物繊維豊富なキノコ、豆腐、豚肉もしくは鶏肉の脂身をカットした部位。つけだれは主にポン酢ポン酢。どうしても甘いものが食べたい時は低糖質低糖質のアイスやクッキーを選んで食べた。誕生日などケーキを食べる機会のある日は、その他の糖質をカットしてケーキをケーキをご飯の代わりの主食にした。
30代の方が3ヶ月で11キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認
30代のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。
30代で太ってしまうのは、確実に運動不足が一因しています。
自転車や徒歩で移動してたものが、車になる。階段で移動していたものがエスカレータやエレベーターになる。
こうした積み重ねが20代から始まり30代で明らかな肥満となって現れることが非常に多いです。
30代男性が3ヶ月で11キロ痩せるための運動による消費カロリー
30代女性が3ヶ月で11キロ痩せるための運動による消費カロリー
消費カロリ―については、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。
30代の方が3ヶ月で11キロまで痩せるための運動
目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる人もいますが、
運動を行ったほうがより痩せやすくなります。筋力低下を抑制する意味でも、
最低100kcal程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。
30代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
30代の運動のポイント①日常の運動量を増やす
30代の男女ともに筋肉量や基礎代謝に関しては、むしろ20代のころよりも増えていることが多く、
30代で著しく減っているのはやはり日常の運動量です。
日常でカロリーを消費する習慣を身に着けることが大切です。
- 電車通勤の場合は、席に立たずに立ったままにする
- ちょっとした買い物や所用で車に乗らない
- 通勤経路で歩く時間を長くする
- エスカレーターやエレベーターを利用せず階段を使う
- 家事をいつもより入念に行う
- お昼休憩で散歩をする
これらのことを意識するだけでも、一日最低でも200kcalは消費カロリーが多くなるはずです。 消費カロリーが200kcal違えば、 3ヶ月で合計18000kcalの差になります。 脂肪量に換算しても1～2kgになる量なので、その効果がいかに大きいかが わかります。またカロリーの計算においてだけでなく、日常的な運動量が増えることで、 食事による血糖値の上昇なども抑えられるため、 200kcalという消費カロリー以上にその効果を感じられることでしょう。
30代の運動のポイント②筋トレ×有酸素運動
30代がダイエットする上で、最もおすすめするのは筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレは基礎代謝の向上や30代以降の筋力低下を抑制する効果があり、
有酸素運動は脂肪を燃焼する上で最も効果的な運動です。
筋トレだけでは、消費カロリーが少なく、有酸素運動だけでは筋肉低下を抑制することができません。
両方をまんべんなく行うことが、30代のダイエットにおける運動として最も効果的といえます。
3ヶ月のダイエットで、この両方をまんべんなくこなすことができれば、
確実に見た目の変化を感じることができるでしょう。
30代の方が3ヶ月で11キロの減量を目指す場合は、必須のメニューといっても良いので、ダイエットの基本メニューとして取り入れましょう。
筋トレ⇒有酸素運動の順で
「筋トレ×有酸素運動」をやる上で重要なのは順番です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしてください。
その理由は、筋トレで分泌された成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンに中性脂肪を分解する働きが
あるからです。中性脂肪はそのままでは燃焼することができません。中性脂肪が分解され遊離脂肪酸として血中に放出されて初めて
エネルギーとして利用することが可能となります。
順番が逆になってしまうと、
筋トレによる成長ホルモンの分泌量が下がり、脂肪燃焼効率が下がります。
順番を間違っても大きく消費カロリーが変わることはありませんが、効率を重視した場合は筋トレ⇒有酸素運動の一択です。
3ヶ月で11キロ痩せるためのおすすめ運動メニュー
運動メニューは自分が「楽しい」「続けられる」ものを選ぶのが最も良いですが、具体的な例を示してほしいという人も 多いので、運動メニューの一例をあげておきます。
- ①動的ストレッチ（ラジオ体操など）
- ②スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せ（10～30回）
- ③8～10割の100mダッシュ1～2本
- ④有酸素運動（各目標消費カロリー参照）
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
11kgのダイエットに成功
毎日1駅分余分に歩くようにしたので、駅までの往復が40分程になりました。また帰りが早い時などは電車を使わず帰り道だけで1時間程度歩いて帰る事もありました。帰宅後は、自宅にてプランクを2分3セットをしてから、階段の昇り降りを15分程度、そこから風呂に入り、風呂では40分以上半身浴してました。上がった後に股関節周り中心のストレッチを30分して、そこから腰回りのストレッチをしてから寝るようにしておりました。
11kgのダイエットに成功
ダイエット前後で意識的に運動量を変えることはありませんでした。
5kgのダイエットに成功
毎日、１万歩を目指して必ず歩くようにしました。朝の目覚めのヨガ10分〜20分と、夜寝る前のストレッチヨガ15分くらいも毎日やることにしました。これまで電車移動だった場所に行く際にも、1〜2駅分は歩くことに切り替えて、駅も階段のみを使うようにしました。体の部分で、特に二の腕と下っ腹の肉が気になっていたので、動画を探して、お腹痩せや二の腕を絞ることに特化したトレーニングを見ながら毎日動くようにしました。
5kgのダイエットに成功
朝に1時間の運動を必ず行うようにした。
30代の方が3ヶ月から11キロまで痩せるための睡眠
睡眠とダイエットの関係は非常に深く、3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、
そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。
特に意識的には対処しづらい「ストレス」「ホルモンバランスの乱れ」「食欲」に効果的にアプローチしていけます。
睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。
- ストレス軽減効果で内臓脂肪がたまりにくくなる
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 自律神経の安定でホルモンバランスの安定
- 日常の接触行動（何となく食べたい）を少なくする
- 日中帯のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモンレプチンの増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモングレリンの減少で、お腹が減りにくくなる
3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。
30代の方が3ヶ月から11キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
さらに具体的な食事メニュー例や運動メニュー例を知りたい方はこちら↓
11キロ痩せた場合の見た目の変化、 11キロ痩せるための適切なダイエット期間について知りたい人はこちら↓
3ヶ月で痩せられる限界値や理想の減量目標を知りたい方はこちら↓
