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中学生が3ヶ月で13キロ痩せるダイエット方法|男女別に詳しく解説
<更新日：2024年9月13日>
今回は、中学生に特化して、3ヶ月で13キロ痩せる方法
を食事と運動を中心に徹底解説していきます。
中学生は男女ともに発達段階にあり、ダイエットするのには細心の注意が必要な年代です。間違ったダイエットをやってしまうと、
男子なら身長の伸びに影響する場合もありますし、女子なら女性らしい体の発達や、将来の妊娠の可能性にも影響してきます。
大人のように無理なダイエットをして体調を崩し程度なら問題ありませんが、中学生の場合はそうもいきません。
今回のご紹介するダイエットは中学生の体の発達段階に合わせた内容なっています。
＜このページで分かること＞
- 中学生が3ヶ月で13キロ痩せるための具体的な食事量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が3ヶ月で13キロ痩せるための具体的な運動量が体重別、男女別で分かる
- 中学生が3ヶ月で13キロ痩せる際に気を付けることが分かる
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もちろんライター全員がダイエット経験者そしてダイエットの成功者です。
目次
中学生が3ヶ月で13キロ痩せるには何をすればいいのか？
中学生が3ヶ月で13キロ痩せるには、ざっくり以下の取り組みだけです！
- 運動：簡単な運動でよいので運動で消費カロリーと代謝を上げる！
- 食事：無理な食事制限は行わず、まずは無駄なカロリーを減らす！
- 体の発育を最大限に重視して異変があればすぐに中止する！
適切なカロリーについては後ほど確認しますが、基本的には上記の３点を意識するだけです！ 非常に簡単です！そして特に重要なのは、まず無駄に食べないこと（つまり間食をしない）がとっても大切です。
中学生が3ヶ月で13キロ痩せることは可能？
続いて、中学生が3ヶ月で13キロ痩せることは可能なのかという点ですが、 結論から言えば可能です。 ただし、 今現在の体重によって、どの程度食事制限をし、どの程度運動をする必要があるのか、 または運動する必要がないのかは違ってきます。 体重ごとに、3ヶ月で13キロ痩せるためのダイエット難易度とざっくりとした取り組み方を確認してきましょう。
| 現状の体重 | ダイエット難易度 |
|---|---|
| 45キロから3ヶ月で ⇒32キロ |
超スパルタダイエット(危険性高) |
| 50キロから3ヶ月で ⇒37キロ |
スパルタダイエット |
| 55キロから3ヶ月で ⇒42キロ |
超ハードなダイエット |
| 60キロから3ヶ月で ⇒47キロ |
超ハードなダイエット |
| 65キロから3ヶ月で ⇒52キロ |
ハードなダイエット |
| 70キロから3ヶ月で ⇒57キロ |
ハードなダイエット |
| 75キロから3ヶ月で ⇒62キロ |
少しハードなダイエット |
| 80キロから3ヶ月で ⇒67キロ |
少しハードなダイエット |
| 85キロから3ヶ月で ⇒72キロ |
少しハードなダイエット |
| 90キロから3ヶ月で ⇒77キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 95キロから3ヶ月で ⇒82キロ |
ちょうどよいダイエット |
| 100キロから3ヶ月で ⇒87キロ |
ちょうどよいダイエット |
現在の体重と目標体重のBMIをチェックしよう
ダイエット前にBMIをチェックしておくことは重要です。
痩せたいと思っていても、今現在の体重で十分痩せている場合や、目標体重になった場合に痩せすぎで
発育に問題が出る場合があるからです。
BMIは簡単に計算することができます。
＜BMI計算式＞
BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば、身長155cmで体重が60kgの場合は、
BMI＝60÷1.55÷1.55＝24.97
というような計算になります。
身長がメートル単位であることに注意してください。
この計算式の結果で、ダイエット前後の体重のどちらかが、「18.5」を切ってしまう場合は、
痩せすぎのため、ダイエットする必要がない、もしくは、減量する体重を少なくする必要があります。
BMIが18.5下回ってしまうと、男子なら身長が思うように伸びなかったり、女子なら生理が止まったり、
