30代が半年で11キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説

<更新日：2024年9月18日>

今回は、30代の方に特化して、半年で11キロ痩せる方法を 食事と運動のアプローチを中心に徹底解説していきます。また男女別、体重別に具体的な目標摂取カロリーや目標消費カロリーも確認することができます。

30代という年齢は、まだまだ20代のころと変わらない活動的な体の方や、逆に20代と比べて明らかに体力が落ち、 体型も崩れてきた人など、人によって体の状態が千差万別な年代といえます。 ただ男性、女性ともに徐々に中年の体へと移行している段階であるのは確かであり、 特に30代後半の女性などは、年齢による体のバランスの変化や、体型の崩れを実感している方が多いと思います。

この記事の内容をそのまま実践していただければ、 半年で11キロ痩せられるように詳細部分まで細かく解説しています。

＜このページで分かること＞

30代の方が半年で11キロ痩せるには何をすればいいのか？

30代の方が半年で11キロ痩せるには、以下の取り組みが必要です。

「30代が半年で11キロ痩せるためのカロリーバランスを維持する」というのは、 一見当たり前のことを言っているように思われるかもしれませんが、「年齢」「痩せるまでの期間」「目標体重」が違うことで、 目標摂取カロリーや目標消費カロリーが全く異なることを意味しています。

「半年で11キロ痩せるためには○○kcalの運動と、○○kcalの食事制限をすればいい」などと言っているサイトが多いですが、 それで思うような結果になることはまずないと言い切れます。

同じ体重でも、性別、年齢、身長によって基礎代謝は違いますし、11キロやせるといっても、元の体重によって 目標消費カロリーや消費カロリーは全く違います。

最低でも、年代、性別、目標体重、目標期間にあった取り組みが必ず必要です。

運動、食事については30代にとって効果的なアプローチがありますので、あとの項目で詳しく解説します。

30代の人が半年で11キロ痩せることは可能？

続いて、30代の方が半年で11キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、半年で11キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。

現状の体重	ダイエット難易度
45キロから半年で ⇒34キロ	ちょうどよいダイエット
50キロから半年で ⇒39キロ	緩やかなダイエット
55キロから半年で ⇒44キロ	緩やかなダイエット
60キロから半年で ⇒49キロ	緩やかなダイエット
65キロから半年で ⇒54キロ	超緩やかなダイエット
70キロから半年で ⇒59キロ	超緩やかなダイエット
75キロから半年で ⇒64キロ	超緩やかなダイエット
80キロから半年で ⇒69キロ	超緩やかなダイエット
85キロから半年で ⇒74キロ	超緩やかなダイエット
90キロから半年で ⇒79キロ	超緩やかなダイエット
95キロから半年で ⇒84キロ	超緩やかなダイエット
100キロから半年で ⇒89キロ	超緩やかなダイエット
105キロから半年で ⇒94キロ	超緩やかなダイエット
110キロから半年で ⇒99キロ	超緩やかなダイエット
115キロから半年で ⇒104キロ	超緩やかなダイエット
120キロから半年で ⇒109キロ	超緩やかなダイエット
125キロから半年で ⇒114キロ	超緩やかなダイエット
130キロから半年で ⇒119キロ	超緩やかなダイエット
135キロから半年で ⇒124キロ	超緩やかなダイエット
140キロから半年で ⇒129キロ	超緩やかなダイエット
145キロから半年で ⇒134キロ	超緩やかなダイエット
150キロから半年で ⇒139キロ	超緩やかなダイエット

自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。

30代の方が半年で11キロ痩せるための目標摂取カロリーを男女別に確認

現状の摂取カロリーを確認したところで、続いて摂取カロリーの目標設定です。

減量したい11キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ79200kcalになります※ので、半年を日割り計算すると、
一日あたり約440kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。

ただし、これまでよりマイナス440kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、 目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。 特に30代の方にとって、筋肉量が大きく減ってしまうリスクが大きいので、 かならず食事量は基礎代謝以上をキープするように心がけてください。

※脂肪1kgは7200kcalに相当

運動量についてこの次の項目で解説していきます。

それでは目標摂取カロリーを確認していきましょう。こちらも男女別、身長、体重ごとに見ていきます。 以下全ての値は、基礎代謝を維持できるレベルになっているので、ご安心ください。

以下各目標摂取カロリーの値をクリックしていただくと、具体的な食べ物で（ご飯何杯分など）の量を知ることができます。

30代男性が半年で11キロ痩せるための目標摂取カロリー

30代女性が半年で11キロ痩せるための目標摂取カロリー

30代の方が半年から11キロまで痩せるための食事

ここからは30代の方が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。

食事のポイント①ＰＦＣバランスを適切に維持する

半年という比較的長期間のダイエットにおいては、PFCバランスを維持することは非常に重要です。 PFCバランスを意識せず、半年間極端な栄養バランスを継続してしまうと、筋肉量は低下、 ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。 半年で11キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットであっても、カロリーと同時に栄養バランスを維持するのが非常に大切です。 つまり、三大栄養素のバランスを意味します。


理想的なＰＦＣバランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。

PFCバランスを整えることは、それに付随して得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、 脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見てもPFCバランスを中心として栄養バランスを整えることは 非常に重要なポイントとなります。

また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、 比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。

30代の食事のポイント②脂質の摂取量に気を付ける

30代のダイエットで食事において気を付けなければならいのは、脂質です。 30代はプライベートや仕事などで大きな変化がある時期で、それに伴いストレスも増え、 脂肪、特に内臓脂肪がつきやすい時期に突入しています。