女性らしい体にならなかったり、将来的に妊娠が難しい体になってしまう可能性が高まります。
3ヶ月で13キロのダイエットが、 自分のイメージするダイエットと違う場合は、期間もしくは目標体重を変更しましょう。
中学生が3ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリーを男子、女子それぞれ確認しよう！
まずはそれぞれの身長体重から算出された目標摂取カロリーを確認しましょう！
目標摂取カロリーとは、中学生が3ヶ月で13キロ痩せるために一日どれくらいの食事量にすればいいのかということです。
なぜ体重と身長ごとに目標摂取カロリーが違うのかといえば、それぞれの基礎代謝が変わるからです。
それぞれのカロリーをクリックすれば食事量の目安を知ることができます！
中学生男子が3ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリー
中学生女子が3ヶ月で13キロ痩せるための目標摂取カロリー
計算の根拠を簡単に説明します。
減量したい13キロを体脂肪量としてカロリーに換算すると、およそ93600kcalになります※ので、3ヶ月を日割り計算すると、
一日あたり約1040kcalこれまでの摂取カロリーより食事量を少なくするということになります。
ただし、これまでよりマイナス1040kcalしたことで、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくなってしまう人は、
目標摂取カロリーを基礎代謝レベルにあげ、その分運動量を増やすようにします。上記一覧ではそれをそれぞれの基礎代謝から計算しているのです。
基礎代謝よりも摂取カロリーが低い状態が続くと、筋肉量の低下など体への悪影響が多くなるばかりか、リバウンドのリスクも高まるからです。
特に中学生にとっては、身長の伸びに影響したり、女子なら大人の女性らしい身体の発達が止まってしまう可能性もあります。
中学生にとって食事量を基礎代謝以下にすることは非常にリスクが多いので、食事量には十分に注意しましょう。
※脂肪1kgは7200kcalに相当
中学生が3ヶ月から13キロまで痩せるための食事
ここからは中学生が気を付けたい食事のポイントをいくつかご紹介します。
食事のポイント-栄養バランスを適切に、おやつ・スイーツ・清涼飲料水は控えめに
中学生にとっては、栄養バランスを維持することは非常に重要です。
3ヶ月のダイエットの間、極端な栄養バランスになってしまった場合は、
筋肉量が低下し、伴って基礎代謝も低下。その結果、ダイエット後のリバウンドを助長してしまいます。
特に中学生においては様々な食べ物から摂取される栄養素が、大人の身体を完成させるために重要な役割を果たしているため、
栄養バランスの安定は非常に重要なことです。
また栄養バランスの良い食事は満腹感と腹持ちの持続につながり余計な食欲を抑える効果もあります。
栄養バランスとは具体的に言えば、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを意味しています。
理想的な栄養バランスは、厚生労働省の示す値を参考にしましょう。
- タンパク質13～20%
- 脂質20～30%
- 炭水化物50～65%
栄養バランスを整えることは、それとともに得られる脂肪燃焼のために必須のビタミンや、
脂肪燃焼を助けるミネラルなども同時に補うことになるため、痩せやすさという観点から見ても非常に重要なポイントとなります。
また、消化時間の異なる3つの栄養素をバランスよく摂取することで、
比較的短時間で満腹感を得やすく、そして満腹感が継続しやすくなります。
中学生は、自分で栄養バランスを組み立てることが難しい場合もありますが、イメージとしては、
ごはんやパンなどの主食と、お肉や魚などメインのおかずの量が半分ずつになっていることを一つの目安にしてください。
あとはジュース、お菓子をできるだけ食べないことです。これらは血糖値を不安定にし、無駄な食欲をかきたてる原因となります。
最初はつらいかもしれませんが、おやつやジュースを避けるようにしましょう。一日あたり手のひらに収まらない程のお菓子やスイーツを食べている方は、
間食が多すぎるので、一度思い切ってやめてみましょう。かならず痩せることができるはずです。
具体的な栄養バランスを知りたい人はこちらのツールをご活用ください。↓
ダイエット成功者の実際の食事メニュー例