特に30代後半の女性に関しては、 女性ホルモンの低下により著しく脂質の代謝能力が落ちることに気を付けなければなりません。 女性ホルモンには脂肪合成阻害効果があることが知られており、30代後半の女性は徐々にその効果を得られにくくなります。

半年のダイエットにおいては、脂質の影響は非常に大きいです。脂質は他の栄養素よりもグラム当たりのカロリーが高く、 1gあたり9kcalものエネルギー量です。タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcal程度ですから、倍以上です。 今回は半年で11キロ痩せるという比較的緩やかなダイエットでありますが、脂質代謝能力が衰え始める 30代の方が脂質量を考慮せずにダイエットした場合は結果が出にくくなります。

全ての脂質にそれぞれの働きがあるため、脂質を摂取する場合は、肉、魚、植物油等偏りなく摂取することで、 脂質過多になるリスクを軽減することができます。現代人はn-3脂肪酸は不足がちになっているため、n-3系脂肪酸が含まれる 魚を意識して摂取すると、脂質全体のバランスがよくなります。

アルコール摂取量を見直す

脂質の摂取に気を付けると同時に、飲酒の習慣がある人はアルコール摂取量を見直しましょう。 アルコールは脂質と同じく肝臓で代謝されるものであり肝臓の大きな負担となっています。 20代と比べて確実に肝臓への負担は大きくなり、アルコールを飲んだ分だけ 脂肪、とくに内臓脂肪は蓄積しやすい状態となっています。

ダイエット成功者の実際の食事メニュー例

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が半年で11キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男女別に確認

30代のダイエットにおいては、運動は非常に重要な意味を持ちます。 30代で太ってしまうのは、確実に運動不足が一因しています。
自転車や徒歩で移動してたものが、車になる。階段で移動していたものがエスカレータやエレベーターになる。 こうした積み重ねが20代から始まり30代で明らかな肥満となって現れることが非常に多いです。

30代男性が半年で11キロ痩せるための運動による消費カロリー

30代女性が半年で11キロ痩せるための運動による消費カロリー

消費カロリ―については、現状行っている運動にプラスアルファで考えてください。

30代の方が半年で11キロまで痩せるための運動

目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる人もいますが、 運動を行ったほうがより痩せやすくなります。筋力低下を抑制する意味でも、 最低100kcal程度の運動はダイエットメニューに取り入れたほうが良いでしょう。

30代のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。

30代の運動のポイント①日常の運動量を増やす

30代の男女ともに筋肉量や基礎代謝に関しては、むしろ20代のころよりも増えていることが多く、 30代で著しく減っているのはやはり日常の運動量です。

日常でカロリーを消費する習慣を身に着けることが大切です。

これらのことを意識するだけでも、一日最低でも200kcalは消費カロリーが多くなるはずです。 消費カロリーが200kcal違えば、 半年で36000kcalの差になります。 脂肪に換算して3～5kgの違いになります。

やみくもにジムに通い始めたりダイエット器具を買ってしまうよりも先にできることなので、まずは 日常生活の運動習慣の復活させることが大切です。

30代の運動のポイント②筋トレ×有酸素運動

30代がダイエットする上で、最もおすすめするのは筋トレと有酸素運動の組み合わせです。 筋トレは基礎代謝の向上や30代以降の筋力低下を抑制する効果があり、 有酸素運動は脂肪を燃焼する上で最も効果的な運動です。

筋トレだけでは、消費カロリーが少なく、有酸素運動だけでは筋肉低下を抑制することができません。 両方をまんべんなく行うことが、30代のダイエットにおける運動として最も効果的といえます。

半年という期間、有酸素運動と筋トレをこなすことができれば、見た目の改善もさることながら、 体質改善や健康面での良い変化を感じることができ、 メンタル的な良い影響も出て幸福感も高まります。 半年で11キロ痩せる場合は、必ずしも運動が必要でない場合もありますが、「筋トレ×有酸素運動」は、 体重の減少以外にも健康面や精神面で様々なメリットを生み出すため、余裕のあるひとはぜひ取り組むようにしましょう。

筋トレ⇒有酸素運動の順で

「筋トレ×有酸素運動」をやる上で重要なのは順番です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は必ず筋トレを行ってから有酸素運動を行うようにしてください。

その理由は、筋トレで分泌された成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンに中性脂肪を分解する働きが あるからです。中性脂肪はそのままでは燃焼することができません。中性脂肪が分解され遊離脂肪酸として血中に放出されて初めて エネルギーとして利用することが可能となります。

順番が逆になってしまうと、 筋トレによる成長ホルモンの分泌量が下がり、脂肪燃焼効率が下がります。

順番を間違っても大きく消費カロリーが変わることはありませんが、効率を重視した場合は筋トレ⇒有酸素運動の一択です。

半年で11キロ痩せるためのおすすめ運動メニュー

運動メニューは自分が「楽しい」「続けられる」ものを選ぶのが最も良いですが、具体的な例を示してほしいという人も 多いので、運動メニューの一例をあげておきます。

ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて

ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。

30代の方が半年から11キロまで痩せるための睡眠

睡眠とダイエットの関係は非常に深く、半年のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、 そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。 特に意識的には対処しづらい「ストレス」「ホルモンバランスの乱れ」「食欲」に効果的にアプローチしていけます。

睡眠のダイエット効果は、非常に幅広く、食事や運動の改善にも勝る効果があります。

半年のダイエット期間、仕事などの都合上、睡眠時間があまり取れないという日も多いと思いますが、 30代のダイエットにおける睡眠の重要性は非常に高いので、これまで以上に「寝ること」を意識しましょう。

30代の方が半年から11キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ

30代のダイエットは、30代独自の身体の状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。 闇雲に食事制限をしたり、気休めの運動をしても効果が出ません。
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。