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな食事メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
一日大体2500kcalくらいにしていました。食事は和食中心。大好きだった白米は抜くとストレスが貯まるので茶碗半膳。食べる順番も野菜→タンパク質→白米にしていました。朝昼夜だと朝ごはんと昼ごはんの分量を多めにして夜は軽く食べるように心がけていました。特に何かを制限することはしませんでしたがジャンクフードと甘いものは意識的に減らして代わりになる果物やサラダチキンなどのタンパク質を小腹が空いたら食べていました。
22kgのダイエットに成功
一日の摂取カロリーは、ジムにある体組成計のデータから自分の一日の消費カロリーを計算しそれを少し下回るカロリーに設定し炭水化物3割脂質2割タンパク質5割で食事をしていました。いわゆるローファットダイエットを行っていました。食事回数はできるだけこまめにして、お腹いっぱいまで食べないことを心がけ血糖値が急激に上がらないように意識していました。私は甘いものが好きなので基本的には我慢していましたが和菓子などで気持ちを落ち着かせるようにしていました。
18kgのダイエットに成功
とにかく16時間は何も食べない。揚げ物や甘いものを控えて野菜をたくさん食べるようにした。お腹が空いたら水を飲んで空腹を紛らわせていた。朝は食べず、昼はおにぎりのみ、夜に野菜、玄米、味噌汁、魚を食べていた。間食はストレスで口にすることができなかった。太りそうなものはストレスで口にすることができなかった。目標は、少し痩せすぎなくらいまで痩せるしかないと当時思っていた。カロリーは特に計算しておらず、痩せると言われている食べ物を食べていた。
7kgのダイエットに成功
昼食はできるだけお弁当を作り、間食でのチョコレートはやめ、スナック菓子は控えるように心がけた。夕食は、炭水化物を控え豆腐と納豆を食べていた。カップラーメンやお惣菜も控えた。カップラーメンの代わりに春雨スープやコンソメスープなどを作り食べていた。実際のカロリーは計算していないがコンビニなどで購入する時はできるだけ低カロリーのものを選んでいた。飲み物はできるだけ水にし、水分量をできるだけ多く取るようにした。
中学生が3ヶ月で13キロ痩せるための運動による消費カロリーの目標設定を男子女子それぞれ確認しよう
中学生は無理な食事制限が発育に影響を及ぼすリスクが大きいため、できるだけ運動によってカロリーを消費したほうが、
ダイエットにおけるさまざまな健康的リスクを避けることができます。
運動が苦手、運動なしでできないか、カロリー計算がめんどくさいと考える人はとりあえず習慣として10分でもウォーキングを行うなどすれば確実に意味があります。
運動は習慣化が何より大切です！
以下は目標値です！参考までに！
中学生男子が3ヶ月で13キロ痩せるための運動による消費カロリー
中学生女子が3ヶ月で13キロ痩せるための運動による消費カロリー
中学生が3ヶ月で13キロまで痩せるための運動
続いて運動についてです。目標体重によっては、運動をしなくとも簡単な食事制限や食事管理で痩せられる場合もありますが、
運動を行ったほうがより痩せやすくなります。とくに中学生は大人と比べて運動できる機会も多いので、積極的に運動を取り入れるべきです。
中学生のダイエットにおける運動のポイントについて解説していきます。
中学生の運動のポイント①筋トレよりも有酸素運動
中学生がダイエットするうえで、最もおすすめする運動は有酸素運動です。
中学生は男女ともに成長に伴って自然と筋肉量が増えている時期であり、あえて筋トレをしなくてもOKです。
脂肪を燃やすためにはとにかく有酸素運動。とにかく歩く、走る、泳ぐ、跳ぶ。これが重要です。
中学生の場合は、3ヶ月しっかりと有酸素運動の目標をクリアするだけで、明らかに見た目に変化を感じることができるはずです。
また運動の基本メューはひたすら有酸素運動を行うだけでOKですが、もう少し脂肪燃焼効率を高めたい人は、
有酸素運動を行う前に、50～100mのダッシュを1～2本行いましょう。瞬発的な運動で心拍数を挙げることによって、脂肪燃焼効率を
高めることができます。成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの脂肪分解効果のあるホルモンも分泌されやすくなるため、
体力と時間に余裕のある人は、取り入れましょう。
ダイエット成功者のリアルな運動メニューについて
ここからは実際にダイエットに成功した方々のリアルな運動メニューを 教えていただきましたので、ご紹介いたします。
7kgのダイエットに成功
毎日、自転車で15分の高校までの道のりを徒歩に変えてウォーキングを30分×2回していました。それ以外だと筋トレ、腹筋200回×3、背筋・腕立て伏せ100×3を毎日。休みの日には2時間程度のウォーキングとマラソンをしてしっかり運動していました。筋トレは普段の倍の回数をやって、ジムにも通っていました。ジムではベンチプレスなど器具を使って筋トレしました。とにかく自分が飽きないストレスにならないようメニューを考えながら運動していました。
22kgのダイエットに成功
1日の運動量は、基本的に太っている時と変わらず週5回の筋トレをジムで行っていましたが追加で有酸素運動も取り入れるようになりました。
18kgのダイエットに成功
1日30分から40分は運動していた。
7kgのダイエットに成功
台所に立つ時間を増やして料理をする時間を増やすと共に自炊をすることを心がけていた。アルバイトをデスクワークから飲食店のホールにし、週20～25時間程アルバイトをしていて、5時間で8000歩くらい歩いていた。電車やバスでは椅子に座らず立つことを心がけた。他には運動を増やすことは出来なかった。理由としては、大学や課題アルバイトで忙しく睡眠時間を削ることになってしまうからであったり、足首と膝を中学生の時からすぐ痛めてしまう癖がついていたからである。
3ヶ月のダイエットは短期目標を決めよう
3ヶ月でダイエットする!と硬く決意しても、必ず中だるみが発生します。
しんどくなってダイエットを止めたくなることもあるでしょう。
中間目標を定めておくことで、モチベーションが維持しやすくなり、痩せやすさにつながります。
また体重が順調に減っている場合、それに応じて代謝量も下がってくるので、消費カロリーと目標カロリーの目標の見直しも必要です。
今回のように3ヶ月で13キロのダイエットを目指す場合には、
「1.5ヶ月で6.5キロ痩せる」など短期的な目標を掲げるようにしましょう。
3ヶ月のダイエットならば、1ヶ月ごとに目標設定するものありです。
1ヶ月ごとに改善を加えればより精度の高いダイエットになります。
中学生が3ヶ月から13キロまで痩せるための睡眠
睡眠とダイエットの関係は非常に深く、3ヶ月のダイエット期間中、睡眠を意識している人と、
そうでない人では痩せやすさや無意識のコントロールに差がつきます。
最近の中学生は、睡眠時間が短くなっているというデータもあり、睡眠不足が肥満に影響している人も
少なからずいるかもしれません。
十分な睡眠にはダイエットにおける様々なメリットがあります。
- 睡眠時間の増加で、単純に「食べたい時間」を減らすことができる
- 「なんとなく食べてしまう行動」を少なくする
- 昼間のエネルギー消費量増加
- 満腹ホルモン増加で、お腹いっぱいになりやすくなる
- 空腹ホルモン減少で、お腹が減りにくくなる
3ヶ月のダイエット期間で、睡眠を意識した人とそうでない人では、1～2キロ程度減量に差が出るというのも大げさな話ではありません。 超重要な取り組みであることを認識し、1分1秒でも長く寝るようにしましょう。
体調がおかしいと感じたらすぐにダイエット中止
中学生でも肥満に悩む方はダイエットしたほうが良いですが、
何度も口酸っぱく言っているように、
中学生は発達段階に悪影響が出ないようにダイエットするのが最も重要なことです。
その観点で、ダイエットを始めてから体調がおかしい、女子の場合なら、生理のリズムが乱れたり、止まったりしてしまう人は、
ダイエットを中止しましょう。青春時代は今だけですが、身体は一生ものですし、発達に影響が出た場合は、将来にわたり後悔することになります。
無理のないダイエットを心がけましょう。
中学生が3ヶ月から13キロまで痩せるためのダイエット方法-まとめ
中学生のダイエットは、身体の発達状態に合わせた適切なアプローチを行うことで痩せていくことができます。
「何も食べない」など極端なダイエットをすると、将来的に取り返しのつかない自体にもなってしまうので、
今回解説した内容を参考に適切で正しいダイエットを実践しましょう。
さらに具体的な食事メニュー例や運動メニュー例を知りたい方はこちら↓
13キロ痩せた場合の見た目の変化、 13キロ痩せるための適切なダイエット期間について知りたい人はこちら↓
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